gérer son alimentation sans être en sèche ou prise de masse

[pandoraheart]

salut tous le monde

J'ai 20 ans, 67kg pour 1m70 et j'ai commencé la muscu y'a un peu plus de 2 mois, au début je faisais du fullbody (3seances/sem) et ca fait un mois que je me suis mise au halfbody (4 seances/sem)
je voudrais savoir comment gérer mon alimentation ou du moins la modifier (pour continuer à prendre du muscles bien sûr ) sans faire une prise de masse (je suis à plus ou moins 25% de graisse donc j'ai pas trop envie d'en reprendre) ni sèche (par ce que je n'ais pas assez de muscle ) et puis je ne vois de très grande différences niv graisse si ce n'est l'apparition d'UN PEU de muscles (ceux qui déjà pas mal mais bon ) ><
vos avis svp ?

DEJ: environ 2050kcal
Kcal sur une journée : 1800 à 2000 kcal
prot : 150gr
lip : 67 gr
glucide : 180/190gr max

(j'essaie de me tenir à ce plan alimentaire mais parfois je varis )

> MATIN
* 30gr muesli
* 150ml lait de soja
* 1 blanc d'oeuf
* qq amande

ou

* 50gr pain complets
* 25gr beurre de cacahuète (du vrai, pas le truk degueu commerciale )
* 1 banane

> MIDI
* 200gr de viande (en géneral du poulet ou de la dinde)
* 200/250gr de légumes
* 100gr de féculents cuit (lentilles, riz, quinoa et parfois patate douce

> SOIR
* 200gr de viande (ou 80 gr de thon ou du poisson en générale)
* 200/250gr de légumes
* 100gr de féculent cuit

les jour entrainement
> PRE
* 20gr de whey
> POST
* 20gr de whey
* une pomme (ou parfois 2 clémentines ou une banane)
> SOIR
* 200gr de fromage blanc 0%

=> qq points que j'estimes important de préciser :

** pour remplir mon total de lipide ça m'arrive de manger des olives, de l'avocat, et des oléagineux et parfois je bois du lait (quand j'ai plus de lait de soja) ou mange du cottage pour remplir le quota de protéine

** je prend de la whey uniquement les jours ON (ou du moins j'essaie fortement à moins de ne pas avoir le choix, j'en prend les jours OFF mais ça reste rare )

** ça m'arrive (un peu souvent même ) de manger du chocolats (c'est mon plus gros point faibles et vivant avec ma famille, c'est très dur de résister sachant que je ne peux pas non plus forcer les autres à se restreindre et qu'ils me soutiennent pas particulièrement la dessus ^^'') ––> c'est peut être ça qui mine mes efforts

** je prend pas souvent de collation par ce qu'ayant cours avec des temps de pauses assez courtes, j me vois mal manger du blanc de poulet dans l'amphi et j'essaie de ne pas abuser de la whey par ce que c'est pas donner

** j'ai commencé depuis peu à faire des ''finisher'' en fin de séance (mais je ne sais pas si c'est utile de le préciser :p )

voilà voilà je crois avoir tous dis J'espère que vous pourrez m'éclairer

[sebastien4444]

pour remplir mon total de lipide ça m'arrive de manger des olives, de l'avocat, et des oléagineux

Heureusement, parceque dans ton exemple de diète il n'y a pas beaucoup de lipides (à part le beurre de cacahuète mais ce n'est pas une source de lipide a prendre en majorité à cause de son rapport omega3/omega6). Du coup, tu peux garder le jaune avec ton oeuf du matin

Sinon il n'y a pas grand chose à modifier, il faut juste que tu sois patient et que tu t’entraînes correctement. Le seul truc c'est qu'il faut que tu évites d'être en déficit calorique trop longtemps si tu veux continuer à prendre du muscle ; je m'explique :
quand tu débutes en musculation, le temps que tes différents muscles s'adaptent à l'effort que tu leur imposes, il est possible de prendre du muscle en étant en déficit calorique (et même perdre du gras en même temps) ; mais au bout d'un moment il devient impossible de construire du muscle sans être un minimum au dessus de sa DEJ (sauf : gros retard sur un muscle, reprise après un période sans entrainement ou dopage ).
Du coup, si ton objectif est de continuer à prendre du muscle, je te conseillerai de plutôt viser les 2200/2300 kcals si ta DEJ est bien de 2000kcals.
Si en plus de ça tu as un bon programme avec des exos correctement effectués (important!) et des bonnes phases de sommeil, tu arriveras sans problème à tes objectifs

[pandoraheart]

mais ca risque pas d'augmenter la masse graisseuse en parallèles >< deja que j'essaie de la diminuer ?

[sebastien4444]

mais ca risque pas d'augmenter la masse graisseuse en parallèles >< deja que j'essaie de la diminuer ?

Comme je te l'ai dit, à part certains cas que je t'ai cité, il est impossible de construire du muscle sans prendre un peu de gras. Après, c'est ta diète qui va définir la proportion muscle/graisse que tu vas construire. Sachant que pour optimiser la prise de muscle et limiter au max la prise de gras, il faut :
- faire une prise de masse lente (en ne dépassant sa DEJ que de 200/300kcal)
- avoir une bonne répartition de ses macros avec un apport en protéines suffisant
- éviter les IG haut et la bouffe industriel en général

Si tu n'acceptes pas le fait de prendre un peu de gras supplémentaire et qu'à l'inverse tu cherches à en perdre en diminuant des kcals, tu risque tout simplement de perdre du muscle.

Mais pour le moment, vu que ça ne fait que 2 mois que tu fais de la musculation, en étant en maintenance (apports = DEJ) tu devrai continuer de prendre du muscle et perdre un peu de gras pendant un moment.

[pandoraheart]

d'accord, je note
merciiii !

[Alexjansen]

Salut,

quelques remarques:

- mange le jaune de tes oeufs (super lipides + prot)
- ne fais pas de prise de masse pour l'instant, reste à maintenance jusqu'à ce que tu stagnes
- entraîne toi DUR, mets le paquet sur les gros exos polyarticulaires: squat et soulevé de Terre en particulier, puis tirage/poussée. Il faut que tu ailles chercher l'échec au moins sur quelques exos/séries dans tes séances, je vois trop de pratiquant(e)s faire leur muscu comme si c'était de la rééduc. Si tu veux faire grossir tes muscles, faut leur donner une bonne raison de le faire.
- un peu juste en fruits à mon goût, j'en rajouterais 2/3 ici et là dans la journée

[pandoraheart]

Daccord
Je pensais que le mieux etait de consommer des fruits autours des entrainements

[pandoraheart]

Salut

J aurais juste une question, au bout de combien de temps que stagnation faut il augmenter l apport, plus ou moins, pcq ok ne pas depasser 1kg35/mois pour une bonne prise de muscle, mais etant donné que je mange en maintenance je reste au même poid, sans un gramme de plus ou de moins depuis 3 sem ^^'' (après c est peut être normal hein mais quand même )

[pandoraheart]

D accord ca marche.