xAcception : avis sur mon programme de musculation

[xAcception]

Bonjour à toi l’ami,

Tout d’abord, un grand merci à toi qui lit mon commentaire et qui va, peut-être m’aider en répondant à certaines de mes questions.

Alors pour commencer, je me présente. Je m’appelle Guillaume, j’ai 18 ans et je pratique la musculation depuis maintenant 5 mois. Après un premier mois d’essai de divers exercices dans le but de retenir ceux qui m’ont apporté le plus de sensations, j’ai opté pour un full body comprenant des exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché. A raison de 2 entrainements par semaine, j’ai cherché dans un premier temps à me renforcer d’un point de vue global. Après 4 mois sous ce même format d’entraînement, je sens une certaine envie de « mettre la barre un peu plus haute ». J’ai donc élaboré un programme un peu plus intense a base de 3 séances par semaine réparties de la manière suivante :

Lundi : Pecs / Triceps
- Développé couché à la barre (12-10-10-8 reps)
- Développé incliné aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Ecartés couchés (15-12-12-10 reps)
- Développé couché aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Chest press machine (12-10-10-8 reps)
- Développé couché prise serrée (12-10-10-8 reps)
- Extensions poulie haute (15-12-12-10 reps)
- Barre au front (15-12-12-10 reps)

Mercredi : Jambes / Epaules
- Squat (12-10-10-8 reps)
- Leg extension (12-10-10-8 reps)
- Soulevé de terre jambes tendues (12-10-10-8 reps)
- Leg curl (12-10-10-8 reps)
- Machine à mollets debout (15-12-12-10 reps)
- Elévations latérales (15-12-12-10 reps)
- Elévations frontales (15-12-12-10 reps)
- Développé haltère (12-10-10-8 reps)

Vendredi : Dos / Biceps
- Rack pull (12-10-10-8 reps)
- Rowing buste penché (12-10-10-8 reps)
- Tirage poitrine (12-10-10-8 reps)
- Tirage horizontal (12-10-10-8 reps)
- Pull-over à la poulie haute (12-10-10-8 reps)
- Spider curl (12-10-10-8 reps)
- Curl debout à la barre EZ (12-10-10-8 reps)
- Curl sur banc incliné (12-10-10-8 reps)

Alors voilà, j’aimerais connaître votre avis sur le choix des exos, la répartition du travail sur la semaine, … D’autre part, j’aimerais connaître votre avis sur les tempos d’exécution comme 3 secondes sur la phase excentrique et 1 seconde pour la phase concentrique, comme l’explique Nassim Sahili dans plusieurs de ses vidéos.

Je te remercie donc pour le temps que tu m’accorde.

Merci à toi.

Guillaume

[yam57]

trop chargé et cycle trop long. avec cette fréquence il faut faire un full. 15 à 20 séries par séance.

[xAcception]

Qu'entend-tu par cycle trop long ? Que propose-tu comme exercice à conserver dans ce cas?

[yam57]

cycle trop long: chaque muscle n'est entrainé que tous les 7 jours. et de plus sur trop d'exercices. si tu veux garder cette fréquence de 3 jours par semaine, fais le programme full du site.