Half -> Split ?

[MrES]

Bonjour à tous,

Cela fait un peu plus d'un an que je suis un programme half body (haut - bas/épaules - haut - bas/épaules).

Seulement, j'ai remarqué, au fur et à mesure, que ma récupération pour les jambes et les épaules n'est pas toujours au top. Il m'arrive souvent de faire les jambes alors que j'ai encore des courbatures de la séance jambe précédente. Pour les épaules, j'ai tendance à les sentir quand je fais les pecs et donc elles ne se reposent pas assez à mon goût (en gros à chaque séance mes épaules sont sollicitées...)

J'ai donc pensé à passer à un split sur 4 jours (pecs/biceps - cuisses/abdos - dos/triceps - épaules/mollets).
Le truc c'est que je récupère assez vite sur les pecs et le dos, donc ça me fait un peu chier de laisser 7 jours de repos.

Qu'en pensez vous ? Peut être un PPL ?

[Qyers]

Si tu as des courbatures ca peut aussi s'améliorer en augmentant la fréquence.
Tu peux t'entrainer quels jours de la semaine ? Fixe ou ca peut changer chaque semaine ?

Tu peux déjà remettre les épaules sur la séance upper.
Tu pourrais tenter de faire 3 lower 2 upper par semaine, avec un volume un peu plus bas sur le bas, et du coup une plus grosse fréquence.

Sinon le PPL c'est bien, sauf que ca va plutot baisser ta fréquence sur les jambes donc encore plus de courbatures (à priori).

[GorilleBleu]

Perso je suis en fullbody depuis plusieurs mois, je fais ça au moins 2fois par semaines et j'ai toujours des courbatures aux pecs/ trapèzes pourtant j'ai pas une fréquence d'entrainement mauvaise docn pour moi si tu continues d'avoir des courbatures c'est pas anormal, ça dépend des gens, certains en ont d'autres non.

[Qyers]

Peut être qu'avec 3 full par semaine tu n'aurais plus de courbature

Mais oui ca dépend des gens, ca vaut juste le coup de tester.

[GorilleBleu]

Je peux pas faire un 3 fois par semaine parce que au lycée on fait muscu le vendredi (en eps donc) et donc a moins de ne rien faire pendant cette séance.... sachant que ce que la prof donne a faire est vraiment mauvais je peux donc pas enchainer de 3ème jour

[Qyers]

Je te proposais pas de le faire, je me doutais que tu avais une raison

Mais les courbatures c'est en général dû à un effort inhabituel, et accessoirement majoré surtout par les phases négatives et les efforts ou le muscle est étiré.

Mais donc un moyen de supprimer les courbatures peut être d'augmenter la fréquence (et donc de réduire le volume).

[yam57]

essaye déjà de diminuer le volume des groupes qui te filent des courbatures. si tu sens beaucoup les épaules lors des pecs, peut être que tu fais trop de développés.

[MrES]

J'ai pensé à un mélange entre un half et un split qui serait adapté à moi :

Lundi : Pecs / Dos / Bras

Mardi : Epaules / Abdos

Jeudi : Cuisses / Mollets

Vendredi : Pecs / Dos / Bras


Les séances "Pecs / Dos / Bras" auraient moins d'exercices (car deux séances dans la semaine : Half body donc fréquence)
Les séances "Epaules / Abdos" et "Cuisses / Mollets" auraient plus d'exercices (car une séance dans la semaine : Split donc intensité )

Cela me permettrait :
- de bien récupérer pour les jambes et les épaules
- de travailler les pecs deux fois dans la semaine car c'est un point faible

Qu'en pensez vous ?


- Qyers : Faire les jambes 3 fois dans la semaine en baissant le volume : pas fan. Les full body non merci. Je préfère les bosser une fois mais de manière très intense et laisser reposer une semaine.
- Yam57 : Je les sens beaucoup moins qu'avant sur les pecs, j'ai pas forcément de courbatures aux épaules après avoir fait les pecs, mais je sens qu'elles ne sont pas totalement reposées.

[yam57]

je ne pense pas qu'en diminuant la fréquence et augmentant le volume, tu règle le problème des courbatures. ce serait plutôt l'inverse. essaye plutôt un PPL.

[MrES]

Mais je pense que vous avez pas très bien compris mon problème
Les courbatures ne me posent aucun soucis, j'adore ça. Seulement, en Half Body, il m'arrive très souvent de faire ma deuxième séance jambe alors que j'ai encore des courbatures de la première. Si je fais un Split pour les jambes, j'aurais une semaine pour récupérer. Je veux pas supprimer les courbatures, je veux faire ma séance jambe en ayant bien récupérer de la précédente

[yam57]

tu ne progresseras pas plus en réglant le problème de cette façon. si tu t'entraine régulièrement, ce n'est pas normal ni productif d'en avoir. si tu allonge le cycle, ce n'est pas une solution.

[MrES]

Donc je gardes mon half body, et j'adapte en fonction de mes ressentis ?

[yam57]

comme je t'ai dit, essaye déjà de diminuer les volumes, ensuite essaye aussi le PPL. de toutes façons les courbatures vont s'atténuer un jour ou l'autre. quand j’étais plus jeune, je ene pouvais plus marcher pendant 3 jours après les squats. j'ai résolu le problème en augmentant la fréquence. mais avec le temps, le problème a disparu, même avec un fréquence plus faible.

[Qyers]

Je t'ai jamais parlé de full body hein, c'était adressé au Gorille.
Le PPL comme a dit Yam oui, mais a 4 fois par semaine ca fait léger, ca serait plutot 5 (mais avec un jour de repos au milieu).

j'ai résolu le problème en augmentant la fréquence.

On est bien d'accord, c'est pour ca que je proposais 3 lower + 2 upper par semaine.
Et MrES tu peux faire très intense avec 3 séances jambe par semaine hein. C'est juste le volume par séance qui sera plus léger (genre 12 séries).

[Divicos]

Tu fais haut-bas haut-bas haut-bas. Un half body quoi. Qu'est-ce que c'est que cette manie de rajouter les épaules avec les jambes ?

Les épaules bossent assez avec les exercices de haut du corps. Il ne faut pas s'étonner de ne pas avoir assez de jus pour les refaire un jour après.

[Qyers]

Ne sois pas si catégorique, je l’ai fait pendant 5 mois sans aucun problème.
La en l’occurence visiblement ça lui va pas.