Quoi faire si je peux pas terminer une série ?

[aucuneidee]

Salut,

Tout d'abord, je voulais savoir si ce programme https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm était adapté pour moi (je suppose que oui), sachant que :

- J'ai 25 ans, 65kgs
- Je n'ai quasiment jamais fait de sport
- Je n'ai aucune force, volume, endurance, logique du coup
- Je souhaiterais pour commencer développer le volume musculaire

Parce que quand je regarde le programme, la première chose qui m'alarme, c'est comment je vais faire 12 tractions sachant que je suis mort au bout de 3.

A ce moment là comment je peux réajuster le programme ? Il vaut mieux garder le nombre de séries et faire le max de répétitions que je peux ? Ou essayer de faire les 12 mais faire une seule série ?

Et tout ceci est valable pour tous les exercices je suppose ?

Merci bien !

[stephenv]

Dans le programme, il est indiqué : Tractions (ou tirage devant).
Fais du tirage devant en commençant à 35 kg. Tu valides le 4*12 facilement, et tu augmentes à 40kg la séance suivante etc.

Si tu es à la maison et que tu n'as qu'un poste de traction - ou une barre - pour bosser le dos, cet article te sera utile: https://www.musculaction.com/musculation-tractions.htm

A lire aussi: Technique de double progression
https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm

[aucuneidee]

Ah d'accord merci.

Mais du coup si on prend les crunch, une fois qu'on arrive à faire les 4*10 comment on fait pour augmenter la difficulté ?

Et est-ce que c'est possible de commencer avec le programme qui travaille aussi les bras ou bien il vaut mieux attendre quelques semaines et commencer par l'autre programme ?

[stephenv]

Tu peux monter jusqu'à 4x20 en validant progressivement : 4x11, 4x12... au fil des séances.
Ensuite, quand t'es à 4x20, tu peux lester comme la vidéo plus bas, en recommençant à 4x10 genre 4x10X5kg.

Tu peux aussi réduire le RIS (repos entre les séries) à 30s, cela rend l'exercice plus difficile.
Bien sûr, veille à bien faire l'exercice en ralentissant la descente et en sentant bien la contraction. Pas faire de l'arrache quoi.



Pour le programme, rajouter les bras, c'est inutile, ils bossent déjà assez. Tu verras plus tard si tu veux accentuer cette partie. C'est d'ailleurs pour cela qu'ils ont été ajoutés.

Pour plus tard, je te suggère le full-body avancés, ici : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm. Les bras y sont également optionnels.

[aucuneidee]

Niquel merci, me reste plus qu'à m'y mettre, je reviendrai si j'ai des questions.

[aucuneidee]

Ah bah du coup j'ai une autre question, si je réussis un exercice avec une charge donnée il faut que j'augmente la charge juste après ou ça se fait que d'une séance à l'autre ?

Et si j'arrive à une charge où j'arrive plus à finir les séries je reste dessus ou j'augmente quand même ?

Merci

[Qyers]

Tu choisis une rep range '(genre 8-12).
Tu prends ton poids de départ genre 20 Kg et tu essayes de monter les rep :

8 8 8 8
9 9 9 9
10 10 9 8
10 10 10 10
etc ...
arrivé a 12 12 12 12, à la séance d'après tu augmente le poids (5% c'est bien, 10% si t'as pas le choix)
Donc par exemple tu fais :
8 8 8 8 @22Kg

Et tu montes les rep.

Si tu stagnes au même nombre de rep pendant plusieurs séances, tu peux soit refaire le cycle au même poids (4x8, 4x9, 4x10 ... et voir si ca débloque), soit si t'es proche du 4x12 monter quand même le poids et commencer le cycle d'après.

[aucuneidee]

Ah mais du coup pour chaque nouvelle charge je dois commencer en 4*8 ou bien uniquement quand je vois que je peux pas finir les 4*12 ?

[Qyers]

c'est mieux de faire un cycle de progression.
Dans une séance si tu es au taquet non stop tu ne te laisses pas de place pour la progression.
Après si c'est vraiment simple tu peux en sauter hein, faire 4x8 4x10, mais si t'es proche de ton max, si tu as galéré a finir le cycle précédent, ne le fait pas.

[stephenv]

Oui, si tu commences à 4x12 et reste sur ce format dès le départ (simple progression), ne mets pas une charge de départ trop lourde. Commence léger et monte tranquillement le poids au fil des séances.
Sinon, si tu peux aussi faire la technique de double progression, avec les mêmes conseils.

Évidemment, il te faut un carnet pour noter les séries et répétitions, pour voir si tu as progressé. Même l'ajout d'une répétitions (+1), c'est ok. Et si tu stagnes, persévère. Mais si tu bloques trop longtemps, là, il faut agir.
Essaye de toujours garder une bonne forme d'exécution. Valider à tout prix les séries au détriment de la forme, n'est pas bon.