Mon programme powerlifting

[karine891]

Allo, Je suis débutante, 1m63 75kg je fais de la musculation depuis environs 5 mois et je me suis mit au powerlifting si on veux depuis environs 1 mois et demi, j'ai passer 1 mois plus pour l'aspect technique avec juste la barre ou presque. Je fais: 40 kg X10 au développé couché, 50kg X 10 au squat et 55kg X10 au soulevé de terre. C'est bon ou pas pour un début? Je crois que je suis meilleure sur les exercises de haut de corps que de bas du corps... Jai été voir un kiné et mon programe est 1 jour sur 2 comme ceci:

Lundi :
-Soulevé de terre 4X10 (55kg)
-Pull ups assisté 4X8 (-30kg)
-Leg curl machine 4X8 (35kg)
-Rowing 1 bras 3X8 (20kg)
-Biceps curl haltères 3X10 (8kg)

Mercredi
- Développé couché 4X10(40kg)
-Lunges
-Dips assisté 4X8 (-10kg)
-Leg extension 3X10 ( 65kg)
-Triceps extension poulie 3X10 (45kg)

Vendredi
-Squat 4X10 (50kg)
-Développé militaire machine 4X8 (45kg)
-Presse a cuisses 4X8 (60kg)
-Push ups 3X..
-Hip extension(lombaires)

Je fesais du rowing assis a la poulie avec la barre en V 4X10(45kg) mais mon kiné
La enlevé de mon programme dommage jaimais bcp cet exo. Sinon j'aimerais bien ajouté un exercises de molets?. Vous pensez quoi
De mon programme?? Et qu'est ce que je devrais améliorée en premier? Jai certains déséquilibre musculaire je crois.. Si je fais presque plus au triceps extension qu'au squat.. Lol Éventuellement je vais travailler avec des séries courte en force mais pour l'instant je me mefit de ma technique..

[martabanaka]

Salut ton programme est déséquilibré.
Tu fais le dos que le lundi.
Il te faut minimum 1 dos, 1pec, 1cuisse voire 2(quadri et ischios) et 1 épaule à chaque séance.

Pour le triceps extension l’exécution doit être mauvaise au vu des perf que tu fais sur les autres exo tous comme ton leg extension. Ce sont des exos d'isolation tu dois les réaliser en série longue et contrôlé.

[karine891]

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[karine891]

Non l'exécution est bonne, je me suis fais corriger par un kiné.. C'est des série de 10 alors c'est pas si lourd.. Et le triceps extension c'est avec une barre droite en pronation pas une "corde" alors c'est moins dur et tout a fait fesable
Je fais pas bcp au autres exos comme le squat et le soulevé de terre parce que je me concenttre vraiment sur laspect
Plus technique, garder le dos droit...tk je te remerci de prendre le temps de me répondre:) je vais essayer de modifier mon programme.

J'aimerais bien travailler chaque groupe musculaire 2fois par semaine au moins aussi et non pas 1 fois.. Mais je sais pas
Trop comment my prendre

[patrick]

je me suis mit au powerlifting si on veux

Bonjour

Effectivement "si on veut"

Cela dit, le powerlifting est une bonne discipline, si elle est pratiquée dans une salle où se trouvent des pratiquants et des coachs habitués à cette discipline, qui pourront t'aider.

L'usage est de pratiquer les trois mouvements de base sur des séries plutôt courtes, puis de compléter ces mouvements par des exercices d'assistance.

par exemple, sur trois séances par semaine :

1) Squat + assistance
2) Développé couché + assistance
3) Soulevé de terre + assistance

Pour commencer, on débute "sagement" sur du 5x5 ou du 6x3, par exemple, avant de passer progressivement vers des charges plus proches des maxis.

Il existe, bien sûr, beaucoup de variantes, dont celles faisant travailler le même mouvement plusieurs fois par semaine. Il y a pas mal de bonne littérature sur le sujet sur Internet, dont la majorité en anglais.

Bonne continuation

[yam57]

je ne suis pas spécialiste du power, mais ton programme ressemble plus à un programme body.