Besoin d'aide programmes full body

[AxelGa]

Bonjour, cela fait depuis septembre que je fais un programme fulbody, je ne progresse plus mon coach me rajoute quelques exercice de temps en temps mais à ce jour faire mon programme dur plus de 2 H , il faut absolument que je change de programme et je connais personne en mesure de me le faire gratuitement,
Je vais décrire tout mon programmes , si quelqu'un pourrait me changer mon programme ce serai vraiment cool.
Je fais 1M81 pour 65 kilos, je peux aller à la muscu 3 fois par semaine , 1H30

Echauffement
10 minutes de rameur
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs
J'aimerais vraiment un programme complet , je sais pas si quelqu'un pourrait me le faire , mais je crois qu'il y a vraiment beaucoup trop d'exercice , hélas je ne sais pas quoi enlever ni remplacer

[martabanaka]

Salut,
En effet ton programme est trop chargé.
Regarde ce lien https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[AxelGa]

Est-ce que ce programme est bien ?
SQUAT 2 x série de chauffe puis 4x10 (jamais fait donc je connais pas mes poids encore)
SDT série de chauffe avec un baton puis serie de chauffe 20 kg puis 3x10-12 à 50 kg
TRACTIONS 3x MAX
DC série de chauffe 20 reps à 20 kg et 20 reps a 24 kg puis 3x12 à 40 kg
DCI 3x10 sans echauffement ?
barre front 3x10 avec barre EZ
ROWING MENTON 3x10
ET CURL INCLINés 3x12

Des modif ?

[martabanaka]

A la place du soulevé de terre faire un soulevé de terre jambe tendues ne met pas trop lourd tu risque d'avoir de bonne courbature aux ischios au début.
pense à t'échauffer le dos avant les tractions
Les série d'échauffement au développé couché peuvent être plus courte 10 rep suffise
pas besoin de l'incliné au début ou le faire en rotation avec le couché
mettre le rowing menton avant les bras
les bras ne sont pas obligatoire au début
et un peu de gainage

[AxelGa]

Comment on s'chauffe le dos ?

[martabanaka]

https://www.musculaction.com/echauffement.htm