Programme haut du corps

[Lucien]

Bonjour! Lucien, 16 ans, fan de sport. Je pratique le tennis et le badminton en club donc l'aspect cardio je l'ai.
Je souhaiterais néanmoins commencer la musculation tout doucement à hauteur de 2 séance pas semaine ( mon club me donne accès a la salle )
Quand je contracte, mes abdos sont visibles sauf les abdominaux les plus bas. Par contre mes épaulés et mes pectoraux ne sont pas du tout développés !!
J aimerais du coup un programme qui me permette de renforcer les abdominaux et de développer la partie haute de mon corps ( épaulés et pectauraux)
Quels exercices me conseillez vous? Combien de répétitions de séries etc.. je ne m y connais absolument pas
Merci de vos reponses ! Bonne muscu!

[patrick]

A lire : le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

[stephenv]

Il faut muscler tout le corps, le dos et les jambes notamment (surtout).
Sinon, si tu muscles seulement les abdos, épaules et pectoraux, tu risques de tomber en avant au badminton et ne plus pouvoir te relever à jamais

Non, plus sérieusement, il faut toujours renforcer le muscle opposé pour conserver/créer un physique équilibré et esthétique aussi. De bons abdos, de bons lombaires (bas du dos) ; des pectoraux musclés, un dos fort etc. Un déséquilibre musculaire peut favoriser l'apparition des tendinites, entre autre, et entraîner bien des soucis (douleurs).

Si tu fais sérieusement tu tennis et badminton, tu pourrais utiliser la musculation pour compenser/prévenir d'éventuels soucis (coiffe des rotateurs...).

Sinon, pour 2 séances par semaine, voici de quoi faire :
https://www.musculaction.com/2-seances-par-semaine.htm
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[Lucien]

Bonjour, merci de vos réponses!!
Ahah Stephen ! Je vais faire le programme full body. Par contre comment évolue le programme? On ajoute du poids quand ? A quel poids commence t-on ?

[patrick]

On commence à vide, et on ajoute du poids à chaque fois que l'on fait le nombre de séries et de répétitions demandées. Simple, non ?

[Lucien]

Okok merci !
Encore une question: je suis sec voir maigre...
Dois je suivre un régime alimentaire ou manger ce que je veux avec le plus de protéine possible ?

[patrick]

Mange ce que tu veux. Il y aura toujours le compte de protéines si tu ne te gaves pas de saloperies sucrées et grasses.

[stephenv]

Et si on ne valide pas, on retente la séance suivante, l'important étant de rajouter des répétitions.

Par exemple :
Première séance : 4X10X34kg (10/10/10/10), validé. (facile)
Deuxième séance : 4X10X36kg (10/10/10/10), validé. (facile)
Troisième séance : 4X10X38kg (10/10/10/10), validé. (C'était un peu dur à la fin, mais validé)
séance suivante : 4X10X40kg (10/10/9/7), non validé.
séance suivante : 4X10X40kg (10/10/10/9) +3 reps, non validé. (progression de 3 répétitions, bien )
séance suivante : 4X10X40kg (10/10/10/10), validé.
séance suivante : 4X10X42kg (ajout de 2 kg).

Mieux vaut commencer avec des poids faciles à valider que de mettre trop et bloquer.
Il faut ajouter de petits incréments (1 ou 2 kilos pour les petits exos, 5 pour les gros exos).

[Lucien]

Bonjour et encore merci de vos réponses
Pour ce qui est fréquence d'entraînement quelle est la meilleur solution etant donne mon activité physique autre que la musculation.
Lundi: muscu
Mardi:repos
Mercredi:badminton et tennis
Jeudi: muscu
Vendredi:tennis
Samedi et dimanche: repos

Ou alors
Lundi :repos
Mardi:muscu
Mercredi : tennis badminton
Jeudi: repos
Vendredi: msucu puis tennis
Week end :repos

Ou alors si vous avez d autres emplois du temps a me conseiller je suis preneur ( je ne peux pas changer de jour le tennis et le bad)

[stephenv]

Le premier est mieux que le deuxième.

[Loïc - Street]

En règle générale, plus tes efforts sont étalés dans le temps, mieux s'est pour ta récupération.

Donc plus tu peux éviter de condenser tous tes sports le même jour, mieux ce sera