Je bloque..

[le-tennisman]

Bonjour à tous, après des mois de recherches je n'ai pas trouvé de réponses pour mon cas.
Je pèse actuellement 63kg pour 1m82 ce qui est trop peut j'en suis conscient mais le problème est que j'ai toujours ce bas du ventre gonflé et cette dernière couche de gras qui me complexe, ce gras se situe uniquement sur mon ventre et mes pecs.
Ce soucis ne provient pas de ballonnements ni de problème de transverse ou de graisses (peut être un peu du psoas et d'une hyperlordose)
Je m'entraîne à raison d'1j/2 en full body et fait bcp de cardio, j'ai une alimentation plus que correcte mais j'ai un métabolisme lent
J'ai vraiment besoin de votre aide, avez vous quelques solutions?

[sebastien4444]

Salut,

D'abord je tiens à te rassurer, il n'y a pas de causes perdues
Par contre, pour pouvoir t'aider il faudrai que tu sois un peu plus précis, notamment :
- descritpion de tes entraînements full body
- depuis combien de temps fais tu cela ?
- exemple de tes repas
- as-tu une idée de tes apports journaliers (kcal et macronutriments)
- si tu le peux, une photo de toi (enfin de ton corps quoi)

[le-tennisman]

Salut,
Mon training:
10min cardio à faible intensité pour se mettre dans le bain
Développé couché 8/12x4
Tractions supination 9x4
Développé militaire 8/12x4
Fentes sur place 12x4
Crunch 30x 3
Gainage ventre 1minx3
Je fais ça depuis 3 mois

Niveau repas:
Petit-déjeuner
Fromage blanc+céréales cruesli quaker
10h
Une pomme de temps en temps étant donné que je stocke je n'ose pas
12h
Cantine où je mange équilibré
Viandes, légumes, fruits, oeufs..
17h
Fromage blanc + céréales cruesli quaker
Dîner
Je fais ce que ma mère prépare étant donné que je ne suis pas indépendant
Avant de dormir
Rien je n'ose pas non plus
Je ne compte pas mes kcal étant donné que je ne suis pas indépendant mais je fais du à peu près
Voilà voilà

[Qyers]

63Kg pour 1m83 j'y crois pas trop à la couche de gras.
Enfin, elle existe surement, mais 10 fois plus fine que dans ta tête
Et à ce poids la, tu as pas tellement de muscles dessous pour donner du volume.

Tu as essayé de compter "en gros" pour voir combien ca fait de calories la ?
10 contre 1 que tu est trop bas.

Sinon le programme est pas mal.

[le-tennisman]

Salut Qyers, si tu veux quelques photos on peut se contacter par mp

[Qyers]

Moi je veux rien hein ^^
Mais si tu veux tu peux envoyer.

En revanche la question de savoir combien tu bouffes de calories par jour est assez essentielle pour toi je pense.

Tu n'as pas précisé ton age non plus ?

[le-tennisman]

Je viens de faire un calcul approximatif d'une journée type je suis à 1946 kcal avalées, je vais sur mes 17 ans

[Qyers]

Et les macro ?

[le-tennisman]

Je ne fais pas vraiment attention à la répartition, j'essaye d'avoir des protéines (surtout au gros repas), glucides à IG bas et lipides (assez dur à trouver) à chaque repas

[sebastien4444]

De toute façon, vu tes mensurations, il faut que tu prennes du muscle !
Parceque si tu te mets à vouloir perdre ta petite couche de graisse dont tu parles, tu vas juste te retrouver squelettique et avoir un métabolisme ultra bas

L’idéal serai que tu puisse compter tes calories et macros, mais si tu ne peux pas, tu peux y aller à taton.
En gros, si tu vois qu'avec ton alimentation actuelle tu ne prends pas de poids, tu rajoutes une collation (amandes, noix par exemple) ou une quantité d'un aliment pendant un repas, tu attends une semaine et tu vois si tu as pris du poids. Si ce n'est pas le cas, tu rajoutes.

Pour ton entrainement : tu fais ça à toutes les séances ou c'est juste un exemple ? Tu es inscrit dans une salle ou tu as du matériel a la maison ? (si c'est ça, quel matériel ?).
Si tu as le temps dans tes séances tu peux déja rajouter des exos de bras (biceps, triceps).
Mais le plus important c'est que tu augmentes la charge de travail au fil de tes séances ! Sans ça, ton corps s'habitue et tu n'as aucune chance de faire grossir tes muscles.
Pour ça tu as plusieurs possibilités, les plus simples étant : augmenter les poids, augmenter le nombre de reps pour une charge donnée, diminuer les temps de repos.

[le-tennisman]

Je fais ce training chez moi à chaque séance, j'ai comme matériel un banc de DC, un vélo elliptique, une chaise romaine, haltères, barre de curl, tapis pour abdos, élastiques et un vélo elliptique.
Mes séances durent 50 minutes, je peux rajouter des exos biceps (j'ai un retard), je me base sur des séries de 12 réps et des repos de 1min.
Pour les repas tu parles d'augmenter les glucides?

