Première sèche conseil sur mon plan nutri

[Lothreq]

Bonjour à tous !

Je viens vers vous afin de m'aider dans la constitution de ma diète.
Je fais 1m84 pour 89kg j'ai 25 ans, j'ai 17 ans de sport derrière moi (karaté kyoku, boxe, crossfit)
suite à une blessure j'ai arrêté toute activité pendant 1 an et j'ai vraiment manger que du caca clairement .
Je me suis retrouvé avec un corps vous pouvez imaginer, j'ai toujours eu un physique harmonieux sans faire attention à mes macro(manger sain tout simplement). Cela fait 2 semaine que j'ai repris le sport (musculation) et 4 semaines que je me nourris correctement j'ai réussis à perdre 3 kilos.

Pöurriez vous me dire si vous trouvez mon plan correct ou si je dois changer quelque chose

2535kcal - 250kcal = 2280kcal (j'ai pris comme poids de base 78k et je descend les glucides de 15g par semaine)

190/4 =47g glucide patate douce 200g (46g)/ pain complet 110g (44g)/ 60g avoine (36g)/ whole pasta 80g (52g)


200/6 =33g protein 38g whey hydro isolate X 3 /140g dinde/140g dinde/2 oeufs

60/3 =20g lipides 2 spoon de huile d'olive environ 19g/huile coco 20g/45G beurre cacahuette

7h
Crêpe d'avoine (60g avoine, 2 oeufs, 38g Hydro isolate, 100ml lait d'avoine)
huile coco extrait à froid bio 20g -
+ oméga 3
+ L-carnitine
+ creatine 3 tabs
+multi vita

10h
33g hydro isolate
45g beurre cacahuètes
pain complet 110g

post workout
banane

12h
140g dinde
80g whole pasta (pesé cru)
1 cuillère huile d'olive
1 assiette légume vert (brocolis frai bio ou surgelé, choux blanc cru)
+omega 3

17h
38g whey hydro
patate douce 200g

20h
140g Dinde
1 cuillère d'huile d'olive
+ omega 3
assiette légume verts
+ multi vita

ps : je m’entraîne 5 fois par semaine et je fais du 5X5 (squat/deadlift/dev militaire/dev couché)


Merci d'avance pour tous vos conseils

[Qyers]

2535kcal - 250kcal = 2280kcal

2535 c'est censé être ta DEJ ?
Ca parait pas bien lourd pour un gaillard de ta taille/poids.
Avant de se faire un plan il faut vérifier sa DEJ.

Et tu dis avoir perdu 3Kg en 4 semaines, alors le premier mois ca va, mais si tu fais ça 3 mois tu vas y laisser du muscle.
Et à mon avis a 2280Kcal c'est 1Kg par semaine mini.

Sur la bouffe elle même :
J'ai pas compris tes macros, c'est 200 de prot 60 de lipides ? Si c'est ca tu as trop de prot (170-80 te suffirait surement), et pas assez de lipides (90 mini).
en plus j'ai l'impression que tu comptes les lipides que des produits "gras", les proteines que des produits "protéinés" et les glucide que des féculents. Si c'est ca il t'en manque plein. Met la bouffe dans un calculateur.
Sinon il y a trop de poudre, pourquoi autant de whey ? Surtout qu'avec les prot non comptées dans le féculents tu es bien plus haut que 200.

Pour le traning, tu fais un full body avec ces 4 exos à chaque séance ?
Il manque les tractions, et tu peux pas faire tout ca 5x par semaine.

[Lothreq]

RE

Ma DEJ c'est 3000kcal en effet , mais justement, je me demande si le calcul prend en compte ma masse grasse donc je ne comprends pas très bien vu que la graisse ne consomme pas (besoin d'être éclairé)

Pour mes Macros oui j'ai mis

190gr glucides (bonne idée de réduire 15 grammes par semaine?)
200gr protides (trop apparemment )
60gr lipides (pas assez donc)

Oui en effet il va falloir que j'utilise un calculateur, j'aimerais pouvoir preparer mes plat à l'avance mais j'ai pas la méthode je me perd un peu j'avoue

Pour le training exact le voici :

