Programme maison débutant half body

[jacques1733]

Bonjour à tous !

jacques, 37 ans , 64Kg pour 171cm.... débutant dans la musculation (2 mois de pratique)

je vous soumets mon programme de musculation maison afin d'avoir vos avis.

J1 et J4 : Haut du corps
DC altères 3x10
DI altères 3x10
Tractions horizontales (je ne fait que 3 vraies tractions propres) 3x8
Rowing altères unilat 3x10
Dévelloppé milit 3x10
Barre au front altères 3x10
Curl supi altères 3x10

J2 et J5 Bas du corps
Suqats altères 4x10
Sisi squat 3x10
Soulevé de terre romain altères 3x10
Travail ischios avec élastique 3x10
Mollets unilat pdc 3xmax
Crunchs jambes verticales 3x20

Edit : 90'' de repos entre chaque série
Qu'en pensez vous?
Jacques.

[Qyers]

3 poussés 2 tirages en haut, et c’est un peu chargé.
Tu pourrais retirer le DIH.
Tractions horizontal tu veux dire que tu met les pieds sur une chaise ou un truc comme ça ?

En bas le sisi squat je sais pas.
Perso cet exo je le sent pas (mais 0 source hein).
Et puis la séance est déjà bonne sans cet exo.

C’est ps mal sinon.

[jacques1733]

Merci de ta réponse

3 poussés 2 tirages en haut, et c’est un peu chargé.
Tu pourrais retirer le DIH.

A la limite oui

Tractions horizontal tu veux dire que tu met les pieds sur une chaise ou un truc comme ça ?

Je veux dire barre de traction à 1m du sol et pieds au sol en position allongé oblique (ça fait un tirage hybride oblique)

En bas le sisi squat je sais pas.
Perso cet exo je le sent pas (mais 0 source hein).
Et puis la séance est déjà bonne sans cet exo.

J'avais peur de ne pas assez travailler les ischios...

C’est ps mal sinon.

ok, donc juste quelques ajustements à faire c'est cool, je ne suis pas trop à côté de la plaque ^^

[Qyers]

Le sisi squat c’est orienté quads justement.

[jacques1733]

oui oui je dis des bétises ^^
donc le sisi je vais voir...

tant que j'y suis je te mets mes RM (sois indulgent, je commence juste )

DI: 17kg
Dév militaire : 12x2
Alteres au front : 10x2
Curl sup : 12x2
Rowing alt : 14x2
Squat : 38kg
Soulevé de terre romain : 36kg

Est ce que tu trouves de grosses incohérences (je ne vous demande pas de juger les poids en eux mêmes mais savoir si sa reste logique selon toi.)

[Vato]

Salut,

L'ordre n'est pas correct, poly d'abord puis isolation s'il y en a. Concernant les charges, non ce n'est pas très cohérent. Prendre 2 kilos de plus sur un exo qui bosse dos+epaules+bras que sur un exo qui utilise seulement les biceps, c'est pas très logique.

[jacques1733]

Salut,
Je ne comprends pas trop ta réponse... il me semble que les mouvements d isolation sont plus sur la fin de mes programmes...
Concernant les charges peux tu préciser?

[Vato]

DI: 17kg poly
Dév militaire : 12x2 poly
Alteres au front : 10x2 iso
Curl sup : 12x2 iso
Rowing alt : 14x2 poly
Squat : 38kg poly
Soulevé de terre romain : 36kg poly

Ou alors ce qu'il y a là, ce sont deux séances mélangées ?

Concernant les charges peux tu préciser?

Ca me semblait précis...tu prends 12 kilos pour un exo biceps, le curl et 14 (donc 2 de plus) pour un exo dos (+epaules+biceps), le rowing. Ca fait penser à un mouvement triché du curl ou un mouvement non maitrisé sur le rowing.

[jacques1733]

Il y a deux fois deux séances, une fois le haut, puis le bas, repos et on reprend le haut et le bas les deux jours suivants....
Donc squat et soulève de terre pas mémé jours que le haut.
A la limite sur les jours « haut Du Corps » faudrait juste que je remonte les rowings avant les Isis.

Pour ce qui est des poids entre curl et rowing, je pense qu il s agit plus d’un manque de technique du rowing car je ne triche pas avec les curls, tout est en place et c est un des élus mouvements ou je peux me regarder dans une glace facilement donc je suis quasiment certain de bien le faire.
Ce n est pas le cas du rowing... c est lui que je dois mal faire même si j ai pas mal regardé de tutos et videos concernant cet exercice, je ne dois pas le faire correctement.
Si tu as des conseils je suis preneur