Avis sur ma diète prise de masse !

[Keiler8]

Bonjour à tous, je n'ai pas vu de rubrique présentation, je le fait donc ici.
J'ai actuellement 25 ans. Il y a un peu plus de 4 ans, alors largement en surpoids j'ai décidé de changer radicalement de physique.
Je ne me suis pas ménagé et ce un peu bêtement même, car en plus d'un travail assez physique, j'ai commencé la musculation, 3 séances par semaine en plus d'environ 1h30 de VTT par jour, et 2 entraînements de foot, je faisais le plus de sport possible pour perdre du poids rapidement en ne mangeant que très peu, parfois rien... les résultats sont arrivés assez rapidement, trop même puisque je suis passé de 115 kilos à 80 en 3 mois ... il fallait alors se reprendre en main.
Aujourd'hui je pratique la musculation avec rigueur depuis 4 années et ma première "sèche" l'été dernier (un peu mal gérée) m'as amené à un résultat satisfaisant de 92 kilos bien dessiné, je dit mal géré car les performances ont également bien diminuées.

Je m'intéresse de plus en plus a l'alimentation et voici le plan alimentaire que je suis depuis un mois environ dans le but de reprendre de la masse, je souhaite une PDM sur un an soit jusqu'en janvier 2019, lentement mais sûrement. Avec la diète suivante j'ai la sensation de stagner voir de monter très légèrement poids et perf Mais c'est très sensible et je pense que quelques modif légères me permettraient de progresser :

Allons y :

8h30 : 5 blanc d'oeufs + 2 jaunes + 100gr flocons avoine + 1 banane

11h : 45gr whey + 1 banane

12h : Mon training (5gr BCAA + 10gr Glutamine avant et après) 100 gr compote allégée juste après

13h30 : 250gr dinde ou bœuf maigre + 400gr riz cuit + 1 cuillère à soupe huile olive

16h30 : une pomme + un kiwi + 45gr whey

19h30 : 200 gr dinde/poisson/bœuf maigre + 300gr légumes et depuis quelques jours 100gr riz/pâtes

22h30 : 5 blanc d'oeufs + 2 jaunes (et récemment un fruit)

Voilà ce que je suis depuis un gros mois, je précise que mon entraînement était le même depuis ma pseudo sèche de cet été avec pas mal de superset ! Je repart depuis cette semaine en training lourd plus axé PDM avec plus de récup !

Merci beaucoup de m'avoir lu et de vos conseils futurs !

[Qyers]

Ca donne quoi en macro ton plan la ?
Ca a l'air de manquer de lipides (sauf si tu met de l'huile et n'en parle pas), et d'être trop haut en protéines.
Il manque les légumes (600g par jour).

Tu mesures combien ?
Tu connais ta DEJ ?

[Keiler8]

J'ai rajouté la cuillère à soupe d'huile d'olive que je prends avec le repas de midi et que j'avais omis !
1m82 pour 92 kilos.

Pour la DEJ suivant le calculateur je trouve entre 3100 et 3800...

[Qyers]

et donc ca donne quoi en macros ton plan ?

Et la DEJ ca sert pas à grand chose de la calculer.
Si tu veux faire une prise de masse bien lente, il faut monter juste un poil les Kcal.
Pour bien calibrer le "un poil", faut bien partir de quelque part

Avant de te lancer dans la prise de masse, tu devrais chercher ta DEJ.
Si tu la connais pas du tout , tu prends une valeur "au pif", genre 3400 vu les résultats du calculateurs.
Tu te pèses 3 jours maintenant pour avoir une moyenne, pareil dans une semaine, et dans 2 semaines.
Au bout d'une semaine tu peux ajuster un poil si le poids monte ou descend, et tu essayes d'avoir un poids constant sur 15 jours.
La tu auras ta DEJ, et tu auras plus qu'a monter de 250-300 Kcal.

