Half-Body_4j/7_Grand

[Flo_L]

Salut,

après 4 ans (avec des arrêts de plusieurs mois) de muscu avec la méthode Lafay, je me suis inscrit en salle et je suis donc en train de me préparer un programme Half Body.
J'ai pris exemple sur le programme donné sur le site en remplaçant certains exercices pour qu'ils soient adaptés à ma taille (1m99).


Upper 1 : Lundi

-Développé incliné aux haltères : 3 X 10 (1.30 min de repos)
-Tirage poitrine : 3 X 10 (1.30 min de repos)
-Développé couché haltères : 3 X 10 ( min de repos)
-Oiseau banc incliné : 3 X 10 (1 min de repos)
-Curl barre : 4 X 10 (1 min de repos)
-Barre front : 4 X 10 (1 min de repos)

Lower 1 : Mardi

-Front squat : 4 X 10 (1.30 min de repos)
-Leg curl ischio 3 X 15 (1 min de repos)
-Mollets debout : 4 X 12 (1 min de repos)
-Crunch: 3 X 20 (1 min de repos)
-Planche : 3 X 1 min (1.30 min de repos)
-Banc à lombaires : 3 X 1 min (1 min de repos)

Upper 2 : Jeudi

-Dips : 3 X 10 (1.30 min de repos)
-Rowing horizontal : 3 X 10 (1.30 min de repos)
-Tractions : 3 X 5 (1.30 min de repos)
-Développé devant (haltères ou barre?) : 3 X 10 (1.30 min de repos)
-Curl haltères : 4 X 10 (1 min de repos)
-Extensions au-dessus de la tête : 4 X 10 (1 min de repos)

Lower 2 : Vendredi

-Fentes : 4 X 10 (1.30 min de repos)
-Soulevé de terre à la hex-barre : 4 X 10 (1.30 min de repos)
-Mollets assis 4 X 20 (1 min de repos)
-Relevés de bassin: 3 X 15 (1 min de repos)
-Planche : 3 X 1 min (1 min de repos)


Qu'en pesez vous ?

[Qyers]

tu as trop de dvlp et pas assez de tirage. Tu peux ajouter des tractions le jeudi.
Sinon 6 séries c'est trop, 3-4 ca suffit, 20 max en tout sur la séance.

[Flo_L]

J'ai édité en fonction de ta réponse, ça te parais mieux ?

J'ai mis des tractions supination dans un premier temps car je galère en pronation prise large (et même neutre un peu), mais je compte bien modifier plus tard

[Qyers]

Ça a l’air pas mal.

Les tractions en pronation c’est pas la peine de prendre une prise large, un poil plus que les épaules ça suffit.

[Flo_L]

Ok merci, je vais donc partir sur des tractions en pronation avec un écartement légèrement supérieur à celui de mes épaules.

Je vais mettre en place un carnet dans la journée pour qu'il y ai un suivi