Vos avis sur mon programme

[Synesthesia]

Bonjour à tous, et à toutes (on ne sait jamais) !

Avant de vous demander vos avis sur mon programme, je vais me présenter et essayer de lister toutes les infos qui pourront vous être utiles.

J'ai 26 ans, je suis actuellement, pour des raisons personnelles, à 100 % libre de mon temps (pas de taf, d'impératifs etc.). J'ai décidé de me mettre au fitness depuis le début de l'été dernier. En réalité j'ai commencé, sans y faire attention par une sèche en retirant drastiquement les glucides et le gras de mon alimentation et en mangeant peu. Résultat j'ai perdu 6Kg.

En ce qui concerne mes objectifs : prise de masse des bras (biceps - triceps), pectoraux et épaules. En fait, depuis que j'ai commencé mes biceps ne prennent pas de masse... enfin pas autant que je le voudrais alors que les triceps je les vois un peu grossir... Parallèlement aussi je voudrais les abdos bien dessinés mêmes les derniers en bas du ventre. Je ne bosse pas le bas du corps, je suis naturellement bien "doté" de ce côté là et il n'y a donc pas de disproportion à envisager.

Un détail important, j'ai une hernie discale ! Alors, je vous arrête tout de suite, oui je sais que la musculation et même le sport avec la hernie c'est dangereux et pas recommandé. J'ai appris à vivre avec, je connais mes limites et je sais quels exercices me sont impossibles. Par ailleurs, j'assume totalement le risque de blessure, je suis adulte (et non je ne suis pas en arrêt de travail à cause de ça si y en qui se demande:). Bref je sais ce que je fais.

Depuis maintenant environ 2 mois je suis un programme muscu / abdos qui se décompose comme cela:

Lundi : - pompes inclinées mains surélevées sur banc 4 x 30 - 1mn30 de repos
- Biceps curl 4 x 10 à 8 Kg - repos le temps de faire l'autre bras
-Triceps extension dessus tête avec haltère 4 x 12 à 14 Kg - 1mn de repos
-Triceps dips sur banc 4 x 20 - 1mn30 repos
-Deltoïdes curl élévation frontale ou latérale 5 x 8 à 4kg - repos le temps de faire l'autre épaule
-Gainage abdos sur les avants bras pour finir la séance 4 min / 4 mn 30

Mardi : off

Mercredi - Gainage abdos sur les avants bras 5 min
-Crunch oblique 3 x 30 + 1 mn de gainage sur la position oblique à la fin de chaque série. Pas de repos
-Levée du buste: 4 x 30 - 30 sec de repos
-Crunch lestée avec 4kg sous la nuque portée par les mains coudes écartées 4 x 12 - 30 sec de repos
-Re gainage pour finir la séance 4 min.

Jeudi: off

Vendredi: Idem lundi en changeant quelques exercice comme les curls biceps en curl marteau et les développées Arnold à la place des curls latéraux ou front.

Samedi: Idem Abdos

Dimanche: Off

Parfois il m'arrive de monter à 3 séances pour les bras / épaules / pecs. Et je change un peu les répétitions en général. Sur au moins 1 séance par semaine pour les bras je suis à l'échec sur la dernière série (au besoin en augmentant les répétitions de la dernière série).
PS: les abdos en dehors du gainage sont fait sur mon lit pour préserver mon dos. C'est pas le top mais pas possible autrement. Je ne vais pas à la salle et je dipose d'un banc, d'haltère et c'est tout.

Niveau alimentation, la journée type donne ça:
Matin: Muesli protéine 70g + lait. 1 fruit et 1 tranche de jambon. Pour les jours avant séance 2- 3 œufs brouillés en plus.
Si j'ai faim une collation midi: un fruit (banane) / verre de lait et chocolat en poudre
Midi: Crudités sans huile, lentilles / Riz (80g) + poulet / steak. Un peu de fromage et un fruit ou 100g de fromage blanc 0 %
Collation après midi: Formage blanc 0% avec noix / jambon 2 ou 3 tranches
Soir: Crudités sans huile, légumes sans gras, viande et fruit.