[sebastien4444]

Tu devrai varier tes séances, ton matos te le permet. Par exemple,

S2 :
- Écartés haltères
- Rowing barre (pronation ou supination)
- Développé haltères
- Barre front (triceps)
- Curl marteau (biceps)
- Squat

S3 :
- Développé couché haltères
- traction pronation (meilleur pour le dos que les traction supination qui font intervenir les biceps)
- Élévations latérales / Elevations oiseau
- kick-back haltère (triceps)
- Curl barre EZ (biceps)
- Soulevé de terre roumain

Et comme dit précédemment, pense à la surcharge progressive.
Je te donne l'exemple sur du développé couché.
Admettons que tu fasses 4 séries de 10 reps complètes et bien exécutées à 70kg, et bah la séance suivante tu vas essayer de faire 4 séries de 10 reps à 72.5kg, quitte à faire 10-10-9-8. Et quand tu passes les 4x10 à 72.5kg, tu mets 75kg la seance d'après.
Tu peux aussi varier les formats, genre 5x5 (avec un poids plus lourd), 5x8, 3x18 etc... en adaptant la charge à chaque fois. Bref, l'important c'est de ne pas rester dans sa zone de confort

Et pour la bouffe, c'est difficile à dire vu qu'on ne connait pas ta répartition de macros, mais si tu te sens bien au niveau énergie actuellement, l'ideal serai d'ajouter des calories en protéines et lipides, histoire d'être sûre d'avoir ton quota de chaque.

Au passage, juste un truc qui m'a fait rire : tu est frileux quant à manger une pomme le matin ou manger quelque chose avant de te coucher, mais à côté de cela tu te tapes des céréales bien bourré de sucre (et qui n'ont aucun intérêt en terme de nutrition, à part le plaisir personnel) 2 fois par jours

[le-tennisman]

Tout d'abord merci pour tes précieux conseils, j'apprends beaucoup!
Ensuite si je comprends bien il faut varier les training et genre (volume,force) pour continuer à choquer le muscle indéfiniment ?
Niveau énergie c'est OK alors je vais augmenter protéines et lipides
Et pour finir peux tu m'expliquer pq mes céréales ne sont pas bonnes lol, parce que je pensais au vu de l'étiquette que c'était pas crade comparé aux autres céréales indus. Aurais-tu une petite idée pour les remplacer?

[sebastien4444]

Ensuite si je comprends bien il faut varier les training et genre (volume,force) pour continuer à choquer le muscle indéfiniment ?

Quand tu fais du Full Body, étant donné que tu ne vas faire qu'un exo par muscle à chaque séance, il est préférable de planifier au moins 2 séances différentes afin de travailler tous les muscles d'une région ou différemment un même muscle.
Exemple simple : le travail du dos avec des exercices verticaux (ex: tractions) permettent de solliciter les muscles en largeur (grand dorsal) alors que les exercices horizontaux (ex: rowing) permettent de solliciter les muscles en épaisseur.
Après, une fois que tu as ton programme défini (exercices + format de séries), ce que tu vas changer à chaque séance et qui va permettre de stresser ton muscle, c'est la charge utilisé OU le temps de repos entre les séries (il y a d'autres aspects, mais pour le moment fais avec ça, ça suffira largement).

Et pour finir peux tu m'expliquer pq mes céréales ne sont pas bonnes lol, parce que je pensais au vu de l'étiquette que c'était pas crade comparé aux autres céréales indus.

Quasiment 30g de sucre aux 100g (pas étonnant quand on voit que le sucre est le 2eme ingrédient majoritaire) et on retrouve dedans en plus de l'huile de tournesol, du sirop de glucose...
Bref, ça a beau être Quaker qui fait ça, on est pas loin de ce qu'on retrouve chez Kellog's
Après, je ne te dis pas de les supprimer de ta diète, on a bien le droit de se faire plaisir ! Mais je faisais juste la remarque par rapport à ta remarque sur les fruits le matin ou manger le soir....

[le-tennisman]

Ca marche, merci beaucoup d'avoir pris le temps
J'ai mis en place tes conseils depuis quelques jours
Ps: je pense que mon ventre gonflé vient du fromage blanc et des laitages

[sebastien4444]

Ps: je pense que mon ventre gonflé vient du fromage blanc et des laitages

Oui bien souvent, les problème de digestion (ballonnement, ventre gonflé...etc.) vont venir soit du lactose (comme ce que tu as peut-être identifié), soit d'une surconsommation de fibres, soit du gluten.
Le mieux c'est de faire le test en les éliminant (un à un, pas tous d'un coup ) de sa diète pendant 7/10 jours et observer le résultat.
Si c'est aucun des trois, ça va être une autre allergie alimentaire plus spécifique ou un réel problème gastro.

[le-tennisman]

J'ai enfin le fin mot de l'histoire ça y est !!!
C'était un problème de cyphose qui entraînait une impression d'hyperlordose, depuis hier soir je me tiens droit, j'ai le ventre plat et mes abdos (enfiiin), reste plus qu'à renforcer tout ça plus tes conseils ☺

[le-tennisman]

Salut, juste pour vous tenir au courant j'ai déjà pris 5kilos, on pourrait penser que c'est trop rapidement pris mais c'est des kilos secs je pèse donc désormais 68kg et je vois mon corps complètement évoluer manque plus qu'à développer la fameuse tablette :p

[Qyers]

Heu 5kg en combien de temps ??

[le-tennisman]

3 semaines mais je me fie au mirroir et c'est des kilos qui sont secs

[Qyers]

Alors inscris toi de suite à Mr Olympia car a ce rythme dans 8 mois t’es sur le podium.

[le-tennisman]

Ahahah je pense surtout que les premiers kilos défilent comme ça car ça faisait pratiquement 2 an que j'étais entre 61 et 63 je vais bien stagner un jour