Je suis une femme de 24 ans qui vit à l'étranger.
J'ai pris beaucoup de poids après avoir arrêté le sport pendant 6 mois après une luxation de l'épaule au tout début de mon entraînement. J'ai voulu m'y remettre mais je repars de zéro.
Je pesais au départ 66kgs pour 1m75. J'en pèse 62 après deux mois à la salle et j'ai toujours ce foutu gras sur le ventre (c'est lent, trop lent).
Voici mon programme:
Jour 1 : bas du corps
Deadlift 3x12 + 1x10 (50kg)
Hip thrust 4x12 (85kg)
Presse à cuisse 4x15 (90kg)
Hip abduction 4x15 (40kg)
Hip adduction 4x15
Leg curl 4x15
Leg extension 4x15
Kickbacks 2x20
Exercices à l'élastique (fire hydrant, etc) 30 min à la fin de la séance
Jour 2 : haut du corps
Curling 1 haltère (? je ne sais pas comment ça s'appelle en français) 4x12 12kg
Extensions triceps 4x12 12kgs
Tirage menton 4x12 15kg
Bench press 4x12 15kg (
)Machine à abdo 4x15 38kg
Gainage 3x2min + 1x1min30
Tirage poitrine 4x15 32kg
Machine à rowing 4x12
40-50min cardio
Jour 3: repos
Jour 4: repos
Jour 5: Bas du corps
Jour 6: Haut du corps
Jour 7: Repos
Comme je fais ça à l'aveugle sans coach sans rien j'ai peur de m'y prendre mal. Est-ce qu'il y a un truc qui cloche dans mon programme? J'aimerais perdre du gras plus vite (niveau alimentation je suis à 1550 calories par jour 90～110g de protéines/jour), augmenter mon métabolisme (j'ai une maladie de la thyroide qui m'embête bien à ce niveau là) et renforcer le haut du corps qui est trop faible.
Merci de m'éclairer
A bientôt
