[AVIS] Full body 2 à 3x/semaine - Tonification/Perte gras

[Sim62]

Bonjour à tous,

Après la mise en place de mon programme de diet, dans le menu diététique.

Initialement je ne faisais que du cardio à raison de 2 à 3 fois par semaine.

Depuis Aout 2017, je privilégie la muscu au cardio, avec à peu près les même fréquence.
Je garde une séance cardio le dimanche en règle général.

Je suis sur un programme que je "me suis fait" en glanant et regroupant plusieurs sources d'informations, je souhaiterai avoir votre avis maintenant que j'ai acquis une certaine expérience dans l’exécution mouvements.

DOS : Tirage vertical
1x15 échauffement
3x12 travail
ou
Tirage horizontal même volume de travail.

PECTORAUX : Développé couché
1x15 échauffement
3x12 en poids de travail

PECTORAUX / TRICEPS :
DIP sur machine
4x12
Ou
PEC DECK même volume de travail.

TRICEPS/EPAULE
Extension nuque
4x10

JAMBES
Presse à cuisse
1x15 échauffement
3x15 poids de travail
ou
Squat
même volume de travail

J'entrecoupe chaque exo par un peu de gainage planche, latéral gauche/latéral droit, c'est plus jovial que de se taper 5 minutes d'affilé en fin de séance.

Enfin, je le note pas mais de temps en temps, je fais des extensions mollet à la machine lesté, ou des extensions au banc à lombaire. (fréquence 2 séances sur 4)

Je suis ouvert aux critiques, et aux améliorations

Sim

[Qyers]

Le programme est déséquilibré, tu pousses bien plus que tu ne tires.

Extension nuque c'est de l'iso triceps, pas un travail d'épaule, et tu ne fais pas de curl en face.
Tu peux le dégager.

Si tu fais DC + Dips, il faudrait faire tirage vertical + tirage horizontal.
Mais la tu bosses pas trop les épaules.
A ta place je ferais plutot DC + développé militaire haltères, et tirage horizontal + vertical.

Sur les jambes il manque un travail de la chaine postérieure. Soit tu ajoutes tu leg curl, soit tu alternes squat ou presse avec du soulevé de terre roumain.

[Sim62]

Merci Qyers pour ton retour.

En lisant ton commentaire, mi-janvier j'ai modifié un peu mon programme du coup :

DOS : Tirage vertical
1x15 échauffement
3x12 travail
ET
Tirage horizontal
même volume

PECTORAUX : Développé couché
1x15 échauffement
3x12 en poids de travail

PECTORAUX / TRICEPS :
PEC DECK
4x15

TRICEPS/EPAULE
Extension nuque
4x10
Curl debout/pupitre
4x10

JAMBES
Presse à cuisse ou Squat
1x15 échauffement
3x15 poids de travail
ET
LEG CURL
4x15


PS : Dans mon poste initial concernant le gainage, je parlais bien 5x1 minutes et non 5 minutes d'affilé ^^

PS2 : Avez-vous une technique pour développé couché ? Je m'explique niveau poids je suis ridicule je n'arrive guère à aller au dessus de 15 kg :/

PS3 : J'ai sucré les dip (assisté) au moins pour l'instant, le temps de bien imprimer mentalement mon programme.

Sim

[Qyers]

c'est toujours trop long

8 exos c'est trop. Solution simple : tu vires les bras. A ton niveau ca te fais surtout perdre du temps (et donc des gains sur des plus gros muscles). Tu travailles déja les triceps sur tous les dvlp, et les biceps sur les tirages.
Tu fais tjr rien pour les épaules (DC c'est surtout les pecs, et apres tu fais de l'isolation pec.
Tu ferais mieux de faire du dvlp militaire aux haltères à la place du pec deck, ou des élévations latérales.

1x15 en échauffement c'est pas bon (et tu dis pas à quelle charge).
Un échauffement c'est 3 séries du genre 10@50%, 5@75% 2-3@90% de ta charge de travaille.
Évidement quand tu enchaines 2 exos du même groupe ca peut être plus rapide.

Sur ton DC c 'est 15Kg ou ?
Par coté ? En tout sur la barre ?
Si c'est la barre + 15Kg en tout, ca fait 35KG (si c'est une barre olympique).
Suivant ton poids, pour un débutant, c'est pas étonnant.
Mais tu as un système de progression ? (c'est valable pour tous les exos).

A chaque séance tu dois faire "plus".
En général on ajoute des reps ou du poids.
Genre ton DC si tu fais 3x12@35, ajoute 2.5Kg sur la barre et fais :
3x8@37.5
3x9
3x10
3x11
3x12
et tu passes a 40Kg, 3x8 ...