Full Body 3x par semaine

[Gepeto59]

Bonsoir à tous,
J'aimerais vos avis sur le programme que je suis depuis quelques mois, sur machine guidée.
82kg pour 1m80, plutot ectomorphe.

Debutant de 6 mois

* 5 min de velo ellitique pour la mise en condition
* Developpé avec machine pour les épaules 3x10 (50,54 puis 59kg)
* Developpé assis pour les pectoraux 3x10x59kg
* Crunch 3x10 (59, 68 puis 77kg)
* Lateral Raise 3x15 (59, 64 puis 68kg)
* Extension triceps 3x10 (59,64 puis 68kg)
* Banc biceps 3x10 (41,45 puis 50kg)
* Leg adducteur 4x10 (25,32,39puis 45kg)

bcaa durant les exercices, whey isolate quand je sort de la salle. Vitamines classique tout les jours juvamine

Je pense faire comme erreur d'enchainer les exercices sans attendre suffisement entre les series ni les exos
Mauvaise alimentation sachant que je ne prend pas un gramme en mangeant ce que je veux, je pense devoir faire une prise de masse car j'ai l'impression de stagner.

Je posterai une photo de ma condition aujourd'hui dans le carnet d'entrainement histoire d'avoir un suivi (je regrette de pas m'etre pris en photo il y a 6 mois)

N'hesitez pas si vous avez des conseils.

[Jean34]

Je n ai pas une grande experience, mais a mon humble avis, ce n est pas optimal. En particulier, je ne vois aucun exercice pour le dos. Le programme full body debutant du site est très bien. Pourquoi ne pas le suivre pendant quelques moins, puis alterner deux seances, comme le suggère également le site ?
Par exemple, commencer par :
- DC 4x8-12
- Tractions ou tirage vertical 4x8-12
- Developpe militaire 4x8-12
- Squat 4x8-12
- Abdos/Gainage
C est ce que j ai fait et ca a plutôt bien fonctionne. AU bout d un moment j ai ajoute un exercice biceps en biset avec un exercice triceps 3x8-12, uniquement parce que j ai des bras de crevette et que j avais beaucoup de mal a prendre sans les isoler.
Quant a la bouffe, on a souvent l impression d en ingurgiter beaucoup alors qu il n en est rien, surtout quand on augmente ses dépendes considérablement avec ce type de programme.

[Qyers]

* Developpé avec machine pour les épaules 3x10 (50,54 puis 59kg)
OK, mais plutot apres le developpé pec.
* Developpé assis pour les pectoraux 3x10x59kg
Avant les épaules donc

*Ajoute un exercice de dos ici (tirage vertical ou horizontal).

* Crunch 3x10 (59, 68 puis 77kg)
en dernier.

* Lateral Raise 3x15 (59, 64 puis 68kg)
Si c'est ce que je pense : des élévations latérales pour les épaules, il faut choisir entre ca et le developpé machine.

* Extension triceps 3x10 (59,64 puis 68kg)
* Banc biceps 3x10 (41,45 puis 50kg)
Pas indispensable de faire les bras pour un débutant.

* Leg adducteur 4x10 (25,32,39puis 45kg)
C'est ton seul exo de jambe ca ?
Fais de la presse à cuisse.


Bon sinon de facon plus générale :
Essayes d'utiliser plus de poids libre, et moins de machines.
Developpé devant => DC (barre ou haltères)
Epaules : élévations latérales aux halteres, ou dvlp militaire aux halteres.
Le dos : traction si tu peux, sinon tirage vertical a la poulie.


A ta place je ferais plutot :
Poussé horizontale (DC)
Poussé vertical (donc le DM)
Tirage vertical (traction ou poulie)
Tirage horizontal (tirage poulie ou rowing)
Jambes (idéalement quad + ischio, donc presse ou squat + leg curl ou soulevé de terre roumain).

82kg pour 1m80, plutot ectomorphe.

Ca existe pas les morphotype, et de toute façon à taille = poids tu serais pas ectomorphe

[Gepeto59]

Merci de ces réponses precises et detaillées

Oui les adducteurs sont le seul exo pour les jambes jusqu'a présent, je pensais que le velo elliptique pouvait faire l'affaire pour debuter.
Principalement sur machine guidé histoire de ne pas me blesser, toujours etant debutant...je vais donc desormais inclure les poids libres sur certains exos aleatoirement (1 fois sur 2)

Je ne savais pas que l'ordre des exercices etait important !

Je vais mettre donc cela en place desormais :

* Mes 5 minutes d'elliptique
* developpé couché ou developpé assis
* lateral raise pour les épaules ou poussée vertical (developpé machine)
* tirage vertical ou horizontal
* presse a cuisse ou adducteurs
* Crunch

J'ai bon ?

[Qyers]

Nop

Pour l’ordre : les poly articulaire en premier, l’isolation en dernier.

Faire deux séance différentes c’est bien, juste vire les aducteurs.
Fais que la presse.

[Gepeto59]

Merci, apres avoir testé aujourd'hui, effectivement au niveau des pectoraux ça travail d'avantages, ainsi qu'au niveau du dos, tirage vertical.
Vu que j'enleve des exercices, j'ajoute en contrepartie une serie de chaques.
Bon dimanche !