Je suis en train de préparer mon programme body pour l'année à venir (suite à une année dédié à la force / powerlifting) et j'aimerai tenter le PPL.
Je me tourne donc vers vous pour profiter de votre expérience afin d'optimiser mon entrainement
Mes objectifs en fonction de ma morphologie :
Biceps : Normal > Mettre l'accent sur le brachial pour ré-hausser le biceps
Ishio-jambier : Long > à travailler dans sa globalité, en retard par rapport au quadriceps.
Triceps : Long > à travailler dans sa globalité
Deltoide : Moyen / Mettre l'accent sur l'arrière d'épaule. La portion moyenne réagit bien.
Dos - épaisseur : Moyen : Trapèze moyen & inférieur en retrait par rapport au trapèze supérieur.
Pectoraux : Moyen / Mettre l'accent sur l'intérieur et la partie claviculaire
Dos - largeur : Court / à travailler dans sa globalité. Point faible absolue.
Mollet : Moyen / à travailler dans sa globalité
Quadriceps : Long / Ne pas travailler spécifiquement. Point fort absolue.
Avant-bras : Long / Ne pas travailler spécifiquement / Point fort.
Fessier : Court / à travailler dans sa globalité
Sangle abdominale : Long / à travailler dans sa globalité
Voici les différentes séances (je vous explique l'ordre ensuite) :
Les pourcentages sont bien-entendu basés sur 95% de mon 1RM (de chq exo) pour pas me flinguer le système nerveux.
PULL 1 - Axée "Epaisseur du dos"
Pull-over poulie haute 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement deadlift 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Deadlift 3x4-6@85% / 3''30
Rowing Yates - Pronation 3x6-8@80% / 2''30
Traction - Prise Supination 3x6-8@80% / 2''30
Barbell Biceps Curl 3x8-10@70% / 2''
Face pull 3x15-20@60% / 1"30 + dropset
PUSH 1 - Axée "Pectoraux"
Ecartés à la poulie vis-à-vis 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Bench press 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Bench Press 3x4-6@85% / 3''30
DB incline press 3x6-8@80% / 2''30
Ecarté Couché 3x8-10@70% / 2''
Barre au front 3x8-10@70% / 2''
Relevé de bassin 3xMax@60% / 1"30
LEG 1 - Axée "Ishio-jambier"
Curl Ishio 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Squat 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Squat - Low Bar 3x4-6@85% / 3''30
"Stiff legged Deficit" Deadlift
(merci les bras longs et ishios souples) 3x6-8@80% / 2''30Curl Ishio 3x8-10@70% / 2''
Calf press 3x10-12@70% / 1"30
Mollet assis 3x10-12@70% / 1"30
PULL 2 - Axée "Largeur du dos"
Pull-over poulie haute 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Traction (à la poulie) 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Traction - Prise Pronation 4x4-6@85% / 2''45
Rowing assis - prise large 3x6-8@80% / 2''30
Rowing 1 bras 3x6-8@80% / 2''30
Curl Incliné 3x8-10@70% / 2''
Curl pupitre 3x15-20@60% / 1"30 + dropset
PUSH 2 - Axée "Epaule"
Elévations postérieurs 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement DB incline press 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
DB incline press 4x4-6@85% / 3''30
Elévations postérieurs unilatéral poulie 3x8-10@70% / 2''
Elévations latérales 3x8-10@70% / 2''
Triceps poulie 3x8-10@70% / 2''
Relevé de bassin 3xMax@60% / 1"30
LEG 2 - Equilibré
Curl Ishio 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Squat 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Squat - Low Bar 3x4-6@85% / 3''30
Presse à cuisse 3x6-8@80% / 2''30
Curl Ishio 3x8-10@70% en Superset / 2''
Leg extension
Calf press 3x10-12@70% / 1"30
Mollet assis 3x10-12@70% / 1"30
Au niveau de la rotation je comptais faire :
PULL 1 > PUSH 1 > Repos > LEG 1 > Repos > PULL 2 > PUSH 2 > Repos > LEG 2 > Repos > ...
Ouvert à toutes suggestions !
