Conseils programme half-body

[Grandid]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an et demi que je pratique la musculation 3/4 fois par semaine. J'ai une morphologie maigre avec les membres longs, j'ai débuté à 63kg et je pèse maintenant 76kg pour 1m83. Je me trouve encore maigre et j'ai le ventre gonflé, j'aimerais atteindre les 80kg idéalement. J'aimerais avoir un torse plus large notamment au niveaux des dorsaux et épaissir mon dos, tout en développant bien sûr le reste de mon corps.

Voici mon programme depuis 9 mois (il serait temps de le changer oui) :

Haut du corps :

Développé couché : 3x8
Rowing horizontal : 3x8
Tirage poitrine que j'essaye de remplacer depuis 1 mois par tractions pronation large : 3x8
Rowing vertical : 3x8
Elévations latérales : 3x8
Abdos poulie haute : 3x20
Gainage : 3x2 min

Bas du corps :

Hacksquat : 3x12
Fentes avant : 3x16
Leg extension : 3x10
Leg curl : 3x10
Mollets debout : 3x15

Haut du corps :

Développé couché : 3x8
Développé incliné haltères : 3x8
Rowing horizontal : 3x8
Développé haltères : 3x8
Oiseau : 3x8
Abdos poulie haute : 3x20
Gainage : 3x2 min


Bas du corps :

Presse à cuisse : 3x12
Fentes avant : 3x16
Leg curl : 3x10
Leg extension : 3x10
Mollets debout : 3x15

Que me conseillez-vous comme nouveau programme pour développer considérablement mon dos au niveau de la largeur et épaisseur ?
Dois-je toujours effectuer ma séance haut dans l'ordre pectoraux, dos, épaules, abdos ?

Je suis ouvert à tous vos conseils
Merci

PS : je vous joins quelques photos pour voir selon vous les améliorations physiques à apporter

[yam57]

Voici mon programme depuis 9 mois (il serait temps de le changer oui) :

pourquoi ? le programme est pas mal. la stagnation ne vient pas forcément d'un programme. essaye de varier les reps, avoir une bonne exécution des exercices, trouver un bon système de progression, améliorer ton alimentation...
pour le dos, fais le en début de séance.

[Grandid]

Merci pour ton retour

Donc maintenant ma séance sera dos, pectoraux, épaules, abdos.
Je pensais que la stagnation était due au fait que mon corps s'est habitué à ce programme et que je devais peut-être commencer à varier les exos notamment pour le dos.

J'ai toujours une très bonne congestion en fin de séance mais lorsqu'elle est finie j'ai l'impression d'avoir un corps qui a fait 3 mois de muscu. Je suis bien conscient que mes quasiment 2 année de muscu ne se lisent pas sur mon corps mais je ne lâche rien. Je reste focus sur mon objectif.

J'essaye d'exécuter le plus proprement possible les exos. Après je ne vois comment varier les reps car je fais toujours 3x8 rep pour la prise de masse car + de reps seraient plutôt pour l'endurance et - pour la force.

[Qyers]

Je me trouve encore maigre et j'ai le ventre gonflé

Ton ventre est pas gonflé, t'es juste en retroversion du bassin.
Bosse le gainage, et essaye de moins laisser ton cul partir en arrière.

J'essaye d'exécuter le plus proprement possible les exos. Après je ne vois comment varier les reps car je fais toujours 3x8 rep pour la prise de masse car + de reps seraient plutôt pour l'endurance et - pour la force.

Nan c'est des conneries ça.
L'hypertrophie ça va de 3-4 à 15-20.
Ça dépend des muscles et des personnes, mais à tous les rep ranges tu vas hypertrophier.
En revanche c'est bien de varier. Tu peux faire une séance DC à 5-8 et une a 8-12 par exemple.
Et surtout il te fut un système de progression sur une fourchette de rep.
Tu peux pas faire toujours 3x8.
Si tu fais du 5-8, tu devrais faire :
3x5 @50
3x6@50
3x7@50
3x8@50
3x5@52.5
3x6@52.5
etc ...

Et si ca bloque ca peut etre
555
665
666
766
776
777
etc

[yam57]

car je fais toujours 3x8 rep pour la prise de masse car + de reps seraient plutôt pour l'endurance et - pour la force.

non, pas vraiment. chaque muscle répond différemment. le mieux est d'utiliser une fourchette de reps pour voir comment chaque muscle réagit. il est fort possible que ta stagnation vienne de là

[Grandid]

Bosse le gainage, et essaye de moins laisser ton cul partir en arrière.

Le cul en arrière sur la photo ? c'est ma posture normal et j'ai pris des fessiers à force de faire des fentes avant. Ca vient peut-être de mon alimentation ou des réactions au lactose, pain complet, avoine...

D'accord pour les reps, je vais mettre plus lourd et faire 5 reps pour essayer d'arriver à 8.
Sachant qu'avant de faire mes 3 "vraies" séries je fais toujours 4 séries d'échauffement quand je commence un nouveau muscle. Est-ce qu'elles sont vraiment utiles ou elles m'épuisent pour rien ?

Sinon, selon vous sur les photos qu'est-ce que je devrai bosser en priorité ?

