vos avis

[zaza34]

bonjour

voila cela fait quasiment 1 ans que je fait de la musculation, plus précisément 7 mois que j'en fait de facon sérieuse, je suis passé aussi par la méthode lafay et par beaucoup de programmes différents.

j'ai maintenant envie d'avoir un programme correctement fait en fonction de mes objectifs.

niveau emploie du temps, je vais m’entraîner 3 fois par semaine, le lundi j'ai 40min pour m’entraîner, le mercredi et le vendredi j'ai environ 1h30 de disponible. je précise qu'une semaine sur deux ma séance du vendredi sera déplacé au samedi faute de disponibilité.

Alors mes objectifs sont: perdre envrion 6-8 kg de gras, je fait actuellment 1.74cm pour 86kg avec 14-15% de masse grasse environ.

j'aimerais aussi apres avoir perdu du poids me lancer dans le calisthenics, c'est pour cela que mon programme d'entrainement comporte beaucoup d'exercice au poids du corp, j'aimerais aussi progresser sur la largeur du corp, je travaille donc beaucoup le dos et les épaules ainsi que les triceps.



Lundi (force, car faute de temps)

-Soulevé de terre 5*5

-squat 5*5

-3min de gainage



Mercredi (fullbody axé hypertrophie et dos)

-Développé haltère

-traction pronation

-tirage poitrine prise large

-rowing barre 45° suppination

-Pompes ATR

-dips

-extension verticale a la poulie corde derriere la tête

-pistol squat

-presse a cuisse

-abdos

-gainage



vendredi/samedi (fullbody axé hypertrophie, axé épaules)

-Développé couché (force 5*5)

-traction pronation

-développé harnold

-tirage menton

-élévation latérale

-dips

-développé couché serré

-curl zottman

-pistol squat

-fentes

-abdos

-gainage





voila, j'aimerais avoir vos avis sur mon programme et j'aimerais aussi avoir vos avis sur le format d'entrainement, en effet je ne sais encore si le 4*8 serais optimal ou non pour de l'hypertrophie.

voila merci a tous

[ludo555]

Bonjour, j'étais dans les mêmes condition que toi et me suis lancé sur du super-set pour perdre du poids et me muscler/sécher rapidement. Exemple le lundi : (pec, dos) , avec 6 séries de 15 répétition pour du développé couché à 50% d'intensité (15) suivi par des pompes au sol en prise large (15) , le tout x6 avec 1m30 de repos.

J'ai fais cela pour l'ensemble du corps avec l'intensité à 70% maximum vu avec ma coach. J'ai perdu 15 kg, 2 exercices suffisent largement pour 1 muscle.

Mélange dans t'es exercices des moutain climber.. corde à sauter.. squat + saut.. et 15 min de cardio ,à la fin de la séance en 30snormal/30s sprint.

Personnellement je te conseil quelque chose du genre half body 3x par semaine à toi de voir comment étaler cela.

J'ai longtemps tourné comme suit avec ma coach perso : lundi pec dos abdos, mercredi spécial jambes, vendredi épaules, biceps, triceps

lundi : dév couché et pompe large 6x15 de chaque
dos : tractions + rowing barre 6x15 de chaque

vend : dév militaire + latérales 6x15 de chaque
dév frontal + rowing menton ou oiseau 6x15 de chaque
biceps debout barre ez et triceps barre ez couché dos sur banc 6x15 de chaque comme d'hab

[Qyers]

oué ou pas ....

Alors mes objectifs sont: perdre envrion 6-8 kg de gras, je fait actuellment 1.74cm pour 86kg avec 14-15% de masse grasse environ.

Soit tu es déja bien musclé, soit tu as plus que 15% de gras.
à ces ratios, ca te ferait un imm de 24%, ce qui est censé être proche de la limite naturelle.

Si tu veux maigrir, le programme n'a pas d'importance, c'est dans l'assiette que ca va se jouer.

Pour le programme, il y a trop de volume dans tes séances mercredi/vendredi.