Mon programme Split intense, Votre Avis ?

[GabrielTRD]

Bonjour,

J'ai déjà tester le programme, on a de bonne sensation et une bonne congestion quand on enchaîne les exercice sans prendre trop de repos,et de bon résultat, il n'est pas adapter a des débutant par contre,il est fatiguant nerveusement, et long niveau durée,

Je vient aujourd'hui sur le forum pour demander 2-3 petit Tips sur comment peaufiner mon programme et bien structurer chaque séance avec les techniques d'intensification si des Nounours passe par la, je vous Salue !

Lundi Dos / Abdos

*Soulever de terre traditionnelle 4 x 6 à 10

*Tirage Vertical Poulie Haute Pronation 4 x 8 à 12

*Rowing a un bras haltères 3 x 8 à 12

*Tirage Poulie Basse Neutre 3 x 8 à 12

*Tirage Poulie Haute Neutre 3 x 8 à 12

*Pull Over 4 x 15 à 20

*Abdos Corde 4 x 15 à 20 / Relevé de jambes 4 x max

*Vélo 20 minute

Mardi Pec / Mollets

*Dev.couché barre 3 x 6 à 10

*Dev.incliné haltère 3 x 8 à 12

*Dev.incliné Ecarté 3 x 15 à 20

*Dev.negative 4 seconde 2 x 6 à 10

*Ecarté à la machine 1 x 100

*Mollets à la squat machine 4 x 10 à 15

*sit up straight leg 3 x max / Gainage 3 x max

*Vélo 20 minute

Mercredi Jambes / Abdos

*Squat 4 x 6 à 10

*Leg Extension 3 x 8 à 12

*Leg Curl 3 x 8 à 12

*Presse 3 x 15 à 20

*Leg Curl négative 4 seconde 2 x 6 à 10

*Chaise 2 x Max

*Machine Abducteur 3 x 30

*Sit up straight leg 3 x max / Gainage 3 x max

*Vélo 20 minute

Jeudi Épaules / Trapèzes / Mollets

*Dev.Millitaire 3 x 8 à 12

*Dev.haltères 3 x 8 à 12

*Élévation unilatéral poulie basse 3 x 15 à 20

*Oiseaux Buste penché 3 x 10 à 15

*Oiseaux à genou poulie basse 3 x 15 à 20

*Trapèze barre 4 x 8 à 12

*Mollets Presse unilatéral 4 x 15 à 20

*Sit up straight leg 3 x max / Gainage 3 x max

*Vélo 20 minute

Vendredi Bras / Triceps

*Poulie haute pronation extension 4 x 8 à 12

*Dips 4 x 8 à 12

*Poulie haute corde 3 dropsets "( Série/Série/série Repos x3 )"

*Curl marteau 4 x 8 à 12

*Curl barre 3 x 8 à 12

*Curl Poulie Basse Supination 3 x 8 à 12

*Curl incliner 3 Dropset "( Série/Série/Série Repos x3 )"

*Abdos Corde 4 x 15 à 20 / Relevé de jambes 4 x max

*Vélo 20 minute



"( Evidemment, je fais l'échauffement qui dure environ 15 minute avant chaque séance, j'échauffe chaque groupe musculaire lier a ma séance, + les exercice de mobilité avant )"

[Qyers]

C'est méga chargé.
Tu as un cycle d'une semaine (sauf les mollets et les abdos, et les bras vu que tu les travailles sur dos/pecs). Donc en fait tu met l'accent sur les petits muscles ?
Pourquoi tu te colles 20min de vélo en fin de séance ? Tu as peur de manquer de cortisol ?
Je doute pas que ca congestionne, mais bon c'est le derniers des facteurs de croissance.

[GabrielTRD]

Je travaille lourd et intensément c'est pour ça que j'ai qu'un cycle d'une semaine pour les pec dos et jambe,plus tu augmente la charge et l'intensité,plus ta besoins de repos, donc une fois par semaine me suffit avec ce type de programme.

Après oui je travaille un peu plus les epaule et bras et mollets que le reste des groupe musculaire mais c'est par choix, et qui plus est je suis dans une optique de seche, donc un volume d'entraînement élever et un peu de cardio à la fin de mais séance sont juste indispensable.

Après quand je vois les programme des nounours ou des professionnel, mon programme est pas charge ahaha

( Ps j'ai oublier de dire le deadlift pour lundi, j'ai édité )

[GabrielTRD]

90 personnes qui on vue mon poste, mais aucune réponse, Ah

[Vato]

Tu en as eu une et elle ne te convient apparemment pas. Vu qu'on sera tous +/- du même avis, t'auras pas beaucoup plus de réponses.

[GabrielTRD]

Salut Vato, bah la seul réponse que j'ai eu , "( c'est trop chargé ) , et "( je travail qu'une fois par semaine les Pec/dos/jambes )" et je le remercie pour ça participation, mais je le sais déjà ça , et j'ai expliquer du pourquoi du comment en bas,

Après j'aurai bien voulut argumenter et partager nos connaissance ensemble,mais bon, je vois bien que vous n’êtes pas motivé,

[Vato]

C'est sur qu'avec la façon dont tu réponds, ça motive...

Si t'as vraiment le niveau pour un cycle de 7 jours (donc en gros si tu squattes à 2xpdc), en théorie, t'as la niveau pour faire un programme seul et le corriger sans aide. Personnelement, je ne comprends pas comment il est possible d'être intense sur une séance complète avec autant d'exos sur un un même muscle et si tu veux des arguments, lis le troisième lien de ma signature en particulier les points 4 et 9 (les autres aussi...)

