Femme prise de poids/masse

[bebie1980]

Bonjour à tous.
Je me suis inscrite en salle de sport il y a 10 jours, le coach sur place m'a fait mon programme et je me pose des questions.
Petite présentation : femme 37 ans, 1m60 pour 53 kilos, objectif prise de volume/masse/poids en particulier au niveau du fessier. Voici son programme.

3 fois par semaine
Avec 5 minute de cardio en début de séance et 25 min de cardio en fin de séance

Séance 1
Squat + Leg extension + Leg curl + Abducteurs + Adducteurs + Poulie corde + Poulie barre + Abdo gainage

Séance 2
Pull over + Pectoral machine + Tirage vertical + Tirage horizontal + Superman + Abdo crunch

Séance 3
Fentes + Soulevé de terre + Saut sur step + Shoulder press + Elevations frontales + Elevations latérales + Abdo gainage

Est ce correct ? Ne vaudrait-il mieux pas s'entrainer tous les jours et ajouter des exos comme le Hip Thrust, l'Extension de la hanche ou d'autres plus ciblés ?

[yam57]

bonjour, fais le programme débutant du site (fullbody sans les bras) . le cardio n'a rien à faire dans une séance de musculation, surtout pour une prise de masse.

[Qyers]

Ne vaudrait-il mieux pas s'entrainer tous les jours

Contrairement à ce que pensent les débutants, la muscu c'est plus on en fait plus on en a.
Le muscle se construit sur le repos. S'entrainer trop souvent fatigue le corps et ne lui laisse pas le temps de se reconstruire.

Full body 3x par semaine comme disait Yam, ou si tu veux t'entrainer plus souvent (par gout, pas parce que ca donnera spécialement plus de résultat) tu peux faire un half body 4x par semaine.

[bebie1980]

Bonjour @yam57
Le coach m'a expliqué que le cardio était indispensable pour l'échauffement et les étirements.

[bebie1980]

Bonjour @Qyers
Alors faire le haut du corps un jour et le lendemain se concentrer sur le bas du corps ne sert à rien ?
J'avais en tête de faire lundi mercredi vendredi bas du corps et mardi jeudi haut du corps

[Qyers]

5’ de cardio en échauffement oui.
25’ en fin de séance non.

Si un programme bas haut bas haut bas ca peut être pas mal.
A voir ce que tu met dedans.

[bebie1980]

Ok, donc je supprime les 25 min de la fin, je vais les remplacer par des étirements simplements.
Pour le bas x 3 + haut x 2 mon problème est que je ne sais pas vraiment comment organiser la séance.
Je vais faire des recherches et je reviendrais avec un nouveau programme

[Qyers]

Pour le haut tu fais 2 exos de poussé + 2 de tirage.

Pour les jambes pareil 4 exos, avec un choix assez varié pour travailler autant les quads que les fessiers que les ischios.

Les gros exos poly articulaire en premier, l’isolation en dernier.

[yam57]

le cardio ne va pas échauffer tes pecs, dos et jambes, mais juste le cœur. il n' intervient pas sur les articulations, les tendons et les muscles.

[Qyers]

On est bien d’accord, mais il permet une montée en température générale du corps.
Donc ça suffit pas, mais c’est utile.

[bebie1980]

Merci pour vos conseils, je vais essayer de remanier tout ça