j'aurais besoin d'avis sur mon programme FB, je pars en vacances avec ma famille durant deux semaines et la où je vais je n'ais pas accès à la salle de sport, j’emmène donc mon kit d'haltère avec moi. Ca va faire 4 mois que je fais de la muscu, j'ai commencé en FullB et depuis un mois je suis passé en HalfB, sauf que la j'aurais pas le temps de faire 4 séances :'( .
Que pensez vous de mon programme ? (TOUT est avec haltères du coup )
(avant chaque seance jambe je faisais 3 exo de pré-fatiques : 4 aller-retour de squat sur le côté avec elastique + hip abduction avec elsatique + Hip thrust sur ballon sans charge, avec elastique)
* Séance N°1
> Pectoraux : pull-over 4x12
> Epaules : Elévations latérales 3x12
> Triceps : Extensions au dessus de la tête 3x12
> Dos : Rowing haltères 4x12
> Biceps : Curl haltères 4x12
> Quadriceps : squat haltère basse 3x10
> Ischio: SDTJT 3x12
> Fessier: Hip thrust 4x12
> Mollets : calf raise 4x Max de rep
> Gainage
* Séance N°2
> Pectoraux : Devellopé militaire haltère 3x12
> Epaules : soulevé de barre avant (comme le tirage nuque sauf que la barre et devant) 4x12
> Triceps : Haltères front, 3x12
> Dos : Rowing 4x12
> Biceps : Curl rotation 4x12
> Quadriceps : goblet squat 4x12
> Ischios : fente avant marché 4x20 (Cad 10/Jambes)
> Fessier : bulgarian squat 4x12
> mollet : calf raise 4x Max rep
> Abdo/Gainage
* Séance N°3
> Pectoraux : pull-over 4x12
> Epaules : press shoulder 2x15
> Triceps : extension assis 3x12
> Dos : Rowing haltère 4x10
> Biceps : Curl prise marteau 4x12
> Quadriceps : fente sur place avant 3x12
> ischio : SDTJT 3x12
> Fessier : cable kick arrière mais avec élastique au niv des genoux 3x20
> abdos/gainage
––> petite précision:
* je tiens aussi à me muscler les fessiers, d'où les exos fessiers (par ce que je les rajoutais au HalfB, après je ne sais pas si de trop pour un FulB >< )
* si vous pouvez me corriger sur les rep/serie ça serait cool par ce que j'ai pas dosé
voila voila