// semaine 1 = 5*5 - 80% (ex 100kg*80/100 = 80%) serie 1= 1min30
// semaine 2 = 5*3 - 85% serie 2 = 3min
// semaine 3 = 5*1 - 90% serie 3 = 4min30
+ 2.5kg / cycle (chaque 3 semaines) last one = 5/6 min et tu donnes tout FDP

Jour 1
SQUAT : CYCLE
DEADLIFT 3*8-70%
POUSSEE + EXTENSION
EXTENSION + FLEXION GRAND DROIT 10/15 reps * 3 (pas d'echec ou baisser la charge) 2min15 repos
LEGS EXTENSION + LEGS CURL
MOLLETS

Jour 2
DEVELOPPE COUCHE : CYCLE
DEV. MILITAIRE 3*8 - 70%
DEV VERTICAL + TIRAGE HORIZ 10/15 reps * 3 (pas d'echec ou baisser la charge) 2min15 repos
ELEVATIONS LAT + ELEVATION POST
FLEXION + EXTENSION

Jour 3
DEADLIFT / CYCLE
SQUAT 3*8 - 70%
POUSSEE + EXTENSION (PRESSE PAR EXEMPLE) 10/15 reps * 3 (pas d'echec ou baisser la charge) 2min15 repos
LEGS EXTENSION + LEGS CURL
MOLLETS

Jour 4
DEV.MILITAIRE : CYCLE
DEV. COUCHE 3*8 - 70%
DEV VERTICAL + (traction) 10/15 reps * 3 (pas d'echec ou baisser la charge) 2min15 repos
DEV.HORIZ + TIRAGE HORIZ
ELEVATIONS LAT + ELEVATION POST

Jour 5

BICEPS
- Exercice 1 : Curl sur banc incliné : Coude derrière le corps 3 à 5 série avec 10 répétitions en moyenne par série
- Exercice 2 : Curl pupitre : Coude devant le corps 3 à 5 série avec 10 répétitions en moyenne par série
- Exercice 3 : Curl unilatéral à la poulie, position basse, main en supination : Coude derrière le corps. 3 à 5 série avec 10 répétitions en moyenne par série
TRACTIONS
5-6-7-10-7-6-5 MAX REPS (2min rest puis 3 min derniere serie)

[angelomarseille]

Tu l'as calculée ta dej ou pas ? Si non, il la faudrait.
De quelle méthode parles-tu? Va sur les-calories.com, tu t'inscris et tu rentres tout tes aliments et voilà.

Niveau programme je suis pas spécialiste, mais d'autres personnes te répondront.

[Lothreq]

J'ai donc calculé la DEJ avec le site lescalories.com, la réponse me semble un peu élevé.


Donc 3292 calories pour un maintien, mais j'en reviens à ma question ; ce calcul prend il en compte la masse grasse? ou bien juge il que je fais 89kilos sec ? (cette question me tarode la tête depuis un certain temps)

voilà ce que j'arrive à faire sur le site, que pourrais-je rajouter pour arriver à 2500kcal/2600kcal ?

[Qyers]

Ca compte pas le % de gras, vu que tu l'as pas rempli sur le calculateur
Si tu es vraiment gras ca peut un peu sur estimé la valeur. Ca reste un calcul théorique de toute facon.

Si tu penses que c'est très haut, tu peux partir de plus bas (enfin pour info je fais 69Kg et je suis à environ 2750 Kcal avec un travail sédentaire et 5 séances/semaine).

Pour monter tes Kcal :
T'es au mini en lipide, tu peux monter a 100 sans problème, et tester jusqu'a 120.
Tu as un diner d'anorexique la (enfin sauf l'huile), fais péter les glucides. Ajoute 100G de riz.
Presque 100G de poudre par jour c'est trop, mange plus de viande (ou des produits laitiers fromage, fromage blanc ...).
Et si il en manque encore, ben augmente les glucides.

Le beurre de cacahuète c’est pas top, trop haut en omega 6. Manges des oléagineux non grillés '(amandes, cajous, noix ...).

[Lothreq]

Très bien, je vais ajuster tout ça alors

Je vous remercie et je vous dis à bientôt sur le forum