Prendre de la whey ?

[Shinzô Takezô]

Bonjour,

Pour bien expliquer les choses, j'ai 19 ans, 1m72 et seulement 52kg.

Ça fait maintenant 1 mois (et un peu auparavant avant d'arrêter) que je pratique chez moi mon petit programme avec 10 kg de fonde dans chaque main. J'imagine qu'il n'est pas parfait donc si vous avez des choses à modifier, n'hésitez pas (comme rajouter les jambes, ou changer l'ordre ?), je le fais le mardi, jeudi et samedi :

3 répétitions de (temps de récupération : 40 secondes) :

• 10x Lever les haltères au dessus des épaules.
• 10x Pompes normales (main à une largeur « normale »).
• 10x Exercice de triceps (mains posée sur un muret, descendre/monter le corps).
• 10x Exercice de biceps assis (coude près de l’entre-jambe).
• 10x Exercice de poignets (faire glisser le poids et le faire remonter en posant son bras).
• 10x Rowing avec haltères.

A la fin, 2 répétitions (temps de récupération : 40 secondes) de 30x abdominaux basiques.

On m'avait déjà conseillé autrefois la méthode Lafray, mais j'avoue ne pas y avoir succombé. Je ne peux me muscler que chez moi avec mes 20kg et mes 2 haltères.

En plus d'une revisite de mon super programme , on m'a conseillé de prendre des protéines pour prendre de la masse (parce qu'effectivement, 50kg ça casse rien du tout, on m'a parlé de l'impact whey gainer), quel sont vos avis ? Votre goût préféré (apparemment le chocolat fait -8% de protéine ?) ?

Je mange de façon plus-au-moins " normale " mais n'ait pas les moyens d'acheter des oeufs etc, donc quand devrais-je la prendre en sachant que je fais mon entrainement vers +- 18h. En général:

• 7h30 : bol de céréale (lait demi-écrèmé et céréales " chocapic " (ou du pain avec Nutella)).
• 10h : un biscuit normale + jus d'orange concentrée
• 13h : 3 tranches de pain avec de la charcuterie ou fromage
• 16h : une banane ou ce qui traine ; parfois rien
• 19h : repas du soir (frites, viande, légumes, etc).

Merci d'avance !

[Shinzô Takezô]

Merci de ta réponse,

Comme je te l'ai dit, je ne peux pas me permettre d'acheter des oeufs etc, je vis chez ma mère et c'est elle qui cuisine ce qui lui chante. Etudiant, j'ai pas d'argent non plus pour acheter tout ce que je veux comme nourriture.

Je pense que la whey bien placé + nourriture normale (je peux évidemment peut-être favoriser tel ou tel aliment) + musculation devrait me donner quelques kilo en plus, non ?

[yam57]

si tu veux prendre de la masse, il faut faire un vrai programme et manger correctement. depuis quand la whey est plus facile acheter des œufs ou du fromage blanc ?

[YacineSDA]

Salut !
désolé d’être aussi franc mais ta diète est catastrophique pour prendre de la masse musculaire.. tu mange beaucoup trop d'aliment a index glycémique élevéé.. bref trop de sucre!

Pour un débutant 1,5 g de protéine par kilo de poids de corps suffira.. il te faut donc impérativement au moins 78 grammes de protéine par jour. (c'est facilement atteignable)

et puis je comprend pas t'as de l'argent pour de la whey mais pas pour de vrai aliments ?? la whey c'est pas un produit magique, fouine dans ton frigo ya forcément des bonnes source de protéines qui traîne (viande,oeuf,poisson,thon,végétaux etc..)
et surtout remplace le bol de céréale, le biscuit en goutter etc.. par des fruits & fruits secs et autres bonne sources de glucides & lipides parce que c'est pas possible la!

et ensuite au niveau de ton programme ya un gros souci. Déjà tu zappe les jambes alors que c'est un muscle très balaise donc si tu veut gagner du poids sur la balance faut les faire (sans parler de l'aspect esthétique et équilibre musculaire) et c'est clairement pas assez intensif. il faut que tu fasse a moins 3 séries, et au moins 2 exos par groupe musculaire. (2 a 3 groupe musculaire par séance) en fessant les mouvement correctement entre 8 et 12 répététions avec des charge qui sont assez lourdes pour toi sinon tu brasse de l'air (exemple si tu t’arrête a 12 rep alors que tu pouvais en faire 20 c'est que c'est pas lourd!)