Je ne prends pas de protéine type Whey / créatine ou je ne sais quoi. Après avoir lu pas mal de messages je ne pense pas que ça soit utile.

Je me rends compte que mon message est extrêmement long... et je remercie ceux qui auront pris le temps de lire et surtout de répondre. Avant de poster j'ai lu pas mal de messages mais je constate qu'il est assez difficile de transposer les entrainement des uns et des autres. D'autant que je lis pas mal de chose contradictoire sur les séries / répétitions / alimentation... Bref je suis un peu perdu et je m'en remets à vous pour me donner vos avis et éventuellement me guider un peu.

Merci d'avance à vous.

[Qyers]

Des pompe, des élévations frontales et 0 exercice de tirage / dos, tu cherches vraiment les ennuis.

Un programme c'est quelque chose de complet :
Pecs
Dos
Epaules (sans oublier faisceau postérieur)
Jambes
Et accessoirement bras.

Donc ton programme ne va pas.

Et pour la bouffe , ben 0 lipide donc c'est la cata.
Lis ca :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Je sais pas ton poids et ta taille, mais à mon avis tu risques pas d'être en prise de masse à vu de nez vu les quantités.

[Synesthesia]

Merci pour votre réponse aussi rapide.

Quelques compléments et surtout des questions:

Les pompes surélevées font bosser les pecs nan ? J'ai oublié un exo (je savais que j'aurai du aller me coucher...) : shurg avec 2 haltères. 5 x 12 à 8 kg. Pour les épaules les 2 exos de délto et celui ci ne sont pas suffisants donc ?

Pour le dos comme je l'écrivais avec ma hernie je ne peux pas vraiment... je ne cherche pas la blessure volontaire et ce sont des exos où je sens que ça tire très rapidement.

Pour les jambes je ne cherche pas à les renforcer (j'ai des mollets de cyclistes et des bonnes cuisses) ça convient comme cela. Est-ce réellement problématique de laisser cette partie du corps ?

Mon poids: 64 kg pour 1m69. Je limite énormément les lipides et les glucides par peur de prendre du ventre. J'en ai quand même dans le fromage (pas 0%) et dans les viandes / poissons que je cuis à l'huile d'olive. Je vais lire ce sujet avec la plus grande attention.

[Qyers]

Pour la bouffe, calcule tes macros sur une journée type.

Pour le dos : elle est ou ta hernie ? en L qque chose ?
Personne n'a jamais dit que c'était dangereux de faire de la muscu avec une hernie. On doit être un bon paquet.
Et quand on dis le dos on parle plutôt du haut du dos en général, pas des lombaires. Donc traction et tirage horizontal.
Et même, ne rien faire c'est le pire.
Les exos à éviter pour toi c'est les trucs genre squat, deadlift, rowing buste penché, DM debout.

Les épaules non ca suffit pas, les élévations frontales c'est même à éviter.

Pour les jambes, aujourd'hui peut être que tu les trouves suffisantes, mais si finalement tu prenais d’ailleurs elles finiraient pas être en retard.
Accessoirement entrainer les jambes apporte une meilleur réponse anabolique pour les autres muscles aussi.

[Synesthesia]

Mes macros ? Sur le site - en lien et en m'étant inscrit - je ne trouve pas les macros...
Ma dépense calorique est estimée à 2464 ; IMC 22,4.

Ma hernie est L5-S1. Dangereux nan mais on a tendance à forcer avec le dos surtout au début et on dit de ne pas tirer pour aggraver... Si je ne suis pas tout seul et qu'il n'y a rien d'incompatible, tant mieux alors ! De toute manière je sens quand je fais mal un mouvement ou que je force et j'abandonne avant le point de non retour.

Je note les exos à éviter et ceux recommandés, merci beaucoup. Je vais essayer de me débrouiller avec ce que j'ai chez moi. Pour les biceps ça te paraît cohérent pour prendre en masse ? Je suis peut être juste impatient...

Pour les jambes je note aussi le conseil surtout niveau anabolisme. Le cardio (30 mn - 2 fois par semaine) ou le footing (45mn 1 fois par semaine ) ça ne suffit pas j'imagine ?

La séance abdos te parait équilibrée ?

Encore merci pour ton temps et tes précieux conseils.