Avis sur mon fullbody

[chrisk]

Hello à tous!

Nouveau venu sur ce forum et remettant à fond dans la muscu j'en profite pour faire part de mon programme et vous demander votre avis dessus.

J'ai pratiqué la muscu vraiment intensivement tous les deux jours pendant de juin à Mars. J'ai stoppé quelques mois le temps de trouver ma salle de sport (sur Paris avec pas trop de monde). Maintenant que c'est fait je suis bien déter' à reprendre !

Un petit aperçu de mon corps avant de commencer. J'ai toujours de gros bras, épaules et trapèzes du coup je me trouve complexé par les pecs et abdos :
https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... 204809.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... 4914-1.jpg

Jusqu'ici j'ai pratiqué pendant environ 3-4 mois tous les deux jours un programme full body. Le but c'était simplement de me fumer autant que possible en priviliégiant les pecs :

4x15 tractions superset 4x15 dips
4x20 crunch avec lest
100 pompes
4x12 écartés poulies
4x12 pec deck
4x12 tirage poulie pour triceps
4x10 curl poulie
4x12 leg extention et leg curl assi

Voilà le gros de mon programme, j'aimerais bien dessiner mon buste et un peu plus mes bras sans trop les faire grossir et j'aimerai vos conseils sur ce que je devrais faire ou ne pas faire avec mon programme. Je suis ouvert au changement.

Merci d'avance !

[Qyers]

Trop d’exo, trop de machine, trop de rep.

Tu veux/peux t’entraîner combien de fois par semaine ?

[chrisk]

Tous les deux jours sauf empêchement ça me convient

[Qyers]

Et ça peut se décaler chaque semaine ? Un vrai jour sur deux genre

Lundi mercredi vendredi dimanche
Mardi jeudi samedi
?

Tu peux envisager un half body si c’est ça.
Ça te permettra d’ajuster un peu plus ton programme en mettant le focus la ou tu veux.

[chrisk]

Yes ca devrait être good pour moi ! Fini le fullBody si j'ai bien compris?

[Qyers]

Ben c’est toi qui voit, mais avec ta fréquence le half est pas plus mauvais qu’un full.
Et comme dit ça te laisse mettre l’accent ou tu veux.

[chrisk]

Ok ! Aurais-tu des idées d'exercice que je pourrais mettre en place pour mettre l'accent sur le buste, prendre des pecs et abdos mais plutôt bien dessiner les bras ?

Est-ce que je dois travailler plutôt du lourd ou faire plus de répétions ?

[Qyers]

Il faut du lourd et du moins lourd , du varie quoi.

Qu’est-ce que tu appelles « le buste », parce que pour moi c’est juste tout le haut du corps (sauf les bras )

Tu sens tes pecs aux dips ?
Et au dc ?

[chrisk]

Je voudrais surtout les pecs et abdo pour rattrapper mes bras. Ne pas prendre forcément plus des bras mais les dessiner.

Je dirais que je les sens un peu aux dips et développé. Je les sens pas mal à la poulie.

Je commence léger et j'augmente au fur et à mesure ?

[Qyers]

Ouais enfin la ce que tu décris c’est le keke des plages pec abdos bras

Si tu fais pas le dos tu vas finir voûté avec des épaules flinguées.
Donc fais un vrai half.
Tu peux faire un iso pecs pour les congestionner en série longue (genre 4x20 a la poulie),
puis un polyartoculaire plutôt lourd 4x8-10.
2 tirages (vertical et horizontal, y’a le choix).
Épaules
Bras

Et pour les jambes :
Une poussée quad (squat ou presse a cuisse)
Un exo chaîne postérieure (sdtr)
Iso ischio (et quad si tu veux)
Mollets

Pour « dessiner les muscles » y’a pas de programme, faut avoir des muscle puis virer du gras, donc ça se fait dans l’assiette (particulièrement pour les abdos).

[chrisk]

Ok pour le gras, je prends bonne note !

Du coup au niveau exo je travaille une fois le haut et une fois le bas si j'ai bien compris ?

Je peux faire combien de répétitions pour pas que ça soit trop ?