plus aucune sensation help

[luk]

Bonjour à tous,

Alors voilà , cela fais 2 bon mois que je ne progresse plus de tout et que je n'ai plus aucune sensation à la salle , je pense que la problématique viens d'un programme qui n'est pas / mal adapté , je vous laisse juger par vous même :

Je divise l'ensemble de mon entrainement en 3 séances afin de travailler un gros groupe et un petit à chaque séance ; ceci est donc divisé en cycle de 3 séances consécutives ponctuer d'un jour de repos ce qui donne :

-séance A : Pec/biceps : développer coucher haltère 4 x 8 rep
développer incliné à la barre 4 x 8 rep
poulie vis à vis ou butterfly 4 x 10 rep
curl haltère prise marteau 4x10 rep
Curl haltère incliné 4x8 rep
curl à la barre EZ 4x8 ( plus série longue au haltère légère pour congestionner )

-séance B : dos/épaules: Traction prise neutre 4 x 8 rep
Tirage nuque prise large 4 x 8 rep
rowing barre 4 x 8 rep
tirage sol 4 x 8 rep
développé militiraire 4x10 rep
élévation latéral 4 x 8 rep
tirage menton 4 x 8 rep

-séance C : jambes / triceps : squat 4 x 8 rep
presse 4 x 8 rep
leg curl 4 x 8 rep
développé prise serré 4 x 8 rep
dips x 8 rep
exo d'iso à la poulie 4 x 8

Ensuite 1 jour de repos et je reprend le cycle à la différence que j'alterne les exo ( exemple séance A je repart sur du développé incliné haltère ensuite développé coucher barre etc )
Je fais l'erreur de ne jamais faire les abdominaux car je trouve déjà me séances trop longue et au bout de 1 h 15 / 30 je n'ai plus du tout l'envie de les faire.
je fais presque tout sur une base de 4 série de 8 à peu près à 80 % de mon max.
je ne fais pas de soulevé de terre car dos trop fragile ( déjà que le squat c'est limite )

27 ans 1.74 m , 80 kilos. 3 ans de musculation , j'attend vos critiques merci d'avance.

[Divicos]

C'est catastrophique.

Pecs/biceps... Faire les biceps la veille du dos n'est pas très futé.
Vire-moi ce tirage nuque !
Tirage sol ? Tu veux dire soulevé de terre ou rowing pendlay ?
Tu enchaînes les épaules 3 jours c'est très mauvais.

[luk]

Merci de ta réponse , donc tu préconise quoi ? Tirage sol j'entends par là le tirage horizontal en prise sérré

[yam57]

programme trop divisé, cycle trop long, trop de bras. avec 3 séances par semaine, fais un full, ou, à la grande limite, un half.

[luk]

ok , dans l'idée je compte repartir sur un split 5 fois/ semaine :

-lundi : Pec : développer coucher barre
développer incliné haltère
dips ou développé décliné
peck dec
le tout en format 5 x 8 - 10 par exos

-Mardi : Jambes : squat
presse à cuisse
fente
leg curl
toujours en 5 x 8 - 10

-Mercredi : dos : traction prise neutre
tirage poitrine
rowing barre
tirage horizontale

-Jeudi : Biceps / Triceps : développé prise sérrée
dips
curl barre EZ
curl incliné
exos d'isolation à la poulie

-Vendredi : épaules et rappel pec car grosse lacune : développé militaire
tirage menton
développé coucher ou incliné
pompes prise large

un full-body après 3 ans de pratique ça m'emballe pas trop , là l'idée c'est de partir sur 5 séances/semaine puis samedi dimanche en repos.

Merci d'avance pour vos réponses.

[luk]

Aucun avis ?

[GorilleBleu]

pas un split, un half ou fb

[Vato]

Salut,

3 ans de pratique mais faire un programme où :

- biceps le lendemain du dos
- pecs le lendemain des triceps
- epaules en fin de semaine alors qu'elles ont presque bossé tous les autres jours.

Cela rend les 3 ans de pratiques caduques.

Fais un half ou à la limite un ppl si tu tiens absolument à rester sur 5 jours (mais bien agencé cette fois)

[yam57]

même problème:

programme trop divisé, cycle trop long, trop de bras. avec 3 séances par semaine, fais un full, ou, à la grande limite, un half.

[luk]

Merci de vos réponse.
J'admet ne pas être hyper calé sur les programmes ce qui m'amène à poster ici.

Yam57 qu'est ce que tu entends par " cycle trop long " ? et qu'est ce qu'un cycle pour toi ?

J'avoue être un peu paumé du coup , est ce que quelqu'un pourrais me montrer un exemple de programme de half sur 4 jours ? bien sûre je demande pas de mâcher le travail mais grosso modo histoire d'avoir une ligne directive.

Merci d'avance.

[yam57]

un cycle c'est quand un événement se répète. dans le cas de la musculation, c'est le nombre de jours pour ré-entrainer chaque muscle.

[luk]

Dac c'est bien ce que je pensais mais je te vois souvent parlé de cycle sur le forum donc je voulais être sûre.

Donc en gros un half genre:

Lundi : Pec / Dos / Biceps / TRiceps
Mardi : Jambes / épaules / abdos Lombaires
Mercredi repos
jeudi : Pec / Dos / biceps / triceps
Vendredi : Jambes / épaules / abdos lombaires
Samedi : repos
Dimanche : repos

Je fais genre que deux exo pour biceps / triceps car déjà bien sollicités avec les pec et dos

Je me concentre sur des exo poly articulaire ex squat , traction , dips , soulevé de terre ( faudra si mettre ) etc.....

ça semble plus cohérent ?
meilleur cycle ?

merci encore