Quand j'essaye de structurer mes entraînements

[Hope_84]

Bonjour à tous

Voila je me présente Hope 28 ans, 1.58 pour 58kg, j'ai commencé la salle il y a 9-10 mois. Je faisais jusqu'à présent beaucoup de cours collectifs (biking, circuit training, step ..) et de temps en temps de la musculation
J'ai des problèmes de genou, de fortes douleurs, mais les docteurs ou spécialistes n'ont pas encore déterminé d'ou venait le problème. Les cours collectifs qui utilisent les jambes à chaque fois c'est plus possible pour moi du coup, un mal pour un bien, je commence la musculation pour de vrai

Mais voila, je me renseigne beaucoup, j'adore le sujet, mais trop d'informations tue l'informations ! je suis perdue ! Les coachs à la salle ne font pas de programmes personnalisés et moi j'ai peur de faire des bêtises
D'autant plus que je suis une femme et je commence petit à petit à me sentir à l'aise dans ce milieu ou du moins j'essaye d'apprendre

Donc du coup pour l'instant j'ai mis en place un programme sur 4 jours ou je fais le bas du corps 1 seule fois pour laisser à mes genoux 1 semaine de récup
jour 1 : pec triceps abdos
jour 2 : dos
jour 3 : épaules biceps
jour 4 : cuisses fessiers ischios

Mais du coup beaucoup de questions !!!!

Temps de repos ??? j'aimerai m'affiner donc 30s-45s mais en même temps du coup charge plus légère , on me dit que c'est moins efficace que 1m30 de repos et charge plus lourde ?

Répétitions
10-12 ? ou 15 ?
toujours pareil certains me disent charges légères et plus de rep et d'autres le contraire

est ce que l'ordre des jours selon exercice est bon ? est ce qu'ils vont ensemble ?

L'ordre des exercices que je vais mettre à l'intérieur, comment savoir ?

Voila voila ce long message est encore j'ai trié je suis tellement dans l'envie d'apprendre, d'y arriver

Merci pour votre attention !

[Vato]

Salut,

Il faudrait d'abord savoir où est le souci exactement pour tes jambes. Est ce qu'un vrai échauffement pourrait régler le problème par exemple ? Le programme que tu donnes a un cycle trop long, il faut entrainer les muscles plus d'une fois par semaine pour espérer avoir des résultats.

[Hope_84]

Merci de ta réponse.

Pour mes genoux, dès qu'il y a des flexions ça me pose problèmes, ou du poids ou des chocs.
J'ai eu comme diagnostic: instabilité rotulienne, décalage vertical de la rotule, fissure du ménisque et maintenant dysplaxie trochléenne mais aucun de se met d'accord et me soulage alors je continue examens sur examens ....

Que me conseilles tu ?

[Vato]

Et les médecins t'autorisent à travailler les jambes en muscu ? Ne les travailler qu'une seule fois par semaine ne sert de toute façon pas à grand chose, autant ne pas les travailler du tout alors.

Et à ce moment tu fais un upper 3 fois par semaine ou un push/pull 2 fois.

[Qyers]

Potentiellement la muscu peut justement être moins douloureuse pour tes genoux que pas mal d'autres sports et en renforçant les muscles autour aider sur ce problème, MAIS, effectivement il faut voir ce que tu peux / dois faire d'après les médecin

Le vélo te faisait mal aux genoux ? Normalement c'est un peu le truc le plus sûr.

[Hope_84]

Pour les docteurs mis à part la douleur je ne risque rien (ils sont au moins d'accord sur ce point !!!)
Que je charge ou pas, quelque soit l'exercice, ils ne m'interdisent rien
J'ai juste mal et ils doivent diminuer la douleur
D'autant plus que comme vous dites ça me permet de renforcer mes genoux

Mais quand j'utilise trop mes jambes, la douleur est tellement forte que marcher, monter des escaliers, ou même croiser les jambes quand je suis assise me fais mal ...
Alors ce rythme que j'ai trouvé 1/semaine me permets de travailler (je sélection au max des exos qui me font moins mal comme le soulevé de terre jamabe tendue) et en même temps de ne pas trop avoir mal ...

Oui vélo peut me faire mal suivant les jours mais ça reste supportable

[Wrath_974]

Par hasard, la douleur ne serai pas à retardement parfois ? Qu'il y ai un décalage entre le moment de l'exercice et le moment où la douleur apparaît ?
Des douleurs plus présente par exemple à la descente d'escalier plutôt qu'en monter ?

[Hope_84]

en descente plutôt qu'en montée c'est certain

Ensuite parfois c'est sur le moment et d'autres fois c'est en décalage pas de régularité la dessus

Et des fois je le sens que je fais trop et des fois c'est juste en me levant du banc sur un mauvais geste

Tu pensais à quoi ?

[Wrath_974]

Sa t'arrive aussi d'avoir la sensation de ne pas avoir de force dans les cuisses ? D'avoir comme une sensation d'instabilité dans la rotule ? Des sensations de craquement (que sa glisse pas bien) ?

La glace calme la douleur ?

J'ai eu quelque problème de genoux aussi que personne pendant un bon moment aussi n'a réussi à diagnostiquer, je regarde juste si les symptômes sont les mêmes.

[Hope_84]

J'ai jamais essayé la glace !

Un sentiment de perte de force dans la jambe oui comme si elle pouvait plus te porter

Que ça glisse mal non même si a priori ça pourrait venir d'une malformation de la trochlée

C'est localisé sur les cotés des genous
Ca commence avoir des douleurs quand je plie la jambe mais petit à petit ça devient constant et sans forcément bouger, ça arrive même des fois à me réveiller la nuit

[Wrath_974]

Peut être un syndrome rotulien, faut demander à un orthopédiste, mais après je suis pas médecin, je dit peut être une bêtise

[Hope_84]

Les médecins sont sur le cas mais pour l'instant pour ne pas trop subir la douleur je travaille les jambes une seule fois par semaine
Mais je ne sais pas comment faire mon programme autour de ca ...

[Qyers]

Bêtement ca me paraitrait à la fois plus efficace et plus prudent d'en faire moitié moins ou moitié moins fort mais deux fois plus souvent.

En tout cas, le mieux pour commencer c'est de faire UN seul exercice sur une séance, et de voir comme le genou réagi sur le moment et les jours suivants.
Si tu en fais plusieurs par séance, tu arriveras jamais à savoir lequel fait mal.

C'est un genou ou les deux ?