[Keiler8]

Comme signalé dans mon premier message, mon poids stagne ou augmente très légèrement depuis plus d'un mois avec le plan alimentaire proposé dans le premier message : passage de 92 à 92.7kg, en revanche je ne sais pas si la répartition est idéale, c'est la macro je suppose ? Je vais calculer ça ! Et je cherche donc justement à quel moment placer ces 250-300 Kcal nécessaires ! Je pense que l'idéal serai lors des collations car les repas me paraissent pas mal (hormis le manque de légumes apparement)

[Qyers]

ha mais si tu suis exactement ca depuis un mois et que tu as pris 700g, ben change rien t'es deja en prise de masse hein. Une prise de masse c'est pas 2Kg par mois hein, sauf si tu veux du gras.
Au mieux tu peux espérer faire 500g de muscle par mois. Avec en plus un passé d'obésité vas y doucement (ce que tu avais noté vouloir faire).

Oui, ce qu'il faut regarder dans ton plan la ('vu que le total est bon a priori), c'est glucide/protéines/lipides (les macros).
Donc entre ca dans un calculateur et balance le résultat.

[Keiler8]

Si j'ai bien compris et calculé je suis à :

Prot 266. = 48%

Lipides 65 = 11.7%

Glucides 224. = 40.3%

Si j'ai bon j'ai beaucoup trop de prot et pas assez de glucides et lipides ? Moi qui avait l'impression d'avoir trop de glucides ...

Je me suis peut être planté dans le calcul ?

[Qyers]

Non ca m'étonne pas pour prot et lipides. A vu de pif j'avais calculé que tu étais déja autour de 230g de prot sans tout compter.
En revanche c'est léger en glucide, et ca ferait un total de seulement 2500. Ca parait peu.

Baisse tes protéines autour de 180.
Monte tes lipides a 100g mini (tu peux monter plus haut).
Complete en glucide pour atteindre ton total calorique.

[Keiler8]

Merci pour ton aide c'est sympa ! J'avais pensé à quelque chose du genre : collation du matin je divise les prot par 2 et rajoute des flocons d'avoine ! Collation de l'après midi je supprime les prot que je remplace par sardine ou maquereau éventuellement avec une tranche de pain complet !

Pour les œufs au lieu de 5 le matin je peux faire 3 seulement et prendre les deux autres avec la collation du matin ?

Et diminuer à 3 le soir c'est suffisant ? Je pourrais alors les prendre entiers le soir et augmenter un peu les lipides !

Rajouter 300gr de légumes le midi ce qui compenserais - dans le total - les deux œufs que je supprime le soirl ?

C'est une idée général, un peu brouillon mais ca pourrais le faire ?

[Qyers]

Essaye de verifier ton total calorique actuel sur la journée , 2600 c'est très bas (je suis a 2700 en maintenance, pour seulement 70Kg).

Sinon :
Ajoute 300g de legumes a midi (ca c'est pas pour les macro, juste pour la santé )
Mange que des oeufs entiers, c'est con de retirer le jaune c'est la partie la plus intéressante de l’œuf. Ca va remonter tes lipides. Du coup faudra sans doute baisser un peu le nombre d'oeufs (a prendre "bleu blanc coeur" si y a ca dans ton magasin).
Vire toute ta whey, tu vas en gros tomber à la bonne quantité de protéines.
Tu peux ajouter des oléagineux à la place en collation (protéines + bons lipides).
Je retirerai la collation de 11h (depuis que je mange rien avant le training perso je suis mieux, je prend du dextrose en intra en revanche).

Regarde ce que ca donne en macro à ce moment la (attention à pas mélanger valeur/poids du riz/pâtes crus et cuits).

[Keiler8]

Oui quand je calcule je prends les valeurs pour le poids cru du riz et pâtes j'ai bon ?
Retirer la collation du matin oui, Mais alors ça fait plus de 5h sans rien avaler, pas grave ?
Pour les œufs tu conseillerais quelle quantité avant le coucher et au réveil ?

[Qyers]

Oui faut peser le riz cru, et ca fait 350 kcal au 100g.
Dans l'assiette ça fait 200-300g suivant la cuisson (d'où l'intérêt de peser cru).


Non 5h sans bouffer c'est pas grave.
Le "manger toutes les 3h" franchement c'est des conneries.

Et t'as tes AA en intra.
Si tu sens plat ajoute du dextrose ou autre.

Les œufs j'ai pas de reponse, faut mettre ca dans le calculateur et voir le total de la journée