Avis sur mon programme de débutant

[Titom7986]

Bonjour à tous et à toutes

J’aurais voulu avoir votre avis sur mes exercices et mon programmes actuelle.
Je reprends tout juste le sport et donc je suis assez peu informé même si j’ai quand même des notions sur le corps et les muscles.
Je fais 3 séances par semaines réparties ainsi :
- Samedi soir jambes
- Lundi soir pectoraux, biceps et triceps
- Mercredi Dos et épaules
J’aimerais ajouter une séances d’étirements le jeudi soir ou vendredi (mais cela dépend du planning au travail et des sorties personnelles).

Au niveau des exercices pour chaque jour les voici

Jambes :
- 3/4 séries 12 répétitions presse à cuisse
- 3/4 séries 12 répétitions leg extention
- 3/4 séries 12 répétitions leg curl
- 3/4 séries 12 répétitions mollets extension assis
- 3/4 séries 12 répétitions adducteurs assis à la machine
- 3/4 séries 12 répétitions abducteurs assis à la machine

Pectoraux, Biceps et Triceps

- 3/4 séries 12 répétitions développer coucher altères
- 3/4 séries 12 répétitions écartés à la machine
- 3/4 séries 12 répétitions curl prise marteau
- 3/4 séries 12 répétitions haltères au front

Dos et Epaules :

- 3/4 séries 12 répétitions tirage poulie haute
- 3/4 séries 12 répétitions tirage barre
- 3/4 séries 12 répétitions soulevé de terre
- 3/4 séries 12 répétitions tirage haltères

Je pensais faire ces exercices pendant quelques semaines et ensuite changer pour ne pas habituer le corps.

Pour informations là où j’habite actuellement les salles de sport ne sont pas très grandes et donc il n’y a pas forcément tout le matériels et machines.

Voilà n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez s’il faut modifier des choses en ajouter en enlever ou à changer.

Merci à vous

[Qyers]

Si tu fais trois séances par semaine fais plutôt un full body.

Et non il ne faut pas changer les exercices régulièrement.
C’est au contraire en les gardant longtemps que tu vas progresser dessus.

[Titom7986]

Merci de ta réponse !

J’ai oublié de préciser qu’à chaque séance je fais des mollets extension assis, et aussi des abdos
3 séries de banc à lombaires. Une série pour les lombaires fessiers, et je penses grand dorsal.
Et ensuite je fais une série de chaque côté (je mets sur le banc à lombaire sur le côté droit puis gauche), pour le transverse, est les obliques.
Ensuite je fais des crunchs déclinés sur banc.
Je ne sais pas si c’est bien de faire ainsi ?

Je vais du coup me renseigner sur le full body, j’ai trouvé sur le site le programme d’entrainement full-body 3 jours.

Par contre je n’ai pas compris ce que tu as dit, il faut changer d’exercice régulièrement ou pas ?
Après si je passe en full body, je pense faire cela (vue les informations trouvées) pendant quelques mois :
• Développé couché au cadre guidé : 4*12
• Tirage poulies haute : 4*12
• Développé haltères : 4*12
• Presse à cuisse : 4*12
• Crunch décliné sur banc : 4*10 + Planche 3*1 minute ventrale et sur les côtés
• Banc à lombaires 3*1 min – Lombaires et sur les côtés.
• Mollets extensions assis 4*12

Qu’en pensez-vous ?

[Qyers]

Oui j’ai fait une coquille dans ma phrase

Il faudrait un tirage horizontal ou un rowing en plus.
Et les mollets pas besoin de les faire a chaque fois.

[Titom7986]

Merci pour ta réponse.

J'ai vu à la salle ils ont une machine rowing convergent, et une rowing assis.
Je penses que le rowing convergent serait peut-être le mieux vous en pensez quoi ?
Du coup ça fait quand même un programme chargé ça devrait me prendre 1h30.
donc si je résume le programme full body 3 fois par semaine
• Développé couché au cadre guidé : 4*12
• Tirage poulies haute : 4*12
• Développé haltères : 4*12
• Presse à cuisse : 4*12
• Crunch décliné sur banc : 4*10 + Planche 3*1 minute ventrale et sur les côtés
• Banc à lombaires 3*1 min – Lombaires et sur les côtés.
• Mollets extensions assis 4*12
• Rowing convergent 4*12

Je me demandais sir faire 4 séries est vraiment utile car il y a quand même beaucoup d'exercice ?

[Qyers]

Non 3 séries suffisent effectivement, sauf sur les jambes vu qu'on a déjà qu'un exo.

Pas besoin de faire crunch + planche + lombaires.
En faire un des trois a chaque séance et tourner.

Idem les mollets, mieux vaut faire une fois mollet une fois leg curl.

Le rowing pas a la fin, qque part dans les dvlp et le tirage.