Mon programme / votre avis

[asgardien]

Bonjour,

Je vous écris un post ici pour avoir quelques informations concernant mon programme de musculation.

Mon histoire ? Un homme de 30ans, toujours en surpoids depuis mon jeune âge (surtout depuis l’âge de 16ans), avec pour cause une mal bouffe et une activité sportive très faible.

J’ai décidé l’année passée de faire des efforts, voyant que je n’arrivais pas à tenir une randonnée avec mes amis, où participer à des activités sportive en raison de mes « bagages en trop ».

En février 2017, je pesais 108KG pour 1m80
 
Après avoir fait attention à mon alimentation surtout la méthode BLM (bouffe la moitié), je suis actuellement à un poids stable oscillant entre 92-93 KG.
 
Je suis content d’avoir perdu ce poids, je vois que je me sens déjà bien mieux, dans les habits et dans les activités. Or je décide depuis ce mois de me mettre à la musculation. J’ai vu pas mal de programme « Split » vs « full body ».

Tout d’abord :
 
1)   mon objectif : Ce n’est pas de devenir un body-builder ou d’avoir des muscles volumineux. Mon objectif c’est d’avoir des muscles déssinés mais surtout éliminer ma « graisse » au niveau des seins, ventre et des poignets d’amour.
 
2)   Programme : J’ai regardé un peu le fullbody à l’air de me convenir. Je cherche à me tonifier sans spécialement ciblé et faire gonfler les muscle. L’idéale serait de poursuivre ma perte de poids, et de me renforcer musculairement (et au niveau de l’endurance parralèlement)
 
 
Donc Voici ce que je pensais faire :
 
1)   Vélo 30 minutes
=> Parce-que contrairement à la rame, ou à la course, j’apprécie le vélo, et j’aimerais avoir une bonne capacité à en faire à l’extérieur une fois les beau jours
 
2)   Musculation full body :
=> Jambe : Quardiceps 4*12 (extension) // Jambe flexion 4*12
=>  Dos : Tiré 4*12 répétition, Barre tiré vers le bas 4*12 répétition
=>  Pec : machine à pousse 4*12 répétition (pas encore de dev. Couché, mais à réevaluer après le 1er mois)
=> Biceps : Poids 4*12 répétition
=> Triceps : Barre tiré 4*12 répétition
=>  Haut du corps : 4*12 traction (alléger avec rajout de poids) + 4*12 disp
=>  Et pour finir : 3*30 sec de gainage : latérale / centrale  3*25 abdominaux (crunch) que je tiens pour le moment.
 
 
Ceci n’est peut être pas l’idéal, mais cela me permet de travailler l’entièreté du corps, et je me sens bien par la suite. Cela me prend environ 1h30-45, et j’ai un plaisir à travailler ce programme (je l’ai fait déjà 3 fois)
 
 
Mon objectif serait que cela devienne une habitude, tous les matins du Lu-Ve avant le boulot que je me fasse 1h30-45 de ce programme, cela me donne non seulement de la motivation, mais aussi du bien au morale ! Afin de m'affiner par la même occasion. 
 
Voilà, je ne sais pas ce que vous en pensez, je vous écris surtout pour savoir s’il y a un gros problème au niveau de ce planning, et s’il y a une indication à changer tout de suite un des éléments.

En vous remerciant d’avance,

Asg’

[Qyers]

Il faut laisser du temps aux muscle pour récupérer, alors fais ton programme muscu un jour sur deux (lundi mercredi vendredi).
Le mardi et le jeudi tu fais le vélo (faire du cardio avant la muscu c'est pas top).

Ton programme est un peu trop long, tu peux retirer les exo biceps/triceps et les tractions à la fin (vu que tu fais déja du tirage vertical).
Une séance de 1H15 c'est bien, 1h30 grand max.
Pour les jambes, fais de la presse à cuisse (ou du squat) plutôt que de l’extension de jambe.

Tu as bien perdu, pas trop trop vite donc c'est bien, mais tu arrives dans la phase la plus importante : la stabilisation.