Ayant commencé la musculation à l'automne 2016 en partant sur un programme split 3j que j'me suis un peu bricolé moi même au fil du temps et qui a fait ses preuves pendant un moment je dois avouer que depuis quelques semaines-mois j'ai l'impression de stagner que ça soit en terme de performance (sur certains exos je n'arrive plus à augmenter que ça soit en reps ou en charge) ou visuellement sur le physique je ne remarque plus vraiment de progrès.
Au niveau de ma morphologie je pense être plutôt endomorphe, j'étais assez gras avant de commencer (86kg pour 1m78), aujourd'hui je suis autour de 75kg j'avais pas mal de gras à perdre même s'il m'en reste encore un peu, mon but est de monter à 80kg en étant assez sec, je pense pas que ça soit irréalisable.
Je précise que je ne prend pas de compléments alimentaires pour l'instant (whey ou autre) n'en ressentant pas le besoin jusqu'à maintenant à part du magnésium car je suis régulièrement en carence mais il serait peut être le moment d'y songer ?
Je précise également que je fais un peu de cardio à côté, idéalement 1 à 2 séances de muay thai par semaine depuis septembre dernier.
Je vous joint donc mon programme que vous puissiez m'aider à le corriger et à l'améliorer si y'a de grosses carences dedans.
Je me base en général sur un modèle d'exercice en 3*8, chaque semaine j'augmente d'une répétition jusqu'à atteindre 10 en général puis je descend à 6 répétitions en augmentant la charge et ainsi de suite sauf exceptions sur certains exos.
Merci d'avance pour votre aide !
Séance 1 :
Pecs
Développé Couché 3*8 (75kg)
Développé Incliné 3*8 (67,5kg)
Développé haltères 2*8 (28kg)
Développé Incliné Haltères 2*8 (26kg)
Peck Deck 3*8 (86kg)
Développé Couché Machine 3*8 (50kg)
Développé Machine Convergente 3*8 (45kg)
Biceps
Curl Pupitre Machine 3*8 (35kg)
Curl Barre 3*8 (20kg)
Curl Haltères 3*8 (16kg)
Curl Haltère Pupitre 3*8 (16kg)
Séance 2 :
Epaules
Développé Devant 3*8 (55kg)
Développé Nuque 3*8 (47,25kg)
Développé Haltères 3*8 (26kg)
Elévations Latérales 3*8 (12kg)
(Trapèzes) Shrug Haltères 3*8 (28kg)
Jambes
Squat Barre guidée 3*8 (60kg)
Presse à Cuisses 3*8 (110kg)
Leg Extension 3*8 (55kg)
Leg Curl 3*8 (45kg)
Abdos
Série d'exercices variés : 8min abs (cf youtube), machine droite, incliné, gainages, flexions latérales etc ...
Séance 3 :
Dos :
Traction prise classique 3*10 (PDC)
Tirage nuque 3*8 (59kg)
Tirage prise serré 3*8 (59kg)
Tirage sol 3*8 (59kg)
Rowing un bras 3*8 (30kg)
Tirage machine horizontale 3*8 (35kg)
Tirage machine verticale 3*8 (80kg)
(Lombaires) Extension banc 3*8 (12,5kg)
Triceps :
Dips classique 3*35 (PDC)
Barre au front 3*8 (20kg)
Extension tête un bras 3*8 (14kg)
Extension poulie deux bras 3*8 (18kg)
Extension poulie un bras 3*8 (14kg)
