Programme de débutante

[Lana Santorini]

Bonjour tout le monde !

Cela fait bien longtemps que je ne suis pas venue ici...

Je suis une ancienne pratiquante de la Méthode Lafay (3 ans si je me rappelle bien), et j'ai maintenant accès à une salle de sport, donc du coup je m'y met !

Le problème, c'est que je n'y connais pas grand chose...
J'ai feuilleté ce topic viewtopic.php?t=492

J'ai fait un programme qui je l'espère y ressemble plus ou moins, mais comme je ne suis sûre de rien je préfère vous demander !

Une précision : je n'ai pas encore à disposition de rack d'haltères allant de 2 à 10 kg. Les haltères commencent à 12 kg, et du coup y'a certains exercices que j'aurais aimés faire avec les haltères et au final j'en suis dans l'impossibilité...

Voici le programme que je me suis concocté, que j'effectue 3*/semaine en parallèle du cardio.

A noter que je cherche la performance avant tout. C'est sympa d'avoir un beau corps mais ce n'est pas mon objectif principal.

Je vous mets la séance que j'ai faite aujourd'hui :

Fentes alternées
4*13
2*8 kg

Presse à buste
3*15
18 kg

Presse à épaules (je voulais faire les élévations latérales avec haltères à la base)
3*13
4.5 kg (à augmenter dans le futur évidemment)

Rowing horizontal au câble
3*14
18 kg

Crunch sur banc incliné
4*18

30s de repos entre chaque série et 1m de repos entre chaque exercice.

Voila ce que je fais actuellement.

Qu'en pensez-vous ? Que ce soit au niveau nombre de séries, de répétitions, de temps de repos etc...
Je pense rajouter l'extension à la chaise pour les lombaires mais je ne suis pas sûre.

Merci d'avance pour vos précieux conseils !

Lucie

[yam57]

salut, ce programme est pas mal. il faudra augmenter les temps de repos si tu veux progresser en charges. avec 30 secondes, ta séance ressemble plus a du cardio.

[Lana Santorini]

D'accord merci !

J'ai modifié mes temps de repos et rajouté deux exercices, qu'en pensez-vous ?


Fentes
4 x 14
2*8 kg

Presse à buste
3 x 16
18 kg

Élévation frontale avec une haltère
Nombre de reps
3 x 12
12 kg

Preacher curl with machine
3 x 12
À voir au niveau du poids kg

Rowing horizontal au câble
3 x 15
3 x 18 kg

Declined crunch
4 x 19
PDC

Extension à la chaise avec enroulement
4 x 12
PDC


Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après chaque exercice
2'00''

Est-ce que c'est mieux ?

Bonne soirée et merci pour votre aide !

Lucie

[Divicos]

Les élévations frontales sont inutiles.

[Lana Santorini]

Bonjour !

Pourquoi donc ?

Dois-je remettre la presse à épaules à la place dans ce cas ?

[yam57]

l'avant des épaules est déja sollicité lors des développés. préfère l'arrière avec l'oiseau ou une machine.

[Lana Santorini]

D'accord, donc remettre la presse à épaules est plus judicieux ?

[yam57]

pour les épaules tu peux choisir et alterner: presse, élévations latérales, oiseau, rowing debout

[Lana Santorini]

D'accord, tu parles de ceci pour le rowing ? https://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm

Donc j'altèrne presse et rowing menton parfois à la poulie basse je pense.

Je prendrai la barre à vide pour commencer !

[yam57]

oui, mais perso je le préfère aux haltères de chaque coté. celui ci cible trop les trapèzes et perso je le trouve trop traumatisant.

[Lana Santorini]

Donc tu préfères le rowing à l'oiseau ?

J'ai lu sur la page de l'exercice que la prise serrée au rowing menton était pas top. La prise serrée permet de plus travailler le dos je suppose ?

[yam57]

non je parlais du rowing que tu as présenté. je ne fais avec des haltères de chaque coté. c'est moins traumatisant et plus efficace pour les épaules.