Après avoir cherché par ci par là différentes informations, je me suis fait un petit planning d'entraînement.
Je peux pas aller à la salle, mais j'ai un banc avec poulie chez moi et quelques poids et haltères, ce qui me permet de faire pas mal de choses.
Bref, mon plan se déroule comme ça:
Lundi: Entraînement
Mardi: Repos
Mercredi: Entraînement
Jeudi: Repos
Vendredi: Entraînement
Samedi: Repos
Dimanche: Cardio
En ce qui concerne le cardio, je fais du fractionné (course ou corde ça dépend) je préfère. J'attends de récupérer un vélo pour faire de l'endurance (varier les plaisirs toussa).
Le programme en lui même:
1: Fentes
18 reps - 4 série
2: Développé incliné haltères
12 reps - 4 séries
3: Tirage vertical à la poulie haute
15 reps - 4 séries
4: Élévations latérales
18 reps - 3 séries
5: Curl marteau incliné
12 reps - 3 séries
6: Extension à la poulie pour les triceps
12 reps - 3 séries
Alors voilà. Du moins pour l'entraînement "de base". Je pense acheter une barre pour pouvoir, une séance sur deux, remplacer les exercices par d'autres et ainsi avoir deux entraînements différents sur la semaine:
1: Squat
20 reps - 4 séries
2: Développé couché
12 reps - 4 séries
3: Rowing barre (QUAND JE SAURAI COMMENT FAIRE LOL)
5: Curl pupitre haltères
15 reps - 3 séries
Celui là je peux déjà le faire, mais en fait j'aime pas trop et j'ai la bonne excuse de n'avoir qu'un entraînement. Mais, quand j'en aurai deux, y'aura plus de raison de pas le faire.
Bref voilà. Pour le moment je tape beaucoup de reps et de séries, avec donc un poids me permettant de le faire. Le but est d'enchaîner les répétitions pour être sûr de bien assimiler la bonne manière de faire les exercices, après on diminuera un peu le nombre de reps/séries ou on montera le poids, mais faut d'abord acquérir la bonne exécution. (d'après ce que j'ai lu, mais ça a l'air tellement obvious que j'y crois)
En termes d'alimentation, depuis plusieurs mois je suis sur un "jeûne intermittent" (c'est fou il suffit de sauter le petit dèj pour considérer qu'on pratique le jeûne intermittent, du coup je le pratique depuis le lycée lol) et je fais mes séances en fin d'aprèm, avant de casser le jeûne. Physiquement, mes muscles ressortent plus qu'avant, ma masse graisseuse s'en va tranquillement, et je pète la forme.
A savoir que, mon but n'est pas de devenir une masse énooooooooooooooorme. Je souhaitais juste me remettre en forme. Je suis un bon vivant, j'aime la bouffe, et avoir une seule petite fenêtre par jour me permet de manger des quantités "rassasiantes" sans compter mes calories (casse-tête, je l'ai fait un moment dans ma vie et ça m'a mené à arrêter le sport lol). J'ai commencé l'IF (IF: Intermittent Fasting, jeûne intermittent) dans cette optique de pouvoir manger comme un gros sac sans trop prendre de poids à une époque où je m'empâtais dans ma graisse, la sensation de faim me tient éveillé et me rend mobile en journée, cette énergie m'a donné envie d'en faire plus, j'ai tâtonné un moment mais ça fait déjà un petit moment que j'ai commencé à faire du sport, au départ je faisais quelques haltères avant de me cramer avec des tabatas puis gentiment j'ai commencé à ravoir une silhouette bandante et ça m'a remotivé, je suis dans un certain état d'équilibre niveau énergie sur la journée, et je viens de chier ce programme après avoir dépoussiéré pour de bon ce vieux banc. L'objectif, c'est de redevenir musclé et athlétique, après quoi je ne ferai que de l'entretien; j'ai pas assez de temps à allouer à la muscu.
Bref, je compte aussi faire des assouplissements les jours de repos (c'est le point négatif de tout mon joyeux bordel, le truc où j'ai pas évolué du tout depuis ma reprise), et je crois que j'ai été assez complet.
