programme 3 jours fullbody

[jyka]

Salut à tous,

je vais acheter un peu de matos :

Poignées ( Dips et pompes ) : https://www.cdiscount.com/le-sport/fitn ... idOffre=-1

Corde a sauter lestée : https://www.cdiscount.com/le-sport/fitn ... =197195221

Haltéres : https://www.cdiscount.com/le-sport/fitn ... =137015339

J'ai aussi pris des gants et un tapis.

J'ai pris comme base ce programme :

https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

Je l'ai modifié comme ca :

Séance N°1
Pectoraux : Dips 5 series avec 5 repetitions, lestée à 20kg
Epaules : Elévations latérales, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Dos : Rowing inversé 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Biceps : Curl haltères, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Quadriceps : Squat 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch 5 series avec 5 repetitions, lestée à 20kg

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 5 series avec 5 repetitions, lestée à 20kg
Epaules : Rowing haltères menton, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Triceps : Haltères front, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Dos : Rowing inversé 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par haltere.
Biceps :Curl haltères, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Quadriceps : Fentes halteres, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Abdominaux : Relevé de genoux

Séance N°3

Pectoraux : Dips 5 series avec 5 repetitions, lestée à 20kg
Epaules : Développés haltères, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 5 series avec 5 repetitions, lestée à 20kg
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres .
Biceps : Curl prise marteau, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres .
Quadriceps : Squat avec un haltère,5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres .
Mollets : Mollets debout, 5 series avec 5 repetitions,avec 10kg par halteres
Abdominaux : Crunch obliques

[ectoBond117]

Salut ! je ne suis pas un expert mais en full tu devrai te limiter à 6 exo maximum par training.
C'est largement suffisant.

[yam57]

je dirais même 4 à 5 exercices avec 3 séries par exercice. tu fais 40 séries par séance, c'est 2 fois trop. va voir le programme débutant du site