Débutant un peu paumé

[Juju80]

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci pour les conseils / Programmes / exercices sur le site et sur le forum, c'est une véritable mine d'informations!!! Mais voila, devant toute cette masse d'informations j'avoue que je me sens un peu largué...

Je me présente, je m'appelle Julien, j'ai 37 ans, je fais un travail plutôt sédentaire et l'idée m'est venue de m'occuper un peu de moi au printemps dernier. J'ai commencé par faire un peu n'importe quoi (pompes + tirage + tirage au TRX) avant de tomber sur le programme débutant full body du site et de m'en inspirer fortement.

Aujourd'hui mon programme 3*semaine est donc le suivant (1,30 de repos entre les séries) :
- 4*25 pompes normales qui me servent à m'échauffer
- Gainage : 1 minute à plat + 45 sec sur la gauche + 45 sec sur la droite + 1 minute à plat
- 4*11 tractions en pronation
- 4*12 développe couche (que 44 kg pour l'instant - quand je passe 4*12 je rajoute 2kg puis je repasse à 4*10)
- 4*10 squat avec 2 haltères de 8kg
- 4*10 écartés haltères avec 2 haltères de 8kg (rajouté depuis quelques semaines)
- 4*12 low row au trx


Question 1 : Que pensez-vous de cette adaptation du programme débutant?
Question 2 : Je ne fais pas de crunch car je crains que mon bide ne sorte davantage... peut-être ai-je tort?
Question 3 : Je me suis dit qu'en faisant 2 exercices pour les pecs (pompes + dc) et le dos (tractions + trx) ils se développeraient plus vite mais peut-être fais-je fausse route?
Question 4 : J'ai remplacé le développé haltères parce que je m'étais bloqué le dos, mais peut-être y a t'il un exercice plus approprié, notamment pour l'arrière des épaules qui me semble en retard?


Aujourd'hui je fais 1,79 pour entre 69 et 70 kg. Ma balance m'indique de manière assez stable 15% de gras - localisé en grande partie devant mes abdos - et 43% de muscle. Ma montre m'indique que je consomme entre 1700 et 1800 kcal par jour. J'essaie de ne pas manger trop de cochonneries et j'arrive à me tenir à un petit déjeuner pas trop mal (200g de fromage blanc 0% + céréales country crisp + 1/2 cuillère de whey + 1 café). En revanche le midi je suis souvent au restaurant et le soir j'aime bien 1 ou 2 verres de vin blanc sec... L'après-midi j'arrive à me forcer à manger une barre protéine de chez d4 et je prends 40g de whey après mes entrainements.

Question 5 : avec mes 15% de gras j'ai peur de faire une prise de masse et de développer mon abdominal déjà suffisamment proéminent mais sans prise de masse je risque de limiter la prise de muscle, ce qui serait dommage car en tant que débutant je suis censé avoir la chance de pouvoir prendre du muscle facilement - si j'ai bien tout compris?

J'aurai surement d'autres questions mais pour l'instant ce sont celles-là que je souhaitais poser

Merci à tous de m'avoir lu jusqu'au bout !!!

[arco]

Prend du fromage blanc 20% il y'a des bons lipides dedans, pourquoi s'en priver. 1m79 pour 69/70 kg, essaye la pince à plie cutané pour ton body fat, c'est pas le top mais déjà plus fiable que les balances. Tu t'es bloqué le dos au développé couché ? Bizarre, donc soi tu était très mal installé, aucun appui, ou tu a descendu ton humérus trop bas sous la parallèle et la effectivement ça peut titiller le dos. Tu as les bras long et une cage thoracique fine ?

[Loïc - Street]

Hello,

Question 1 : Que pensez-vous de cette adaptation du programme débutant?

Tu n'avais pas besoin de changer le programme, mais de l'appliquer tel quel.

Question 2 : Je ne fais pas de crunch car je crains que mon bide ne sorte davantage... peut-être ai-je tort?

SI tu rentres le ventre pendant l'exercice, si tu travailles en plus des crunchs du gainage abdo il n'y a pas de raisons d'avoir le ventre qui sort.

Question 3 : Je me suis dit qu'en faisant 2 exercices pour les pecs (pompes + Développé couché) et le dos (tractions + trx) ils se développeraient plus vite mais peut-être fais-je fausse route?

C'est pour ça que je te disais de suivre un programme qui a été fait sans le modifier pour ne pas tomber dans ce type d'interrogation.

Question 4 : J'ai remplacé le développé haltères parce que je m'étais bloqué le dos, mais peut-être y a t'il un exercice plus approprié, notamment pour l'arrière des épaules qui me semble en retard?

Tu peux garder le développé haltères.
Travaille ta souplesse

Aujourd'hui je fais 1,79 pour entre 69 et 70 kg. Ma balance m'indique de manière assez stable 15% de gras - localisé en grande partie devant mes abdos - et 43% de muscle. Ma montre m'indique que je consomme entre 1700 et 1800 kcal par jour. J'essaie de ne pas manger trop de cochonneries et j'arrive à me tenir à un petit déjeuner pas trop mal (200g de fromage blanc 0% + céréales country crisp + 1/2 cuillère de whey + 1 café).

Calcule tes calories en fonction de ce que tu manges.
Les montres et autres balances n'indiquent rien de précis.

Question 5 : avec mes 15% de gras j'ai peur de faire une prise de masse et de développer mon abdominal déjà suffisamment proéminent mais sans prise de masse je risque de limiter la prise de muscle, ce qui serait dommage car en tant que débutant je suis censé avoir la chance de pouvoir prendre du muscle facilement - si j'ai bien tout compris?

Sans contrôler précisément tes quantités, sans savoir exactement combien de kcal tu manges, difficile de contrôler ton poids.

Même si à vue d'oeil avec une pesée par semaine tu pourrais au moins éviter de prendre du poids en ajustant ce que tu manges.

[Juju80]

Merci à tous les deux pour vos réponses! J'y vois un peu plus clair

Du coup j'ai arrêté le trx et je me suis mis aux abdos. Je vais tâcher de me trouver une pince à plus cutanés.