Avis programme HALF BODY

[Benoit2361]

Bonjour a tous que pensez vous de ce programme half body?

Je ne suis pas débutant, plutôt intermédiaire mais je suis encore blesser je vais reprendre mi janvier, je suis ectomorphe et mon objectif est toujours la prise de masse je comptais rester sur ce programme half pendant quelque temps et passer sur un programme en split quand j'aurais repris une bonne progression.

PROGRAMME :

LUNDI & JEUDI : PECS, DOS, EPAULES, BICEPS, TRICEPS

+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*10 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 4*12 @ 1min
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 4*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 4*10 @ 1min30
+ Épaules :
- Elévations latérales : 4*12 @ 1min
- Elévations postérieures : 4*10 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 4*8 @ 1min30
- Curl haltères prise marteau : 4*10 @ 1min30
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 4*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 4*12 @ 1 min

MARDI ET VENDREDI : JAMBES, ABDOS

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 4*12 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 4*20 @ 1min 30
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 @ 1min 30
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*10 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Crunchs : 4*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 4*20 @ 30 sec

[Vato]

Salut,

Tu peux réduire de moitié la quantité d'exos.

[Benoit2361]

Salut merci de ta réponse, ducoup au lieu de 2 exercices par muscles je n'en met qu'un seul?

[Vato]

Pour le haut :

- 1 tirage vertical
- 1 tirage horizontal
- 1 poussée vert.
- 1 pousée hor.

A chaque fois avec un exo poly-articulaire. L'isolation peut être ajoutée mais sans obligation et 2 exos max.

Pour le bas, squat + sdt + mollets.

[Pnrpa]

Salut,

Tu conseillerais quel(s) exo(s) pour le tirage hor. et la poussée hor. à faire à la maison (banc, haltères, barre) ?