Avis sur mon programme d'entrainement

[dimitrihyl]

Bonjour,
j'aimerais savoir si mon programme était correct (exercices, ordres d'exercices, répartitions des séances, etc)

Lundi : Pectoraux / Epaules / Triceps
Mercredi : Jambes / Abdominaux
Jeudi : Dos / Biceps

Chaque exercice est réalisé en 4 séries de 8 à 10 répétitions, avec 2 min de repos entre chaque série.

Lundi :
- Développé couché
- Développé couché incliné
- Développé épaule à la machine
- Elevation latérale à la machine
- Dips lestées
- Extension à la poulie haute à la corde

Mercredi :
- Presse
- Extension à la machine (quadriceps)
- Reverse Hyper (mahcine pour les ischio)
- Extension mollet la machine
- Fente
- Remonté de jambes (sur une barre de tractions)
- Flexions obliques avec une haltère

Jeudi :
- Tractions lestées
- Tirage vertical
- Tirage horizontal
- Tractions prise supination
- Curl barre
- Curl marteau

Je dois enchaîner le mercredi et le jeudi par soucis d'organisation (les autres jours j'ai cours, et je n'ai aucun moyen d'aller à la salle).

N'hésitez pas à critiquer mon programme

[Qyers]

Non ca va pas.
La tu vas entrainer tes muscles une seule fois par semaine, ca suffit pas.

A 3x par semaine on recommande un full body normalement (tous les muscles en une séance), mais vu que tu dois enchainer mercredi jeudi tu peux pas.

Soit tu fais un full le lundi, et haut/bas mercredi/jeudi, soit tu fais un half body sur 3 jours en faisant :

Semaine 1
Haut
bas
haut

Semaine 2
bas
haut
bas

[dimitrihyl]

Salut, merci de ta réponse !

Je ne comprends pas, le but d'un Push/Pull/Leg c'est bien de faire 3 séances par semaine ?
Donc il est plus conseiller de faire du full-body que du split ?

J'ai oublié de préciser que j'étais en prise de masse, que je pratiquais la musculation depuis 3 ans. J'ai fais d'abord du poids du corps, puis du street, et ça fait maintenant 5 mois que je suis en salle, mais je me renseigne sur la musculation en salle depuis plus de 2 ans.

[Qyers]

Pleins de gens pensent que le but d'un split c'est de couper le corps en autant de séance qu'on fait par semaine.
Mais c'est une hérésie.
Tes muscles ont pas besoin de 7 jours de récupérations, donc il faut t'entrainer plus souvent.

Un PPL c'est bien quand on fait 5-6 séances par semaine.
Un half pour 4 séances
Un full pour 3 séances (mais t'es coincé par ton planning avec mercredi/jeudi).

[dimitrihyl]

D'accord merci de tes conseils, voici mon programme que j'ai essayé de faire, peux tu me dire si il est correct s'il te plait ?

Lundi : Full body
Développé couché
Rowing barre
Développé haltère
Curl barre
Squat
Mollets
Crunch

Mercredi : Haut du corps
Dips lestées
Développé incliné halère
Développé (machine)
Tractions
Tirage horizontal
Barre front

Jeudi : Bas du corps
Presse à cuisse inclinée
Leg extension
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets
Crunch
Relevés de bassin

Les exercices de base sont réalisés en 4 séries de 8/12 répétitions avec 1 minute 30 de repos.
Les exercices d'isolation sont réalisés en 3 séries de 8/12 répétitions avec 1 minute de repos.

[Qyers]

Le full est déséquilibré, trop de dvlp compare aux tirages.
Tu peux faire des tractions en plus, mais ca Fera peut être bcp (tout réduire à 3 series dans ce cas) ou mettre des élévations latérales au lieu du dh.
Tu met du curl mais pas de triceps, donc ca le fait pas. Si tu prend l'option traction dégage cet exo.
, sinon fait des triceps au lieu des mollets.


Le haut tu as trois dvlp et deux titrage, vire un dvlp (genre celui à la machine).
Et tu fais triceps mais pas biceps (mais c'était peut être Équilibrer avec le full ?)
En virant un dvlp peux faire biceps + triceps ici (mais en réduisant à 3 series sans doute).

Le bas vire le leg ext pour du leg curl.
Le lundi tu as déjà plus de quad (avec que du squat) et la ca fait 2 quads un ischio.

[dimitrihyl]

J'ai essayé de prendre en compte tes remarques, j'ai changé avec ça, ça va ?

Lundi : full body
Développé couché
Rowing barre
Eleveation latérale
Barre front
Curl barre
Squat
Crunch

Mercredi : haut du corps
Dips lestées
Développé incliné haltère
Tractions lestées
Tirage horizontal
Barre front
Curl barre

Jeudi : bas du corps
Presse à cuisse inclinée
Leg curl
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets
Crunch
Relevés de bassin

[Qyers]

C'est pas mal.

Juste fais le leg curl après le sdt.

Édit : et la tu fais les pecs en premier à chaque fois, commence une séance par le dos.


Et à voir à l'usage si tu préfères faire le haut ou le bas le mercredi, vu que ca laisse que 2 jours de repos avant et 5 après. Donc peut être plutôt les jambes qui ont un seul exo le lundi ?

[dimitrihyl]

D'accord merci des conseils !

Je fais toujours les pecs en premier car ce sont mes points faibles, donc je pense que c'est mieux de les travailler en premier ?

Ensuite je pense aussi que les jambes le mercredi ce sera mieux.

Encore merci des conseils.

[Qyers]

Dans ce cas ça peut être bien de faire les pecs en premier, sauf qu’on s’imagine souvent des points faible qu’on a pas.