Programme push pull legs après ancien sujet

[ludo555]

Je ré-écris un nouveau programme suite à vos réponses.
Celui ci est - il meilleur ?

Cordialement



Push , pull , repos , legs , repos… push , pull, repos, legs, repos...



Push : dév couché
Dév haltères
Dév incliné
Elévations latérales
Extension barre front ez
dips lesté entre 2 bancs

Pull : rowing barre
Tractions
Trapèze
Rowing menton
Curl barre ez
Curl prise marteau

Legs : squat
fentes
Soulevé de terre
Mollets lestés
+ 2 exo abdos rotation : crunch, crunch lesté, crunch oblique, gainage, relevé de genoux en
prise dips, flexion lat et rotation de buste

[Qyers]

Combien de séries par exo ?
Et combien de séance par semaine finalement ? Un ppl c’est bien à 5.
Et c’est mieux d’avoir le repos ou les jambes entre le push et le pull (pour séparer les séances haut du corps). Push leg repos pull repos par exemple. Ou push leg pull repos et re.

Dans le push tu fais Développé couché ou développé couché avec haltères, pas les deux.

Le rowing menton c’est pourri et ça manque de delto post (oiseau) qui serait mieux à la place.

Dans le leg je mettrai le Soulevé de Terre avant les fentes, et je ferais du roumain.

[ludo555]

Je répond donc à ce poste,


Je travail d'arrache pied sur mon programme de musculation et reste très attentif à vos remarques et conseils.

Je pofine encore et encore tous les jours presque en ne dormant plus car cela devient ma drogue.

J'espère que ce programme "push pull legs" va être apprécié et au top de c'est attente.

Peut - être même utilisé j'en serais d'autant fier !

Je remercie d'avance qyers qui c'est fortement impliqué.

J'aimerai avancer dans mes démarches et mon programme.

Pour parler de ma vie un petit peu, j'ai 24 ans, j'ai déjà fais de la musculation à la maison 3 ans, et 7 mois en salle avec coach.

Actuellement, je suis obligé de continuer à la maison et suis mon programme alimentaire.

Je suis passé par du full body à mes débuts, ensuite du half body, j'ai essayé le split mais ce n'es pas si génial mise à part si vous suivez kai green avec ces compléments... Bref, je pense être censé dans mon programme et il vaut mieux travailler fort avec peu d'exercices que ce remplir une fiche de 40 exercices et terminer la musculation a minuit.. Ce qui est intéressant avec le PPL, c'est que vous allez travailler en divisant le corps en 3 groupes en cycles de 5 jours.

Voici donc mon programme retravaillé, j'espère vraiment voir des retours afin de poursuivre mon avancée vers le pumping iron 2018.

Programme musculation : Push , legs , repos , pull , repos ...

Lundi push, mardi leg, mercredi , repos, jeudi pull, vendredi repos, samedi retour push, dimanche leg, lundi repos, mardi pull, mercredi repos etc...


Push (pec,épaule,triceps): développé couché ou dips lestés 3x8/10
développé haltères ( épaules ) 3x8
développé incliné 3x8
élévations latérales 3x15
extension barre front ez 2x10
dips lesté entre 2 bancs 2x10

Pull : (Dos, biceps) : rowing barre 3x8/10
tractions 3x8/10
trapère ( shrugs) 3x10
oiseau épaule 3x10
curl barre ez 2x10
curl prise marteau 2x10

Legs : (Ischios, quatri, fessier, mollets , abdos) : squat 4x10
soulevé de terre roumain 4x10
fentes 4x10
mollets lestés 4x10
+ 2 exercices d'abdos, crunch ( normal, lesté , incliné ou
incliné lesté), crunch oblique, gainage v+c, relevé de bassin en
prise dips, fléxion latérale et rotation de buste.