[GabrielTRD]

Merci pour ta réponse Vato,

D'un autre coté, ce n'est pas mon seul programme, j'en ai bien d'autre que j'ai construit au fil du temps, que pense tu de celui la d'après toi ? , je vois que tu n'aime pas de travailler un groupe par semaine, après je vous demande pas de m'aider a construire un programme, mais juste le peaufiner avec vos conseils

Je t'ai aussi mis les cycle d'entrainement comme ça tu vois,

S1

Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B

S2
Lundi : Legs B
Mardi : Push A
Mercredi : Pull A
Jeudi : Legs A
Vendredi : Push B

S3
Lundi : Pull B
Mardi : Legs B
Mercredi : Push A
Jeudi : Pull A
Vendredi : Legs A

S4
Lundi : Push B
Mardi : Pull B
Mercredi : Legs B
Jeudi : Push A
Vendredi : Pull A

S5
Lundi : Legs A
Mardi : Push B
Mercredi : Pull B
Jeudi : Legs B
Vendredi : Push A

S6
Lundi : Pull A
Mardi : Legs A
Mercredi : Push B
Jeudi : Pull B
Vendredi : Legs B

S7
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B

S8
Lundi : Legs B
Mardi : Push A
Mercredi : Pull A
Jeudi : Legs A
Vendredi : Push B


Push A :

DC à la barre : 3 x 6 à 10 reps
DI avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
écarté à la machine : 2 x 10 à 15 reps ( avec drop set a chaque fin de série )

Extension nuque à un bras avec haltère : 3 x 8 à 12 reps
Extension à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps ( un drop set sur la dernière série )

EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
+ 1 x 100 reps

Push B :


DI avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
DC haltères // SUPERSET // écarté couché : 3 x 8 à 12 reps
DH assis // SUPERSET // EL avec haltères : 3 x 8 à 12 reps

Barre au front : 3 x 6 à 10 reps
Extension à la poulie haute en pronation 3 x 8 à 12 reps
Dips à la machine : 3 x 10 à 15 reps


Pull A :

Tirage vertical à la poulie haute en pronation : 3 x 8 à 12 reps
Row poulie basse en prise neutre // SUPERSET // Shrug avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
SDT partiel : 3 x 8 à 12 reps

Oiseaux buste penché avec haltères : 3 x 10 à 15 reps

Curl marteau alterné : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )
Curl concentré : 3 X 8 à 12 reps
Curl incliné : 2 x 10 à 15 reps




Pull B :

Row à un bras avec haltère : 3 x 8 à 12 reps
Tirage vertical à la poulie haute prise neutre : 3 x 8 à 12 reps
Row yates 3 x 8 à 12 reps

FST-7 : Oiseaux sur banc incliné : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos entre les séries )

Curl barre EZ // SUPERSET // Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps
Curl à la poulie basse : 3 x 8 à 12 reps (dernière série en drop set ) .

Legs A :


Mollets debout : 4 x 5 à 8 reps
Squat : 3 x 6 à 10 reps
SDTJBT : 3 x 8 à 12 reps
Leg curl : 3 x 8 à 12 reps ( un drop set à la dernière série )
Leg extension : 3 x 8 à 12 reps ( squeeze 3 secondes )
Mollets chameau au PDC : 1 x 100 reps


Legs B :


FST-7 : Mollets : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos entre le séries )
Leg curl : 3 x 8 à 12 reps
Presse unilatéral : 3 x 8 à 12 reps
Leg extension 2 x 8 à 12 reps // SUPERSET // Chaise échecs : 2 séries
Squat au PDC : 3 x 25 reps

[Vato]

Oui c'est vrai que je n'aime pas...ceci dit ma façon de m'entrainer ou ce que j'aime faire n'influence pas ma façon de répondre (un peu quand même, ok...) Ce qu'on essaie de faire comprendre aux gens ici, c'est de s'entrainer suivant leur propre niveau. Pour une grosse majorité des personnes, s'entrainer 2 ou 3 fois sur une semaine, donnera de meilleurs résultats que s'ils ne s'entrainent qu'une fois. Une minorité pourra se contenter d'un cycle de 7 jours, ça dépendra de leur niveau et de leur temps de récupération. L'important ici étant de toujours rester dans sa propre période de surcompensation.

Je préfère le ppl (je ne me prononce pas sur le contenu, le ppl n'étant pas du tout ma spécialité).

Tu peux comparer les deux sur un période donnée et voir avec quoi tu progresses le mieux.

Si tu restes sur le cycle long, réduis quand même le nombre d'exos; ça sera probablement mieux.

[GabrielTRD]

De toute façons, je suis avec mon split depuis quelques mois, je vais passer sur mon ppl et je verrais , après j'ai analyser mon ppl, et il est bien construit, fin c'est l'un de mes programme le mieux construit,

Après je mange bien, et j'ai toujours "( minimum )" 10h00 de sommeil par nuit, donc niveau récupération je pense que c'est pour ça que je n'ai pas de difficulté ou presque a m’entraîner lourd/longtemps et 5x par semaine,

Merci pour ton avis.

[Vato]

En fait sans souci de récupération, le cycle devrait être plus court, pas plus long.

[GabrielTRD]

Vato il est plus cour niveau durée, mais il est plus intense a cause des technique d'intensification
mdr

"( L'élévation latéral en 1 x 100 c'est tellement horrible en vérité )"

[Μετά Ἐγώ]

Pourquoi tu te colles 20min de vélo en fin de séance ? Tu as peur de manquer de cortisol ?

Je me marre encore...