Avis sur programme pour un "nouveau débutant"

[Kyrtu]

Bonjour !
Ce titre quelque peu étrange demande quelques explications. J'ai aujourd'hui 18 ans avis j'ai commencer la musculation il y a de ca 3 et demi. Je faisait essentiellement de la force et de l'explosivité pour le rugby. J'ai pris plus de 15 kg de muscle pour un total de 95kg. Aujourd'hui je ne me suis pas entraîner depuis 1 an à cause d'une grosse blessure et je pèse plus de 110 kg. J'ai également arrêter le rugby et je reprend la musculation avec d'autre objectif. Aujourd'hui je cherche plus l'esthétique, j'en ai un peu marre de pousser comme un bœuf. J'ai donc, avec mes faibles connaissances concoter un programme axé sur le volume. La diète je m'en occupe ! J'essaie de tourner à 1400 -1200 calorie par jour. J'ai prévu 3 séance, mais je peux en caler une quatrième si possible dimanche.

Mardi: Pecs/triceps
Dc: 10 x 5 1' recup
Développé incliné haltères: 10x5 1'recup
Fly press 10x5 1'recup

Triceps:
Extension couché 4 x 10 45' recup
Extension poulie haute, en probation: 3x10 45' de recup
Kickback: 3 x 10 45' de recup

À noté, par habitude et ce que je l'entendais je fais 3 exo par groupe musculaire, mais peut être il y a plus optmisé ?

Jeudi : Jambes/Épaules
Squat: 10 + 15 saut sur box ( position basse ) 5 séries 1´30 de recup
Presse: 5x10 1' recup
Fente: 5 x 10
Bi-set leg extension/mollet 5x10 45' de recup

Épaules:
Développé militaire: 4x10 1' recup
Élévation latérale: 3x 15 45' recup
Élévation frontale: 3x 15 45' recup
Oiseau 4 x 10 45' de recup ou Skrug en 4 x 10 avec 1' recup

À noter je ne sais pas si tous les muscles sont bien stimule au niveau des épaules. J'aime bien faire de longue série et mettant très léger, j'ai d'excellente sensation.


Samedi / ou vendredi: Dos/Biceps ( séance que j'aime le moins :/)

Dos:
Soulevé de terre: 5x 10 1'recup
Tirage poitrine: 4x10 1'recup
Tirage horizontale: 3 x10 1 recup
Rowing haltère 3x10 1' recup

Biceps:

Curl barre Ez 8x10 30' recup
Curl haltère prise marteau 3x15 1' recup


Et en générale je m'arrête là car j'ai la flemme de finir les biceps.
Je fais parfois du gainage ça dépend du temps que j'ai et de ma motivation.
Voila merci bien de vos avis et conseils !

[Qyers]

Déjà à 1200-1400 kcal tu vas droit dans le mur.

Commence par chercher ta dej puis retire 300kcal.
Lis ca : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Si tu t'entraines 3x par semaine laisse tomber le split, fais un full body.

[Kyrtu]

Je n'aime pas le full body je trouve le travail trop superficiel :/
Ma dej etais à environ 2000.
Pourquoi je vais droit dans le mur ?

[Qyers]

Alors ajoute un training par semaine et fais un half.
Entrainer un muscle tous les sept jours c'est complètement sous optimal.

2000 de dej à 100+kg j'y crois pas une seconde.
C'est ce que mange ma femme, non sportive, de 55kg ...

La tu vas juste passer en mode famine (ou tu y es déjà à cause de précédents régimes, d'où ta dej de fillette).

[Kyrtu]

Ok je mettrai une séance dimanche.
Euh je doit alors me tromper pour les calories pourtant je tourne qu'au riz viande avec un jeun intermitant de 16gh par jour

[Qyers]

Note ce que tu manges pendants une semaine pour voir combien ça fait vraiment, en te pesant pour voir si le poids est stable.

[Kyrtu]

Ok et du coup pour du half plutôt partir sur 4 séance ?

Édit: pourquoi le split n'est pas plus intéressant pour un travail esthétique ?

[Qyers]

oui le half sur 4 séances, genre :

Mardi haut
jeudi bas
samedi haut
dimanche bas

Ben esthétique ou force peu importe, le but c'est de gagner du muscle.
Si ta fréquence est trop faible, tu perds de la stimulation possible pour tes muscles, donc tu progresses moins.

Et un half c'est un split, un split c'est tout ce qui n'est pas un full body en gros
Et pour faire un split sur 3 séances, il faut s'entrainer 5-6 fois par semaine.