Quel programme adapté pour du 4j/semaine?

[MathyZ]

Salut à tous!
Cela fait maintenant 1 an et demi que je fais de la musculation (en ayant commencé au poids du corps, streetworkout) et j'ai toujours adopté le split en format d'entraînement.

Le problème est que ces splits sont je pense trop chargés (certaines séance ont 7 exercices de 4 séries chacuns, avec à la fin une "routine" abdos/obliques).

Je me demandais quel type d'entraînement je pourrais suivre pour alléger ces séances tout en gardant la même fréquence d'entraînement et continuer sur du progrès.
Je ne peux que m'entraîner 4 fois par semaine, le Mercredi, Vendredi et le week end.
J'ai un (léger) retard épaule/jambes (soucis de recrutement pour les cuisses notamment.. ).

Je vous demande donc vos conseils pour m'aider à construire mon programme!
Merci d'avance

[Vato]

Salut,

En 4 jours, la half reste l'idéal. Et cela peut être expédié en 4 exos.

[MathyZ]

Le problème avec le half c'est que je crains ne pas avoir assez de "diversités" dans mes exos.

[Vato]

C'est à dire ?

[MathyZ]

Et bien 1 seul exo par groupe musculaire me semble trop léger

[Vato]

Je parle de half, pas de full (et quand bien même)

[MathyZ]

Upper 1 :Mercredi

-Développé incliné aux haltères : 4 X 12-10-10-8 (1.30 min de repos)
-Machine assis convergente : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Rowing Yates: 4 X 12-10-10-8 (1.30 min de repos)
-Tirage poulie haute : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Développé aux haltères : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
-Élévations aux haltères : 4 X 10 (dégressive) (1 min de repos)
ABDOS

Séance Lower 1 : Vendredi

-Presse inclinée : 4 X 12 (2 min de repos)
-Bulgarian Split Squat 3 X 12 (1.30 min de repos)
-Leg extensions : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl allongé : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Mollets assis à la machine : 4 X 25-20-15-10 (1 min de repos)
-Crunch : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)

Séance Upper 2 : Samedi

-Développé couché à la barre : 4 X 12 (2 min de repos)
-Écartés à la poulie : 4 X 15 (1 min de repos)
-Tractions : 4 X 8 (2 min de repos)
-Tirage horizontal : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Curl à la barre : 4 X 12 (1.30 min de repos)
-Élévations latérales aux haltères : 4 X 10 ( dégressive ) (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
ABDOS

Séance Lower 2 : Dimanche
-Presse inclinée : 4 X 12 (2 min de repos)
-Fentes haltères : 4 X 15 (1.30 min de repos)
- Leg extension 4 X 12 (2 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl assis : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Mollets debout : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)

[Vato]

C'est pas mal, mes remarques :

- ton upper est peut-être un peu hard, faudra voir à la pratique
- je ne comprends pas trop ton 12-10-10-8 : les reps sont réduites volontairement ? parce que pour les el tu mets dégressif mais en 4*10. (Je te mets un extrait du 3eme lien de ma signature plus bas)
- pour le lower, garde les isos pour la fin (si tu les gardes...)

N'utilisez plus les formats en pyramidal comme : 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. Cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça

[MathyZ]

Merci pour ta réponse! Quand je parle de dégressive c'est pour les charges et non pour le nombre de répétitions (ca a doit avoir un nom qui m'échappe ).
Je vais agencer mes séances autrement finalement car j'ai qu'un seul jour de repos entre mes lower...
J'ai donc pensé à faire le LOWER 1 Mercredi puis enchaîner mes 2 UPPER Vendredi et Samedi, le premier UPPER se concentrera sur les pecs, triceps, épaules (face antérieur) et le deuxième se concentrera sur le dos, biceps (face postérieur).
Je travaillais mes abdos/obliques à chaque fin de séance mais j'ai décidé de les travailler que 2 fois/semaine en espérant une progression similaire

[Vato]

C'est plus vraiment un half alors mais un ppl...avec un cycle trop long.