[yam57]

D'accord pour les reps, je vais mettre plus lourd et faire 5 reps pour essayer d'arriver à 8.

je te conseillerais une fourchette plus large. entre 15 et 6 par exemple selon l’exercice.

Est-ce qu'elles sont vraiment utiles ou elles m'épuisent pour rien ?

2 ou 3 devraient suffire. mais si elles t'épuisent, c'est surement que tu les portent à fond.

[Grandid]

mais si elles t'épuisent, c'est surement que tu les portent à fond.

Elles ne m'épuisent pas spécialement mais elles me prennent de l'énergie car ça reste du travail.
Par exemple, je fais 10rep à 240kg aux hacksquats et pour accéder à ce poids là je dois bien chauffer les muscles donc j'effectue 4 séries voire 5 d'échauffement parce que sinon j'ai peur pour mes genoux.
Je fais progressivement 50, 100, 140, 180, 210, 240, 240. Je me vois mal passer direct de 140 à 240.

[yam57]

oui, là tu t'épuise pour rien. essaye ceci:
20 reps à 70kg
15 reps à 115kg
10 reps à 160kg

séries:
15 reps à 205kg
10 reps à 240kg
8 reps à 255kg

[yam57]

il faudra revoir aussi ton alimentation. c'est bien de prendre du poids, mais lentement et en muscle, pas en ventre.

[Grandid]

20 reps à 70kg
15 reps à 115kg
10 reps à 160kg

séries:
15 reps à 205kg
10 reps à 240kg
8 reps à 255kg

Je sors de ma séance jambes et j'ai suivi les conseils que tu m'as donnés, j'ai d'ailleurs mal calculé pour les 255kg et j'ai mis 270kg que j'ai fait en 10rep ce qui est vicieux avec le hacksquat c'est qu'on peut mettre bien lourd mais je sens que le dos prend un peu. Vu que j'ai fait une série de moins par rapport aux autres séances, je n'ai pas eu cette envie de vomir donc c'est cool

[Grandid]

il faudra revoir aussi ton alimentation. c'est bien de prendre du poids, mais lentement et en muscle, pas en ventre.

Je suis d'accord avec toi. J'ai d'ailleurs changé ma diet lundi tout en restant à 3000 cal et j'ai déjà perdu quasiment 1kg, c'est frustrant pour moi de maigrir. J'ai l'impression de grossir seulement lorsque je mange plus gras.

[yam57]

il ne faut pas perdre de poids. tu reviens en arrière, là.

[Qyers]

Le cul en arrière sur la photo ? c'est ma posture normal et j'ai pris des fessiers à force de faire des fentes avant

Je ne doute pas que c'est ta posture normale, mais tu as le bassin en rotation comparé à la "normale".
Du coup ton dos est cambré et ton nombril avance. Tu as l’impression d'un gros ventre, alors que non.
Ton torse fait la même épaisseur tout du long.

[Grandid]

Tu as l’impression d'un gros ventre, alors que non.
Ton torse fait la même épaisseur tout du long.

Ouais ça se tient, mais lorsque je relâche le ventre j'ai quand même un léger bide et ça m'étonnerait pas que ce soit dû à l'alimentation. Sinon je fais 12 min de gainage par semaine en latéral et costal, je ne vois pas comment améliorer ça. Tu travailles dans le milieu médical ?

[Grandid]

Haut du corps :

Développé couché : 3x8
Développé incliné haltères : 3x8
Rowing horizontal : 3x8
Développé haltères : 3x8
Oiseau : 3x8
Abdos poulie haute : 3x20
Gainage : 3x2 min

Vu que ma 2ème séance ne comporte qu'un exercice de dos, est-ce que je peux en intégrer un 2ème (lequel ?) et éventuellement supprimer l'oiseau ?

[Qyers]

Haut du corps :

Développé couché : 3x8
Développé incliné haltères : 3x8
Rowing horizontal : 3x8
Développé haltères : 3x8
Oiseau : 3x8
Abdos poulie haute : 3x20
Gainage : 3x2 min

Vu que ma 2ème séance ne comporte qu'un exercice de dos, est-ce que je peux en intégrer un 2ème (lequel ?) et éventuellement supprimer l'oiseau ?

Non c’est déjà équilibré :
1 dos 2 pecs
2 dos 1 pecs

Tu as l’impression d'un gros ventre, alors que non.
Ton torse fait la même épaisseur tout du long.

Ouais ça se tient, mais lorsque je relâche le ventre j'ai quand même un léger bide et ça m'étonnerait pas que ce soit dû à l'alimentation. Sinon je fais 12 min de gainage par semaine en latéral et costal, je ne vois pas comment améliorer ça. Tu travailles dans le milieu médical ?

Si tu as l’impression d’etre balloné oui, sinon bof. T’es pas gras hein. De face tu as 0 poignée d’amour.
12’ répartis comment ?

Nan pas dans le médical du tout

[Grandid]

Je fais 3 séries de 2 min de gainage en latéral et costal à la fin de mes 2 séances haut, je sens bien mes abdos et obliques qui ressortent d'ailleurs.

Pour les variations de reps tu change à chaque séance ou tu fais des cycles de 2-3 semaines par exemple ?