Fullbody après 8 mois

[Zekhs]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis 8 mois, 6 en half-body puis 2 en split. Cependant mes progrès sont lent et mes charges faibles, je m'interroge donc sur le faite de faire un FB pour reprendre à zero comme débutant. Ou est-ce du grand n'importe quoi ?

Pour infos quand je parle de charge faible

DC : 50 kg 4 serie 10 rep
Squat : 45 kg 4 serie 10 rep
traction : 1 max PdC

Ca donne un ordre d'idée, je me disait qu'en FB js pourait progresser plus rapidement, meme si j'apprecie beaucoup le travail en split pour les sentations.

Merci de votre aide.

[Qyers]

Ben tu t'entraines toujours ?
Tu postais plus dans ton carnet.
Les 2 mois en split c'est depuis décembre ?

Tu peux très bien repasser sur un full body, la répartition c'est pas si important tant que le cycle est pas trop long. Et la en split il y a des chances que tu sois passé sur une fréquence trop faible.
Les charges sont pas déconnantes (à part les tractions, c'est vrai que c'est pas énorme vu que t'es pas lourd).

Tu manges assez ?

[yam57]

le choix du type de programme n'influe pas sur la progression, sauf si le cycle est trop long ou trop court. il faut peut etre revoir ton système de progression et l'alimentation.

[Zekhs]

Oui je n'ai jamais arreter le training mais je n'aiplus le temps de post, pour l'alimentation je peu pas manger plus, je mange le plus possible mais c'est très dur de prendre du poids.

Pour le progression je reste sur la meme charge et j'augmente progressivement les reps semaine par semaine 4x8 puis 4x9, 4x10 ...
Ou alors je joue sur les temps de repos pour les exercices sur machine guidée.

Autant sur les pecs j'ai des courbatures tres longtemps mais après la séances autant le dos en deux jours je sent plus rien.

J'ai arreté le half body parce que je commençais a stagner voir régresser sur certain exo apres 1 semaine de repos complet, j'ai beaucoup progresser les deux premiere semaine de split et depuis ça ralenti.

[Qyers]

c'est quoi ton split ?

Pour la bouffe, ben ya pas de secret faut se forcer un peu.
Mais je te rassure ca s'arrange après. J'en ai chié comme pas possible pour monter a 3000 ya un an, avec peu de légumes. Je suis pépère maintenant avec 600g de légumes.

[yam57]

Autant sur les pecs j'ai des courbatures tres longtemps mais après la séances autant le dos en deux jours je sent plus rien.

il est possible que le problème vienne de ça. les courbatures sont le signe d'un cycle trop long et trop de volume par groupe. je pense que ton split n'est pas bon.

[Zekhs]

Le programme que j'ai fait cette semaine :

Lundi Pecs - biceps

DC barre 4 x 10 reps - 1 min 30s
Développé incliné haltères avec rotation en fin de mouvement 4 x 12 - 1 m
Peck deck 4 x 12 - 1 m
Pull over 4 x 12 - 1 m
Curl incliné 4 x 10 - 1 m
Curl barre pupitre 4 x 10 - 1 m
Curl concentré 4 x 10 - 1m

Mardi Jambes Abdos

Squat à 1 Jambes 4 x 15 - 1 m
Fente avant PDC 4 x 20 - 1 m
Leg extension 4 x 12 - 1 m
Leg curl 4 x 15 - 45 s
Relevé de jambes renversés 5 x 12 - 45 s
Crunch oblique 3 x 20 - 30 s (pour chaque coté)
Planche gainage 3 x 1 min - 1 m
Lombaires au sol 3 x 1 min - 1 m

Jeudi Dos triceps

Traction isométrique
Rowing inversé 4 x 10 - 1 m
Tirage poitrine 4 x 12 - 1 m
Tirage poulie basse 4 x 12 - 1 m
Dips 4 x 10 - 1 m
Barre front 4 x 12 - 1 m
Extension poulie haute 4 x 12 - 1 m

Vendredi Epaules Abdos Mollet

Dévellopé devant barre 4 x 10 - 1 m
Elévation latérale à la poulie basse 4 x 15 - 1 m
Mollet debout sur une jambe 5 x 15 - 1 m
Relevé de jambes renversés 5 x 12 - 45 s
Crunch oblique 3 x 20 - 30 s (pour chaque coté)
Planche gainage 3 x 1 min - 1 m

[yam57]

oui, c'est le problème que j'ai cité: cycle long et trop de volume

[Zekhs]

Donc un FB avec 1 exercice poly par groupe raccourcie le cycle et aussi le volume. Sur 3 jour par semaine sa semble adapté ?

[yam57]

sur 3 jours/semaine: full
sur 4 jours/semaine: half
4 à 5 exos par séance

[Zekhs]

5 exos seulement, je pensait faire un FB type :

Pecs
Dos
Epaule
Jambe
Mollet
Abdos
Lombaire

Je supprime épaule et mollet déja un peu sollicité avant ?

[Qyers]

Il faut voir un programme sur 2 ou 3 séances pour équilibrer l’ensemble et pas chaque séance.

Et surtout choisir des exercices polyarticulaire.

Tu peux faire genre :

2 tirage
1 dvlp
1 jambe
1 ou 2 isos

2 dvlp
1 tirage
1 jambe
1 ou 2 isos

Et si tu as une troisième séance ça pourrait être
2 jambes
1 tirage
1 dvlp
1 ou 2 isos

[yam57]

Pecs
Dos
Epaule
Jambe
Mollet
Abdos
Lombaire

là, c'est bon. quand je dis 5 exos, c’est 5 gros exos. les abdos et mollets ce n’est pas fatiguant si tu n'en fais pas trop

[Zekhs]

Ok, je vais partir la dessus, merci pour les conseils.