Programme split: nombre de series et reps

[allabeoui]

Bonjour,

Je fait 1m88 pour 75kg et j'ai un point faible sur les pecs et les jambes du à ma taille.
Je vous présente mon programme afin de savoir si il est convenable. D'une part, je me questionne sur le squat car avant ce programme je sentais mieux mes jambes en faisant d'abord de la presse et ensuite du squat. Faut il quand même que je le laisse en 1er en négligeant un peu les sensations ou faire comme je faisait auparavant.

Lundi: Jambes-Mollets

Squat: 5x10-8-8-6-6 2min
Presse: 3x12 2min
Fentes: 3x12 2min
Leg curl superset Leg extension: 3x15 2min
Mollet debout:4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45sec

Mardi: Pecs-Triceps

Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Squeeze Press
Poulie vis a vis
Barre au front
Extension poulie basse

Mercredi: Dos-Biceps

Rowing barre
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal
Tirage vertical prise neutre serré
Shrugs
Curl Pupitre
Curl Poulie basse

Vendredi: Rappel Jambes-Mollets-Pecs

Pecs à la machine convergente
Poulie vis à vis
Leg extension
Leg curl debout
Soulevé de terre JT (pour étirer)
Mollet debout: 4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45 sec

Samedi: Epaules-Trapèzes, Biceps-Triceps

Développé militaire debout à la barre
Elévations latérales
Tirage menton
Oiseaux superset tirage a la corde poulie haute
Curl incliné superset barre au front
curl marteau superset extension triceps à la corde


Comme vous avez pu le constatez, je n'ai pratiquement mis aucun nombre de séries et de répétitions car j'aurais voulu votre aide pour me proposer ce qu'il faudrait faire de mieux en split.
J'attend vos réponses avec impatience.
Merci d'avance.

[yam57]

vu ta fréquence, fais un PPL. pour le choix presse/squat, fais une séance presse et l'autre squat. pour les reps, fais celles qui et conviennent le mieux pour chaque exercice.