Lundi : Quadri abdos
Squat 4*8
Fente unilatérale 4*10
Squat Poulie 4*10
Leg extension 4*12
Chaise romaine grand droit pet oblique
4*15
Prière
4*10
Mardi : Dos triceps
Traction 3*max
Rowing tbar 4*10
Tirage poitrine : 4*10
Tirage unilatérale horizontale poulie basse 4*12
Dvpt triceps 4*10
Barre front 4*10
Extension poulie haute 4*12
Mercredi : épaule/cardio
Dvpt militaire 4*10
Superset élévation frontale/ latérale en 4*10 et 4*12
Superset tirage menton poulie basse et oiseau en 4*10 et 4*12
Jeudi : repos
Vendredi : pecs biceps
Butterfly 4*10
Dvpt incliné 4*10
Dvpt couché haltère 4*12
écarté incliné 4*15
Curl araignée 4*10
Curl marteau 4*10
Curl poulie basse 4*12
Samedi : ischio fessier
Hip thrust 4*8
Soulevé de terre jambes tendu 4*10
Presse pied en haut 4*12
DOnckey kicks poulie basse 4*12
Elevation latérale poulie basse 4*12
Gainage
Dimanche : Rappel Dos/Pecs
Rowing : 4*8
Tirage poitrine 4*10
Tirage verticale 4*10
Dvpt couché 4*8
Dvpt couché haltère : 4*12
Ecarté incliné barre : 4*15
Banc à lombaire 4*15
Voilà merci
