Je voulez avoir votre avis sur mon nouveau programme. J'ai 25 ans, j'ai fait de la musculation pendant tout le lycée, puis encore 1 an et demi après le bac. J'ai repris sérieusement il y a 4 ans après un petit arrêt, puis pour des raisons pros et persos, j'ai finalement tout stoppé depuis 3 ans (j'ai du faire en tout et pour tout une vingtaine de séance espacé parfois de plusieurs mois) donc je repars de très bas niveau force mais j'ai pas de souci au niveau de la technique et je connais du coup assez bien mon corps.
Je voulais partir sur un SPLIT de 5 jours :
Lundi : Pectoraux - Biceps - Abs
- Dev. couché : échauffement barre à vide + 5 x 6-8 reps (2min de repos)
- Dips : 5 x 10/12 reps (2 min de repos)
- Écarté couché incliné : 4 x 12/15 reps (1min30)
- Curl incliné : 5 x 10/12 reps (1min30)
- Curl marteau : 3 x 6/8 (lourd avec négative de 3/4 secondes)
- Curl poulie basse : 3 x dégressif (3 décharges de poids)
Abdos
Mardi : Dos - Triceps
- Rowing T-Barre : après échauffement 1x12, 1X8, 1x6, 1x12 (2min)
- Tirage poulie basse prise pronation (pour faire intervenir le moins possible les biceps qui auront bossé la veille) : 3 x 10/12 + 1x dégressif (trois décharges) (2min)
- Tirage poitrine poulie haute : 4 x 10/12 (2min)
- Pull Over poulie haute : 3x 15/20 (1min30)
- Extension nuque unilatérale : 4 x 10/12 reps (1min30) j'ajoute des dégressives sur le bras gauche car comme je reprends j'ai un différentiel de force énorme entre mes 2 tri..
- Triceps poulie haute prise supination : 3X25 (1min)
- Triceps poulie haute : 3X25 (1min)
- Banc à lombaires : 4 x 12/15 (lesté de 10kg)
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaules + Jambes
- Dev. Haltère : 5 x 8/12 (2min)
- Elevation latèrale poulie basse : 4 x 12/15 reps (1min)
- Oiseau haltère : 4 X 12/15 reps (1min)
- Squat : 5 x 12/15 (2min30)
- SDT JT : 4 x 10/12 (2min)
- Leg extension : 3x15 reps
- leg curl : 3x15 reps
- Mollet debout : 3x25 reps
Vendredi : Rappel Biceps - Triceps - Abs
- Tirage poulie haute prise serrée en supination : 4 x 10/12 reps (2min)
- Spider Curl : 4 x 12/15 reps (négative accentuée) (1min30)
- Dips entre banc lestées : 4 x 10/12 reps (1min30)
- Barre front : 3 x 12/15 reps (1min30)
- Montées de genoux : 4 x 12/15 reps
- Crunch : 3 x echecs
- Gainage faciale : 2 x 1min
Samedi : Rappel Pec (j'ai tjrs eu un énorme retard pec) + Largeur d'épaules
- Dev. couché barre incliné : 5 x 10/12 reps (2min)
- Ecarté couché décliné : 4 x 12/15 reps (1min)
- Poulie vis à vis : 3 x 15/20
- Elevation latérale haltère : 5 X dégressive (3 décharges de poids)
- L-Fly : 4 x 15/20 reps (1min)
Voilà, je voulais avoir votre avis !
