Programme idéal 4J

[mpr]

Bonjour,

Je vous explique la situation :

Cela fait tout juste plus d'un an que je me suis mis à la musculation.
Depuis le début, je fais 3 séances par semaine.

J'ai débuté avec du full body pendant environ 6 mois, et là ça fait quelques mois que je suis en Half, sauf que ce Half-body n'a de half que le nom ...
Impossible de me motiver pour faire une seconde séance de jambes dans la semaine, vraiment, j'y arrive pas. Je suis persuadé que c'est trop, surtout que je prend très vite des jambes.

Je dirai d'ailleurs que mes points forts sont les quadriceps, le dos et les triceps. (Points faibles pec biceps)

J'aimerai passer à 4 séances aujourd'hui, et de toute évidence le half n'est pas fait pour moi.
J'aimerai accentuer le travail sur les biceps et les pecs.

Hier j'ai fais comme d'hab pour ma séance haut du corps : développé couché haltères, développé incliné haltères et j'ai rajouté de la poulie vis à vis et super sensations.

Voilà, je souhaiterai donc savoir quel programme était envisageable, j'ai songé à du PPL comme suit :

1-Push
2-Pull
3-R
4-Legs
5-Push
6-R
7-R

Mais j'ai peur que ce soit incomplet. Qu'en pensez-vous ? J'ai passé du temps à me renseigner mais je peine à trouver une réponse.

[Qyers]

Tu peux faire ça mais la semaine suivante faut continuer la rotation donc ce sera

Pull
Leg
Push
Pull

Puis

Leg
Push
Pull
Leg

[mpr]

Pour les séances ça donnerait :

PUSH:

-Développé couché haltères (4x8)
-Développé incliné haltères (3x8)
-Poulie vie à vis (3x15)

-Développé haltères (3x8)
-Elevations latérales poulie (3x15)

-Extensions poulie corde (3x10)
-Triceps poulie haute (3x10)

PULL

-Tractions pronation lestées (3xMax)
-Tirage poulie basse prise serrée (3x8)
-Tirage poulie haute prise neutre (3x8)
-Rowing un bras haltère (3x8)

-Curl haltères banc incliné (3x8)
-Curl barre biset (3xmax)

Petite note : Ayant un point faible biceps, si vous avez un conseil ici, je suis preneur.

LEGS :

Note: Ayant une grosse douleur aux lombaires en ce moment à cause du travail, impossible de faire du squat, de la presse à cuisse (même en forçant bien sur les abdos, oui oui ) et du SDT jambes tendues.

-Fentes haltères (4x8)
-Leg extensions (3x10)

-Exercice de nom inconnu, c'est une machine pour les ischios à la salle, en attendant le retour du SDT jambes tendues (3x10)
-Leg curl allongé (3x10)

-Mollets presse à cuisse (4x15)



Voilà, je pense alterner des cycles comme ceux-ci. En rajoutant banc à lombaires et abdos quand l'envie m'en prend.

[Qyers]

c'est trop chargé en push.

Faire 2 séries de curl ou de triceps après 4 tirages ou dvlp ca sert à rien.

tu peux ajouter de l'oiseau, ou du rowing coude ouvert sur le pull a la place d'un tirage (la tu fais 2x les mêmes exos en gros).

Si tu as les biceps courts, fais du marteau.

Si tu peux pas faire de la presse avec des douleurs aux lombaires, c'est sans doute que tu laisses ton cul se décoller du dossier.

[mpr]

Donc, sur le push, à priori un seul exercice d'isolation triceps suffirait, je note.

Concernant les tirages, ils recrutent chacun une partie différente, je comprend pas en quoi c'est faire deux fois la même chose ?

Le tirage poulie haute prise serrée, c'est pour "l'épaisseur du dos" comme on dit souvent (haut-milieu du dos) tandis que le tirage poulie basse, c'est d'avantage pour les grands dorsaux et le grand rond, non ?

[yam57]

Le tirage poulie haute prise serrée, c'est pour "l'épaisseur du dos" comme on dit souvent (haut-milieu du dos) tandis que le tirage poulie basse, c'est d'avantage pour les grands dorsaux et le grand rond, non ?

je dirais plutôt l’inverse. mais cela dépend surtout de l’exécution.

[mpr]

A supposer que ce soit l'inverse, c'est toujours deux choses différentes et complémentaires, non ?

[mpr]

Pour le tirage poulie basse, je précise que c'est du tirage vers le ventre.

[yam57]

complémentaire, oui. la différence n'est pas énorme. autant faire les 2 quand cela est possible. mais j'en vois trop qui font très mal ces exercices. par exemple: trop penché en arrière sur le tirage vertical serré. idem pour le tirage horizontal.

[Qyers]

Rowing c’est proche du tirage horizontal
Tirage vertical proche de la poulie haute.

Après c’est comme tout ça dépend comment on le fait et c’est pas du 100% un muscle 0% un autre.

Mais en gros ça revient à faire 2 fois la même chose.

[yam57]

oui, je parlais de la différence entre vertical et horizontal.

[mpr]

Donc que dois-je faire ? Changer plutôt qu'enlever à priori ?

[yam57]

fais 3 exos dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps. tu gère ensuite le nombre de séries. pour le dos, tu fais par exemple 2 exos tirage vertical et 1 exo horizontal. la séance suivante tu fais l'inverse: 2 horizontal et 1 vertical. c'est ce que je fais.

[mpr]

J'en arrive à ça :

PUSH:

-Développé couché haltères (3x8)
-Développé incliné haltères (3x8)
-Poulie vis à vis (3x15)

-Développé haltères (3x8)
-Face Pull (3x8)

-Extensions poulie haute buste penché (3x8)

PULL:

Séance 1

-Tractions lestées (3x8)
-Tirage horizontal prise serrée (3x8)
-Tirage vertical prise neutre (3x8)

-Curl barre biset (4x max)

Séance 2

-Tractions lestées (3x8)
-Tirage horizontal prise serrée (3x8)
-??? horizontal (?x?)

-Curl biceps incliné banc (3x8)

Je trouve que ça fait court comme push. J'ai quand même 1h30 de dispo pour ma séance. Deux exercices biceps ca fait trop ?

[yam57]

place l'arrière d'épaules dans la séance dos. pour le dernière exercice dos, tu peux faire du rowing barre ou machine si disponible.

[mpr]

Donc je peux faire développé haltères et elevations latérales poulie en push, et faire l'arrière d'épaule en pull.

Est-ce-que pour toi le rowing barre équivaut au rowing t barre ?

[yam57]

-oui, ce n'est pas si grave si tu mélange un peu pull et push sur de l’isolation. pour le rowing, fais celui que tu ressens le mieux. perso je trouve la tbarre un peu moins risqué pour le dos