Cardio, fullbody...?

[Damingo60]

Bonsoir,

Donc comment commencer :

J'adore le sport, me défouler, transpirer, les courbatures
Mes objectifs, actuellement je n'ai pas un corps disons très athlétique, je dois mesurer 1.73m pour 73 Kg et je pense que je dois être dans les alentours de 20% de MG (environ). Ce qui reste plus que moyen. Niveau nutrition, j'essaie après les fêtes de reprendre une alimentation plus saine, je ne suis aucun plan spécifique.

J'adore les types d'entrainement circuit training, Hiit, musculation, je pratique 3 a 4 fois par semaine.

Quelques séances que je pratique

Type Circuit :

5 Traction
10 Dips
15 Burpees
20 Squat

J'en enchaîne 2 sans repos répété 3 fois.

Ou encore :
15 rowing inversé
15 pompes
15 burpees
15 box jump
Puis 14, puis 13.... jusqu’à 1 répétition.

Puis je finis par 20 à 30 de cardio plus tranquille.

HIIT :

Je commence par 15 à 20 min d'abdos

Puis principalement en 30/30
30 sec de corde a sauter
30 sec repos
30 sec pompes
30 sec repos
30 sec rowing
30 sec repos
30 sec corde a sauter
30 sec repos
30 sec squat ou fente
30 sec repos
Et je recommence, généralement pendant 20 à 25 min

Et je finis par 30 min de cardio.

Musculation :

Principalement en Full

Jambes : 4*8 (squat, press, principalement des exercices polyarticulaires )
Dos : 4 * 8 ( SVT, traction, rowing encore une fois des exercices polyarticulaires )
Pec : 4*8 ( DC, DI encore et toujours de exercices polyarticulaires )
Bicep : 4*8 Curl Barren haltere
Triceps : 4*8 Barre au front, tirage poulie
Epaule : 4* 8 Developpé militaire, tirage menton

Quand je fais du full, je varie les exercices d'une séance à l'autre. Toujours avec des exercices polyarticulaires pour les muscles principaux et des exercice assez de "base" pour les plus petits muscles.

Bref, je ne pense que cela soit structuré, travaillé de façon intelligente et de manière optimum.
Alors comment allié tout cela de manière intelligente, structuré et de façon optimum pour prendre du muscle pas en terme de volume et de masse mais plutôt pour un physique athlétique.

Je ne sais pas si je suis assez claire, je l'espere, sinon n'hesitez pas à poser des questions .

Merci
Damien

[Damingo60]

Bonjour,

Apres un peu de lecture du forum, je me suis arrête sur le programme de " Chad Waterbury"

Ma 1ere séance s'est déroulé ainsi :

J'ai travaillé en superset :

Echauffement ( pendant environ 15 min avec du rameur, étirements, mouvement léger)

Développe couché haltère / traction : 5 x 5 avec 1 min de pause
Hack Squat / mollet / Développé militaire : 5 x 15 avec 1 min de pause
Extension poulie haute à la corde / curl / trapèze : 5 x 8 avec 1 min de pause

Un exercice pour les lombaire
Abdo

Ma prochaine séance quand à elle se déroulerait ainsi :

Échauffement

Développé incliné haltère / rowing a la barre : 5 x 8 avec 1 min de pause
Press / mollet / Tirage menton : 5 x 5 avec 1 min de pause
Barre au front / Curl alterné / trapèze : 5 x 15 avec 1 min de pause

Lombaire : 1 exercice
Gainage

J'aurai plusieurs questions :

Est-ce que ces séances sont bien construite ?

Est-ce que rajouter 15 min de Hiit en fin de séance peut être envisageable et intelligemment placé ( par exemple 30 sec de corde à sauter / 30 sec de repos / 30 sec de burpees / 30 sec de repos ) ?

Est-ce faire 2 à 3 fois par semaine ce genre de programme et 1 à 2 fois ( pour arrivé à 4 séance soit 2 et 2 soit 3 et 1) des circuits training peut être bénéfique? ( des circuits comme mon 1er post principalement au PDC ou par exemple je prends 4 exercices que je répété 15 fois, puis 14, puis 13 jusqu'à arrivé à 1 )

Merci

Damien