Programme half body 3 jours

[vladtepes]

Bonjour tout le monde,
depuis près de 3 mois je faisais un programme split routine trouvé sur ce site , les résultats n'ont pas été très significatifs mais surtout je n'ai pas pris beaucoup de plaisir.
Ayant fait pas mal de full body cette année , j'était donc passé sur ce format de split.

https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm
Le fait de revenir tout les 7 jours sur un muscle me parait trop long.
Bref je vais passer sur un half 3 jours, 2 jours haut du corp et 1 jour bas du corp.
Pourquoi 3 jours et non pas 4 comme il est conseillé.
Il m'ai difficile de venir à la salle 4 à 5 fois par semaine et j'ai subi une greffe des LG il y a une quinzaines d'année avec un ménisque en moins.Début juillet 2017 en faisant du leg curl , j'ai ressentis une bonne douleur dans le genou qui m 'handicape encore et qui me limite énormément dans mes exercices possibles bas du corps, ce qui explique pourquoi juste une scéance par semaine.
Je vais vous présenter le prog half body que je souhaite effectué, et j'aimerai que vous me donniez vos avis , tout du moins a savoir si il est cohérent.
Je vous remerci d'avance.

lundi: haut du corps.
pecs: dc pyramidal
12reps à 65%
10 à 70
8 à 75
8 à 75
10 à 70
12 à 65
dos:
traction 3x10 et rowing prise serrée 3x10
épaule:
devllpé militaire 3x10 et élévations lat 3x10
triceps:
barre front 4x10
biceps:
curl haltère 4x10
abdo

mercredi : bas du corps
fentes cadre guidé 4x10 pour chaques jambes (le moins douloureux pour ma part).
soulevé de terre jambes tendues 4x10
mollet debout 4x10

vendredi haut du corp
DH incliné 3x10
écarté incliné 3x15

dos:
traction 3x10
rowing t bar 3x10
épaules:
dlppé arnold 3x10
élev latérale 3x10 en superset avec oiseau 3x12.
triceps :
poulie haute 4x12
biceps :
curl haltère 4x10

voila, ce que j'aimerai faire.
Donc si vous pouvez me dire ce que vous en pensez , ce serait cool.
Merci

[vladtepes]

UP!!!

[Wolfwarrior]

Salut,
Je ne sais pas quel est ton niveau mais je peux te dire ce que je pense de ton programme par rapport au miens.

A ta place pour le haut je remplacerais le 2eme exo des épaules par un exo polyarticulaire supplémentaire pour les pecs (Ex: Dips). J’enlèverais un exo d'isolation biceps ou triceps pour n'en faire qu'un par séance (en fonction de la sollicitation musculaire pendant ta séance).

De manière générale je ne laisserais qu'un exo qui cible les épaules intensément (déltoïdes) car les épaules travaillent plus ou moins à chaque exercices du haut.

Pour le bas du corps tu peux ajouter en alternance un squat sumo car tu entraineras également tes abducteurs. Le soulevé de terre je ne suis pas fan car tu entraines aussi le haut du corps indirectement alors que tu as déjà 2 séances pour entrainer le haut.

Je tiens à préciser que je ne suis pas un expert en coaching de musculation et que mes commentaires se base sur mon expérience et mes lectures.

En espérant t'avoir aidé .

[Qyers]

Tu as clairement trop d'exos et de séries.

Tu peux pas faire 2 dos 2 pecs 2 épaules, et en plus les bras.
5-6 exos / 20 séries c'est le max.

Pour les jambes c'est un peu léger.
Greffe des LG = ? C'était une coquille pour LC ou autre chose ?
Ne pas les entrainer c'est pas ce qu'il y a de mieux à faire pour ne pas avoir mal.
Et si tu es toujours gêné par un truc qui date de juillet il faudrait surtout consulter.

[vladtepes]

Salut tout le monde ,
Merci de vos réponses.
Je consulte en décembre car oui j'ai tjrs une gène et je veux savoir ce qu'il en est.
Quand au format, cela représente au total 6 séries de 10 pour les pecs et le dos, c'est ce qui est plutôt conseillé sur les programmes half body trouvés sur les forums. Plus ce serait trop en effet du fait que je reviens tous les 3 jours pleins, et moins , autant faire du full.
Cependant , je reconnais qu'en fin de scéance, je suis bien carbo!!!

[yam57]

6 séries de développe contre 3 de tirage. il faut équilibrer. 4 de chaque. 6, c' est inutile, c'est du rabâchage.