J'ai 19 ans, je mesure 1m84 pour 74kg et ça fait maintenant 6 mois que je fait de la musculation. Pendant ces 6 mois j'ai pratiqué un programme en split sur 4 jours, mais je constate en ce moment les premières stagnations et j'aimerais passé à un programme fullbody sur 3 jours qui, paraît-il, est plus adapté au débutant. J'ai donc confectionné ce programme à partir des exercices où je ressent le plus de sensations :
Lundi
Pectoraux
4x10 Développé couché
4x10 Dips
Jambes
4x10 Presse à cuisse
4x20 Mollets assis
Dos
4x10 Tirage horizontal
Épaules
4x10 Développé haltère
Bras
4x10 Curl biceps
4x10 Barre au front
Mercredi
Jambes :
4x10 Squat
4x10 Leg extension
Pectoraux :
4x10 Développé couché
Dos :
4x10 Tirage nuque
4x10 Tirage horizontal
Épaules :
4x10 Elevations latérales
Biceps :
4x10 Curl barre
4x10 Curl marteau
Vendredi :
Pectoraux :
4x10 Dips
4x10 Vis à vis poulie haute
Jambes :
4x10 Leg curl
4x20 Mollets assis
Dos :
4x10 Traction supination
Epaules :
4x10 Oiseau
Triceps :
4x10 Barre au front
4x10 Extension poulie haute
Pour ce qui est des abdos, je les fait en jours off
*Par rapport aux répétitions, j'ai mit 10 parce que je me rapproche souvent de 10, je les fait souvent au feeling, mais toujours en restant dans la fourchette 8-12. Et pour les temps de repos, je fait en général 1min30 de repos entre chaque séries et exercices, sauf pour les gros exercices type développé couché et squats où je prend entre 2min et 2min30.
Vous avez dû remarqué qu'il y a une majorité d'exercices pour les pectoraux et moins d'exercices épaules. Je pense avoir un point fort épaules et un point faible pectoraux, déjà visuellement mais aussi sur les exercices, où je sens les épaules sur les exo pecs (je pré-fatigue d'ailleurs mes pecs avant de les faire pour pas que mes épaules prennent l'ascendant)
Du coup j'aimerais avoir votre avis sur ce programme, si l'ordre est bon, si la répartition est bonne..
Merci
