Programme Débutant FullBody

[Bewone]

Âge : 17
Objectifs : Prendre de la masse musculaire
Type de programme : FullBody

Bonsoir tout le monde,

J'ai décidé de me mettre à la musculation pour 2018 : j'ai 17 ans et je pèse 52 Kg pour 1m74. Mon faible poids étant évidemment à mon manque d'activité et à ma mauvaise alimentation, j'ai décidé de m'y mettre.

En attendant mon plan de nutrition , voici mon programme de musculation.

NB : Afin de réaliser ce programme, je me suis servi des tutos dans le forum :

- le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html# (Le guide du débutant en musculation)

- tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html
(Besoin d'un programme de musculation ?)

- viewtopic.php?t=497 (Programme débutant en musuclation)

Je me suis très inspiré du dernier lien , mais j'y ai rajouté quelques exercices.
J'ai essayé de faire ça sérieusement, en attendant vos avis !


[ Programme ]

Pecs :

Développé couché : (Séance A)
Développé incliné : (Séance B)
Dips (Séance C)

Série d'échauffement : 1x8 répétitions
Série de travail : 3x12 répétition (4x max pour les dips)

Dos :

Tirage à la poulie haute :

Série d'échauffement : 1x8 répétitions
Série de travail : 3x12 répétitions

Biceps

Curl barre :

Série d'échauffement : 1x8 répétitions
Série de travail : 3x12 répétitions

Mollets :

Extensions debout (Séance A)
Extensions assis (Séance B)

Série d'échauffement : 1x8 répétitions
Série de travail : 3x20 répétitions

Epaules-Triceps :

Développé-Vertical :

Série d'échauffement : 1x8 répétitions
Série de travail : 3*12 répétitions

Jambes :

Squat :

Série d'échauffement : 1x8 répétitions
Série de travail : 3*12 répétitions

Abdos :

Crunchs :

4xMax répétitions

Récupérations : 1min15s

Merci de m'apporter votre aide !

[Qyers]

Remonte les épaules juste après les pecs et le dos (et avant les bras). Le polyarticulaire d'abord, l'isolation ensuite.
Tu peux commencer une fois par le dos, une fois par les pecs, une fois par les cuisses.

Comme tu prévois des séances différentes, tu devrais aussi inclure pour les épaules de l'oiseau alterné avec ton devlpé.
Pour le dos alterner avec un tirage horizontal (rowing ou poulie basse).
Et pour les jambes du SDT (mais attention à l'exécution, comme pour le squat).

Tu fais de l'isolation des biceps, la logique voudrait de faire aussi de l'isolation triceps.
Mais tu as déja 6 exos ce qui est bien assez, tu peux faire une séance biceps, une triceps, et une ischio jambier (leg curl).

[Nekazo]

À mon sens.. après avoir lu une tonne de choses.
Retire les isolations biceps mollets ..inutile pour le debut. Surtout que biceps = 1/3 du bras
Garde le reste et bosse en 4x10 avec une bonne intensité pendant 3 mois et après avoir pris allez 7/8kg si ton alimentation suis passé sur du Half...
Enfin je suis débutant mais bon c'est ce que je ferais a ta place.