Après avoir repris la muscul en full-body depuis plusieurs mois, je compte repartir sur du half-body.
Séance 1 : Jambes, dos, abdo
Squatt ou presse à cuisse 3*12
Soulevé de terre 3*10
Fentes avant 3*12
Rowing buste penché 3*10
Tirage poitrine à la poulie haute 3*10
Relevé de buste au banc à lombaires 3*10
Gainage en alternance avec relevé de buste et de jambes
Séance 2 : Pec, épaules,bras
Développé couché 3*10
Développé écarté (haltères) 3*10
Elévations latérales 3*10
Développé militaire 3*10
Face pull 3*8
Curl (haltères) 3*10
Triceps à la poulie haute 3*10
Tu peux retirer le devlp halteres ou les élévations latérale de la séance 2. Tu as trop d'exo d'épaule la.
Après je suis pas convaincu par le split jambe/dos vs le reste.
Tu veux pas faire "juste" haut/bas ? En général les femmes cherchent un peu moins le volume sur le haut du corps donc elles ont pas besoin de rajouter un bout du haut sur le bas
En fait je voulais équilibrer le nombre d'exercices sur les 2 séances pour éviter d'avoir une séance de 40 min (bas du corps) et une autre d'1h 20 (haut du corps). Du coup je bascule le dos dans la séance bas du corps, ça me paraissait logique d'autant que le SDT jambe tendues fai travailler jambes et dos.
Pour ce qui est du dos en fait ce n'est pas juste esthétique, j'ai besoin d'un dos solide pour mon boulot (et pour la vie de tous les jours d'ailleurs).
Je prends note pour les epaules. J'aime bien les sensations des 2 exo du coup j'alternerai l'un et l'autre a chaque séance "haut du corps" pour ne garder qu'un exo a chaque fois.
Avoir deux séances différentes c'est bien pour varier les exercices.
Donc oui, tu peux faire une fois EL une fois DMH.
Perso j'avais mis les épaules avec les jambes.
Je faisais
upper
lower + épaules
repos
upper
Lower+épaules
week end
Maintenant je fais une séance que le haut, et une que le bas.
Et franchement sur le bas il y a moyen de faire une séance d'une heure et d'être bien cramé :p
Si tu veux plus de volume sur les gros muscles du haut, tu peux aussi virer les bras, ou faire une fois biceps/une fois triceps.
OU
Sans doute mettre les bras avec les jambes (mais en faisant le haut du corps la veille des jambes et pas l'inverse).
Du coup pour ma séance lower tu me conseilles quoi. Concrètement avec mon programme j'ai l'impression de travailler beaucoup mes quadri mais peu les fessiers en tout cas niveau sensation. Du coup je pourrai en faire plus mais je ne sais pas quoi faire comme exo pour vraiment bien brûler les fessiers.
Que me conseilles tu?
Si je renforce ma séances lower a ce moment je mets le dos dans la 2eme séance en retirant un exo épaule, dans ce cas ca equilibrerait les 2 seances.
Carinou a écrit :
Du coup pour ma séance lower tu me conseilles quoi. Concrètement avec mon programme j'ai l'impression de travailler beaucoup mes quadri mais peu les fessiers en tout cas niveau sensation. Du coup je pourrai en faire plus mais je ne sais pas quoi faire comme exo pour vraiment bien brûler les fessiers.
Salut,
je ne connais pas ton niveau mais si tu veux cibler plus les fessiers , je te conseil de faire:
Presse à cuisse les pieds en "haut" du plateau est assez serrés. Il faut mettre de côté"l'égo" et redscendre les poids pour chercher à pousser le plus possible avec les fessiers/ischio .
Pour cela penser à pousser "avec les talons".
Au niveau des fentes, je te conseil plutôt des "fentes marchés". Chercher à faire de "grands pas". Tu peux intensifier en faisant du FST-7.
Un exercice qui sollicite bien les fessiers si tu souhaites ajouter: hip thrust
Il est vrai que j'avais tenté de changer ma position a la presse a cuisses mais devant l'impossibilité de faire une rep je suis revenue à la position initiale. Erreur de debutante. Il suffit que je baisse les poids je suis actuellement à 100kg.