exemple de programme

lundi: Biceps (2 exos) / Triceps (2 exos) / Epaules (3 exos, 1 pour chaque partie de l'épaule)

Mercredi: Pec (2 exos) / Dos (2 exos)

Vendredi: Jambes (2exos) / mollets (1 exos)

enfin bref voila c'est dur d’approfondir plus comme ça mais revois déjà les bases.

[yam57]

exemple de programme

lundi: Biceps (2 exos) / Triceps (2 exos) / Epaules (3 exos, 1 pour chaque partie de l'épaule)

Mercredi: Pec (2 exos) / Dos (2 exos)

Vendredi: Jambes (2exos) / mollets (1 exos)

non, pas vraiment.

[YacineSDA]

c'est a dire pas vraiment ?

[Shinzô Takezô]

Merci pour vos réponses,

Oui, je devrais ajouter les jambes ; mais as-tu un programme " plus intensif " et précis ?

Niveau nourriture, la whey c'est 25 euros/mois, des oeufs ou autre ça coutera plus cher au final, puis comme je l'ai dit; je ne peux pas préparer ça chez moi...

[YacineSDA]

Tu es débutant pas la peine de vouloir aller trop vite, tu es en phase d'apprentissage, apprend a faire correctement les mouvements, habitue ton corps a l’effort, vois ou t'en ai sur tes charges sur chaques exos etc.. tu augmentera l'intensité de ton entrainement avec le temps. En plus tu n'es pas en salle y'a beaucoup d'exos que tu ne peut pas faire et tu as seulement 10 kg en haltères ce qui est beaucoup trop léger pour certains muscles donc ça va être compliqué de progresser optimalement.

un petit exemple de ce que tu pourrais faire avec ce que tu as

Biceps:

3 série de curl biceps (10 reps, 1m30' de repos)
3 série de curl biceps prise marteau (10 reps, 1m30' de repos)

triceps:

3 séries de pompe prise largeur d'épaules (bras le long du corps) (10 reps, 1m30' de repos)
3 séries de Curl haltères au front (10 reps, 1m30' de repos)

Pecs:

3 séries de pompe prise large (10 reps, 1m30' de repos)
3 séries de pompe prise large (pieds sur-élevé) (10 reps, 1m30' de repos)

Dos

3 séries de tractions pronation (10 reps, 2min de repos)
3 série de rowing haltères prise neutre (10 reps, 1m30')

Epaules

3 séries développé millitaire (10 reps, 1min30' de repos)
3 série d'élévation latérale (10 reps, 1m30')
3 série d'oiseau aux haltères (10 reps, 1m30')

Jambes / Mollet

3 série de Squat (10 reps, 2min de repos)
3 série de fentes (10 reps, 2min de repos)
4 série d'extensions mollet (12 reps, 1min' de repos)

(2 à 3 min de repos entre les exercices)

Une fois que tu arrive a faire 3 x 10 répétitions facilement sur un exo c'est que la charge est acquise et tu doit augmenter le poids sur tes haltères (ou alors te lesté sur les exos de poids de corps).. si tu t'arrete a 10 reps alors que tu pouvais en faire 15 facilement c'est que la charge est trop légère tu doit mettre plus. voila c'est pas l'idéal mais ca devrait faire l'affaire pour un début

[yam57]

vas voir le programme débutant du site.

[Loïc - Street]

A 19 ans... franchement
Je suis certain que si tu as envie, tu fais ce que tu veux dans ta cuisine.
Tu n'as besoin de personne pour préparer un peu de riz et du poulet.
Prend les choses en main !

[patrick]

J'aime bien ces réponse "bouge-toi le c**"

Mais je suis plutôt d'accord !

@YacineSDA : il y a un programme débutant sur le forum. il va très bien. Pas la peine de réinventer la poudre