Programme accent pecs

[Cerveau]

Salut à tous,

Je pratique la muscu depuis quasi deux ans, relativement sérieusement, j'ai bien progressé dans mes perfs, bien pris aux bras triceps, Bien développé le dos à ma grande surprise, le seul bémol est l'alimentation mais je me soigne
J'ai selon moi un retard aux pecs (pas que sur le haut) et sur les deltoides médians et postérieurs.

J'ai donc imaginé un programme très.. perso mais sans savoir si il est bon ou pas,
Sachant qu'actuellement je boss
Lundi les pecs
Mercredi dos épaules
Vendredi biceps triceps
Samedi quadriceps ischio

Je progresse assez bien et prends du volume, mais sur les pecs et deltoides médians et posterieurs beaucoup moins efficacement.

Je pensais donc faire:
Lundi pecs triceps
Mercredi dos épaules
Vendredi pecs avec moins de volume de travail et axé sur l'assouplissement et l'isolation, biceps et petit rappel triceps
Samedi jambes et deltoides médians et postérieurs .

Ayant souvent copié mes programmes, j'attends vos remarques et conseils.
Un grand merci

Que la fonte soit avec vous

[Cerveau]

En parcourant les posts du forum je me rends compte que je devrais sans doute changer de format d'entraînement pour passer sur un half body...

[Greglory]

Half body c'est good sinon ppl peut être ?, fait un rappel pec dans ta semaine pour rattraper le retard

[Cerveau]

Je crois que le soucis est la fréquence surtout, une fois par semaine n'est sans doute pas assez, et après renseignements je ne suis pas fan des contenus proposés par les half et ppl (oui je sais j'suis chiant )

J'ai vu que Yam proposait un split 3 jours avec fréquence 4/7:

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

Ça rapprocherait pas mal mes séances et ça me permets de garder un format que j'affectionne:
Pectoraux triceps
Dos triceps
Jambes épaules


Bon compromis non?

[Greglory]

Oui déjà pas mal, je ferais moi pec triceps un poil epaule , dos biceps un poil épaules et jambes pec rappel dans ton délire plutôt, et oui une fois par semaine c'est pas assez.
Lors du rappel pec vise l'isolation pourquoi pas. Sinon oui par la dessus sans souci

[Cerveau]

J'ai pensé à faire le épaules en deux temps sur les deux premières séances mais par rapport a mon emploi du temps je préfère avoir une seule longue séance plutôt que deux...

[Greglory]

Par alors sur ton idée , et fait un rappel des zones qui sont à la traîne ou entraîne les 2 fois par semaine

[Cerveau]

J'en profite pour vous donner le contenu de mes séances, pour profiter de vos remarques corrections ou autres.

Séance 1 pecs triceps
Développés inclinés barre 3×8
Pecs deck 3x12
Développés couchés haltères 3x8
Dips 3xéchec

Barre au front 3x8
Tirages corde 3x10
Extensions tête 3x8


Séance 2 dos biceps
Tractions 3x échec
Rowing barre 3x8
Tirage poitrine 3x8
Tirage poulie haute prise serrée 3x8

Curl barre 3x8
Curl marteau 3x8
Curl pupitre haltères 3x10


Séance 3 jambes épaules
Presse a cuisses 3x8
Legs extensions 3x8
Banc a ischio relève se mollets (connait pas le nom d' ce truc ) 3x8
Banc a ischio assis flexions genou (connait pas non plus) 3x8
Mollets debout à la barre guidée 4x12

Développés devant barre guidées 3x8
Développés haltères 3x8
Tirages verticales couchés (arr épaules) 4x12
Shrug machine 4x12

Voilà voilà...

[Greglory]

J'enlèverai un exercice de triceps et un de biceps. 3 exo c'est trop

[Qyers]

+1
Et de toute facon 7 exos sur la séance c'est trop aussi.

Et ta séance jambe / épaule est bien trop chargée d'ailleurs.
3 exos de jambes et 2 d'épaule ca suffit.
D'autant que tu travaille déja un peu les épaules sur ta séance pecs avec l'incliné.
J'ai pas trop compris tes exos sur le banc ischio d'ailleurs, mais franchement 2 poly (presse et fentes, squat, sdt, ...) + du leg curl ca suffit (et les mollets en plus si tu veux).

Et honnêtement, un half serait surement plus intéressant (et il n'y a pas que la répartition haut/bas dans le half).

[Cerveau]

Ok je vais suivre vos conseils, surtout pour la troisième séance que je trouvais moi même un peu foireuse

Mais par contre je ne saisis pas, quand vous dites trop d'exercices sur les séances une et deux.
C'est mieux de bosser le plus possible si les temps de récup sont respectés nan?

[Cerveau]

J'ai changé l'ordre des séances aussi pour éviter d'enchaîner sur les pecs après une séance épaules.