[MathyZ]

Je ne peux pas faire autrement...Cela me fait enchaîner deux séances jambes d'affilée presque Que veux-tu dire par cycle trop long?

[Vato]

Si j'ai bien compris, tu n'entrainerais chaque groupe qu'une fois par semaine.

[MathyZ]

Oui, sauf pour les jambes/mollets mais je faisais déjà cela lorsque je faisais des splits. Ou bien je fais des vrais UPPER mais je doute que je puisse en enchaîner 2 d'affilée à moins de me limiter au premier

[Vato]

Oui, sauf pour les jambes/mollets

Bpn ben je comprends pas ta répartition alors.

[MathyZ]

Ce serait un truc comme ca :

Séance Lower 1 : Mercredi

-Presse inclinée : 4 X 12 (2 min de repos)
-Bulgarian Split Squat 3 X 12 (1.30 min de repos)
-Leg extensions : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl allongé : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Mollets assis à la machine : 4 X 25-20-15-10 (1 min de repos)
-Crunch : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)

Séance Upper 1 :Vendredi

Séance Upper 2 : Samedi

Séance Lower 2 : Dimanche
-Presse inclinée : 4 X 12 (2 min de repos)
-Fentes haltères : 4 X 15 (1.30 min de repos)
- Leg extension 4 X 12 (2 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl assis : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Mollets debout : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)

[Vato]

Pourquoi ne pas faire low/up/low/up ?

[MathyZ]

Effectivement c'est une solution auquelle je n'avais pas pensé, en espérant avoir assez de récupérations entre mes UPPER. Sinon un cycle de 7 jours par groupe musculaire était trop long?
En tout cas merci pour ton aide!

[Vato]

Je te répondrai comme je le fais quand on me pose cette question, toujours par un extrait du lien :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[MathyZ]

Ta citation ne parle que des powerlifters et des strongmans, mais j'imagine que l'effet est tout aussi bénéfique pour du body?

[MathyZ]

Voilà mon programme final :

Séance jambes/dos/biceps 1 : Mercredi

-Tractions 4x6-10 (1.30 min de repos)
-Curl poulie 3x12 (1.30 min de repos)
-Curl pupitre assisté 4x15 (1.30 min de repos)
-Presse 3x12 (1.30 min de repos)
-Legs extension 4x12 (dégressive) (1.30 min de repos)
-Mollets 5x12 (1.30 min de repos)
Routine abdos/oblique
15 min cardio


Upper 1 : Vendredi

-Développé incliné aux haltères : 3 X 12 (1.30 min de repos)
-Écarté poulie : 4 X 15 (1.30 min de repos)
-Développé aux haltères : 3 X 12 (1.30 min de repos)
-Élévations aux haltères : 4 X 10 (dégressive) (1 min de repos)
-Rowing Yates: 3 X 12(1.30 min de repos)
-Tirage poulie haute : 4 X 15 (1.30 min de repos)
-Curl 3 X 12

Routine abdos/obliques

Séance Lower 2 : Samedi

-Squat : 4 X 12 (2 min de repos)
-Fentes haltères : 4 X 15 (1.30 min de repos)
-Leg extension 4 X 12 (2 min de repos)
-Soulevé de terre jambes tendues: 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Leg curl assis : 4 X 12 (1.30 min de repos)
-Mollets debout : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)
Cardio 15 min

Séance Upper 2 : Dimanche

-Élévations latérales aux haltères : 4 X 10 (dégressive) (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
-Développé couché à la barre : 3 X 12 (2 min de repos)
-Écartés à la poulie : 3 X 15 (1 min de repos)
-Tirage triceps 3 X 12 (1.30 min de repos)
-Tractions : 4 X 6-10 (2 min de repos)
-Tirage horizontal : 4 X 15-12-10-8 (1.30 min de repos)
-Curl à la poulie : 3 X 12 (1.30 min de repos)
Routine abdos/oblique

[MathyZ]

Qu'en pensez vous?