programme muscu sans matos

[thehood]

bonjour , je fais maintenant depuis presque 6 mois de la muscu sans matos cad pompes tractions squat.
je voudrais aujourd'hui un programme plus élaboré mais toujours sans materiel. j'aurais donc besoin d'avis sur celui que je viens de concocté

a savoir j'ai fait beaucoup de football et je compte me mettre aux arts martiaux d'ici peu voila pourquoi je ne veux pas de fonte

je recherche: muscles dessinés, endurance, explosivité, abdos apparent.
le volume et la masse je m'en contrefiche

mardi,jeudi,samedi: cardio 30min corde a sauter suivi de 45min de velo d'appartement

lundi,mercredi, vendredi:

un peu de cardio: 10min corde a sauter ou 20min cap
pompes isometrie 3x2min
tractions isometrie 3x2 min
dips isometrie 3x2min
exercice de la chaise 3X2min

pompes, tractions,dips, squat

j'hésite a effectué les squat et pompes avec des kettlebell pour l'explosivité

dragon flag 3x20

gainage ventral 3X2
gainage coté gauche 3X2
gainage coté droit 3x2

merci d'avance

[Carnash]

Achète le livre de la méthode lafay pour faire court c'est un programme au PDC avec le mobilier.
Bien que je ne soit pas un grand fan de l'auteur la méthode en soit c'est top.
Une section y est consacré, méthode lafay.